Entraînement De Base - TRX Training
Entraînement de baseGuide de démarrage rapideet d’entraînement
PDFEspañol ItalianoDeutsch Françaiswww.fitnessanywhere.com/manuals 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, Californie. Tous droits réservés.TRX , Suspension Trainer , Suspension Training , Suspension Anchor et le logo X-Globe sont des marques ou desmarques déposées de Fitness Anywhere, Inc. aux États-Unis et dans d’autres pays.Tous droits réservés. Toute reproduction ou tout transfert, partiel ou complet, du présent guide est interdit sousquelque forme que ce soit par n’importe quel moyen, électronique, mécanique, photocopie, enregistrement ou autre,sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Pour obtenir des informations sur les réimpressions,contactez info@fitnessanywhere.com.Avis de responsabilitéLes informations du présent guide sont fournies « telles quelles », sans garantie. Bien que toutes les précautionsaient été prises lors de l’élaboration du présent guide, Fitness Anywhere ne peut être tenu responsable enverstoute personne ou entité concernant toute perte ou tout dommage entraîné ou considéré comme ayant été causédirectement ou indirectement par les instructions contenues dans le présent guide.Fitness Anywhere, Inc.1660 Pacific AvenueSan Francisco, CA 94109, États-Uniswww.fitnessanywhere.comEntraînement de base TRX TÉLÉCHARGEZ
Bienvenue dans TRX Suspension Training L’entraînement de base TRX vous présente les rudiments de l’exerciceavec poids de corps TRX Suspension Training. Le présent guide vousfournit les outils dont vous avez besoin pour démarrer. Toutefois, avantde commencer, veuillez consulter les consignes de sécurité, ainsi queles consignes d’installation et de fixation. Elles vous indiquent commentconfigurer au mieux votre TRX, optimiser sa durée d’utilisation et vousentraîner en toute sécurité.Ce programme vous permet d’améliorer votre force, votre équilibre,votre souplesse, et d’éliminer les graisses. C’est vous qui décidez de ladifficulté de votre entraînement. Que vous soyez athlète professionnel ouque vous souhaitiez simplement retrouver la forme, l’équipement TRXvous aidera à atteindre vos objectifs.Devenez membre de la dynamique communauté des utilisateurs TRXà l’adresse suivante : www.community.fitnessanywhere.com. Vousaurez alors accès à des entraînements de classe internationale, desconseils d’experts, une grande variété d’entraînements uniques, descompétitions et d’autres outils formidables ; le tout gratuitement !3
!Consignes de sécurité importantesL isez avec attention les instructions d’installation et d’utilisation fournies dans leprésent guide.Consultez votre médecin avant de commencer ce programme d’exerciceou tout autre programme. uivez les consignes suivantes pour optimiser la durée de vie de votre TRX. En casSde mauvais stockage ou de mauvaise utilisation, le TRX peut s’user de façon précoce,voire se casser, ce qui pourrait entraîner des blessures.Protégez votre TRX des éléments extérieurs lorsque vous ne l’utilisezpas. Une exposition prolongée aux rayons du soleil, à l’humidité et à destempératures extrêmes, chaudes ou froides, peut diminuer la résistancedes composants en nylon et en métal.Ne fixez pas votre TRX à un point de fixation doté de bords coupants(certaines poutres ou certains gonds de portes par exemple). Lefrottement contre des bords coupants peut altérer ou sectionner lenylon.Ne « sciez » pas votre TRX comme une poulie. L’effet de sciage entraîneune usure excessive de la boucle de stabilisation du TRX. Si le nylon,de couleur jaune, commence à apparaître au travers de la boucle destabilisation noire, remplacez immédiatement votre TRX.Avant chaque utilisation :Examinez toujours votre TRX. N’utilisez jamais un TRX présentantdes composants usés ou endommagés. Remplacez immédiatementles composants usés ou endommagés. Vérifiez que la surfaced’entraînement est plane et non glissante.Veillez à utiliser un point de fixation solide et sûr, capable de supportervotre poids. Fixez-y correctement votre TRX et testez-le en tirant fort survotre TRX. e non-respect de ces consignes peut entraîner des blessures. L’utilisateur assumeLle risque de blessure et toute responsabilité résultant de l’utilisation de ce produit.À bientôt et bon entraînement !4
Consignes d’installation et de fixation du TRX Vous pouvez utiliser le TRX Suspension Trainer à l’intérieur ou à l’extérieur. Pour pouvoirréaliser une grande variété de mouvements, choisissez une zone d’entraînement mesurant2,5 mètres de long et 2 mètres de large sur une surface plane et non glissante.Fixez votre TRX à un point de fixation sûret suffisamment solide pour supportervotre poids. Les poutres robustes, lessupports de rangements de poids, lessupports de sacs de frappes lourds, lesbarrières, les arbres, les grillages etles portes (avec accessoire TRX DoorAnchor en option) constituent des pointsde fixation adéquats. D’autres accessoiresde fixation TRX peuvent correspondre auxbesoins d’utilisateurs seuls ou de groupes d’utilisateurs (disponibles à l’adressewww.fitnessanywhere.com).Présentation du TRX Suspension AnchorBoucles de fixationintermédiaires Mousqueton de fixationBoucle de fixation inférieureMousqueton principalBoucle de stabilisationBoucle de verrouillageRepères de mi-longueurLanguettes de réglageBoucles de sanglePoignéesRepose-pied5
Comment fixer le TRX ?Choisissez un point de fixation sûr, situé entre 2 et 3 mètres du sol etsuffisamment solide pour supporter votre poids.1. Fixer le TRX à Suspension AnchorAttachez le mousqueton principalà la boucle de fixation inférieure duSuspension