TRX Suspension Training: Manual

TRX Suspension Training:Manual Básicomiguel.camarena.olaya@gmail.comMIGUEL CAMARENA OLAYAwww.miguelcamarenaolaya.comSÉ TU MEJOR VERSIÓN, BE YOUR BESTEdición: Miguel CamarenaFotografía: Miguel Sanz

Miguel Camarena aya@gmail.comÍNDICETRX Suspension Training: Manual . 3Descripción general del TRX . 3Convertir TRX en agarre unilateral . 4Longitud del TRX. 5Ejercicios de la parte inferior del cuerpo . 6Tijera lateral TRX . 6Tijera TRX. 6Curl piernas con caderas levantadas TRX. 7Curl del corredor TRX . 7Ejercicios de la parte superior del cuerpo . 8Press de pecho TRX . 8Press de pecho agarre interno TRX . 8Aperturas de pecho TRX . 9Flexiones agarre cerrado TRX . 9Flexiones TRX. 10Remo a 45º TRX . 10Remo bajo TRX . 11Aperturas en T para hombros TRX . 11Aperturas en Y para hombros TRX . 12Curl bíceps TRX . 12Curl bíceps una brazo TRX . 13Press tríceps TRX . 132

Miguel Camarena aya@gmail.comTRX Suspension Training: ManualDescripción general del TRX3

Miguel Camarena aya@gmail.comConvertir TRX en agarre unilateral:1- Sostenga un mango en cada mano, unodirectamente sobre el otro. En esteejemplo, A corresponde a la mano derechay B a la izquierda.2- Pase el mango B hacia arriba a travésdel cinturón (parte superior delmango) del mango A y cambie demano. Ahora sostiene a A en la manoizquierda.3- Repita el proceso usando la mano izquierdapara pasar el mango A hacia arriba por elmango B y use la mano derecha para sujetarel mango A para bloquear. Siempre tire delmango A para comprobar su seguridad antesdel ejercicio.4- Cuando se configuran correctamente, los mangosdeben verse como la figura.4

Miguel Camarena aya@gmail.comLongitud del TRXPara cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX según se describe a continuación:Longitud larga: (L): Extienda por completo el TRX para que la parte inferior de losestribos quede a 8cm del suelo.Longitud media pantorrilla (MP): Ajuste el TRX para que la parte inferior de losestribos quede a media pantorrilla, aproximadamente a 20cm del suelo.Longitud media (M): Ajuste el TRX a una longitud media colocando la presilla deajuste amarilla sobre las marcas dobles amarillas cosidas en el medio de la correa negradel TRX.Longitud corta (C): Acorte por completo el TRX.5

Miguel Camarena aya@gmail.comEjercicios de la parte inferior del cuerpoTijera lateral TRXAjuste: MBeneficios: Fortalece cuádriceps principalmente, y aductor de la pierna apoyada enTRX.Consejo: Utilice TRX para descargar el movimiento y permitir un rango de movimientomás amplio para estirar la parte interior de los muslos.Respiración: Inspire al flexionar la rodilla y espire en la parte final del movimiento deextensión de rodilla.Tijera TRXAjuste: MPBeneficios: Un desplazamiento sin manos desafía la fuerza de la pierna y laestabilización del core. Fortalece cuádriceps principalmente.Consejo: Mantenga el talón en el suelo y tense por completo la pierna y glúteos. Bajehasta que el muslo quede paralelo al suelo.Respiración: Inspire al flexionar la rodilla y espire en la parte final del movimiento deextensión de rodilla.6

Miguel Camarena aya@gmail.comCurl piernas con caderas levantadas TRXAjuste: MPBeneficios: Fortalece los isquiosurales, los glúteos y la musculatura lumbar. Levantarlas caderas agrega resistencia y fortalece extensores de la columna.Consejo: Lleve los talones hacia los glúteos y mantenga una presión uniforme en losestribos para tensar completamente los isquiosurales. Mantenga los pies flexionadoshacia las tibias para maximizar el movimiento.Respiración: Inspire cuando tenga las rodillas extendidas y espire en la parte final delmovimiento de flexión de rodillas.Curl del corredor TRXAjuste: MPBeneficios: Fortalece los isquiosurales, los glúteos, los extensores de la columna y laespalda en general.Consejo: Presione los talones de manera uniforme en los estribos y simule unmovimiento de marcha para que trabajen completamente los músculos focalizados.Respiración: Espire al flexionar cadera y rodilla.7

Miguel Camarena aya@gmail.comEjercicios de la parte superior del cuerpoPress de pecho TRXAjuste: LBeneficios: Fortalece pectorales, tríceps, hombros y core.Consejo: Mantenga las manos ligeramente elevadas para evitar que las correas rocen losbrazos durante el ejercicio en caso de que ponga la correa por debajo de los brazos. Loscodos no deben sobrepasar el costado.Respiración: Inspire al flexionar los codos y espire en la parte final del movimiento deextensión de codos.Press de pecho agarre interno TRXAjuste: LBeneficios: Esta estrecha variación de agarre pectorales, los tríceps y hombros.Consejo: Puede ajustar los brazos para evitar que las correas rocen la parte interior oexterior de los brazos.Respiración: Inspire al flexionar los codos y espire en la parte final del movimiento deextensión de codos.8

Miguel Camarena aya@gmail.comAperturas de pecho TRXAjuste: LBeneficios: Ejercicio indicado para entrenar con una buena amplitud de recorrido elpecho y los hombros.Consejo: Puede adelantar ligeramente un pie para mayor estabilización. Los codos nodeben sobrepasar al costado. Procure que los codos no varíen su angulación.Respiración: Inspire al flexionar los codos y espire en la parte final del movimiento deextensión de codos.Flexiones agarre cerrado TRXAjuste: MPBeneficios: La posición suspendida fortalece el core añadiendo dificultad propioceptivaal ejercicio de flexión de brazos.Consejo: Mantenga el coxis levantado y el core tensado para mantener la alineación delcuerpo y evitar el descenso de la curvatura de la espalda y las caderas. Lleve los brazospegados al costado y evite que los codos sobrepasen el costado.Respiración: Inspire al flexionar los codos y espire en la parte final del movimiento deextensión de codos.9

Miguel Camarena aya@gmail.comFlexiones TRXAjuste: MPBeneficios: La posición suspendida fortalece e integra la estabilidad y la movilidad de laflexiónConsejo: Mantenga el coxis levantado y el core tensado para mantener la alineación delcuerpo y evitar el descenso o la curvatura de la espalda y las caderas. Evite también quelos codos sobrepasen el costado.Respiración: Inspire al flexionar los codos y espire en la parte final del movimiento deextensión de codos.Remo a 45º TRXAjuste: CBeneficios: Fortalece los músculos de la espalda en una posición diferente a lasversiones de remo alto o bajo para el desarrollo completo de la fuerza.Consejo: Acerque las escápulas sin encoger los hombros. Los codos no debensobrepasar el costado.Respiración: Inspire cuando tenga los codos extendidos y espire en la parte final delmovimiento de flexión de codos.10

Miguel Camarena aya@gmail.comRemo bajo TRXAjuste: CBeneficios: Fortalece la espalda principalmente.Consejo: Comience en un ángulo corporal profundo e inicie la acción desde loshombros en lugar desde los brazos. No varíe el ángulo de los codos y evite que loscodos sobrepasen los costados.Respiración: Inspire cuando tenga los hombros en flexión y espire al extender hombrosllevando los brazos hacia atrás.Aperturas en T para hombros TRXAjuste: MBeneficios: Desarrolla fuerza y estabilidad en la parte posterior de los hombros y en laparte superior de la espalda.Consejo: Mantenga el mismo ángulo en los codos de principio a fin. Evite que los codossobrepasen los costados.Respiración: Inspire cuando tenga los hombros en flexión y espire al extender hombrosllevando los brazos hacia atrás.11

Miguel Camarena aya@gmail.comAperturas en Y para hombros TRXAjuste: MBeneficios: Desarrolla la fuerza y estabilidad en las partes traseras y medias de loshombros.Consejo: Mantenga una cantidad de tensión uniforme en el TRX, especialmente en laparte superior del movimiento. Evite que los codos sobrepasen los costados.Respiración: Inspire cuando tenga los brazos delante de usted y expire al llevarlos haciaarriba.Curl bíceps TRXAjuste: CBeneficios: Trabaja los bíceps braquiales.Consejo: Intente mantener los codos a la misma altura y llevar las manos hacia loshombros.Respiración: Inspire cuando tenga las manos delante de usted y espire al llevarlos hacialos hombros.12

Miguel Camarena aya@gmail.comCurl bíceps una brazo TRXAjuste: CBeneficios: Trabaja los bíceps braquiales.Consejo: Intente mantener los codos a la misma altura y llevar la mano hacia el hombro.Respiración: Inspire cuando tenga el brazo estirado y espire en la parte final de flexiónde codo.Press tríceps TRXAjuste: CBeneficios: Trabaja los tríceps braquiales.Consejo: Intente mantener los codos a la misma altura.Respiración: Inspire cuando tenga el brazo flexionado y espire en la parte final deextensión de codo.SI TIENES CUALQUIER DUDA, AQUÍ ESTOY PARA AYUDARTE!!!http://goo.gl/Rx8uwLhttp://goo.gl/FmmiE )http://goo.gl/EmYU8j o.gl/gBfh2Uhttps://goo.gl/kDC7CC13

Miguel Camarena aya@gmail.comSI SE SIEMBRA LA SEMILLA CON FEEN UNO MISMO Y SE CUIDACON PERSEVERANCIA,SÓLO SERÁ CUESTIÓN DE TIEMPORECOGER SUS FRUTOS.14

Longitud del TRX Para cada ejercicio, ajuste la longitud del TRX según se describe a continuación: Longitud larga: (L): Extienda por completo el TRX para que la parte inferior de los estribos quede a 8cm del suelo. Longitud media pantorrilla (MP): Ajuste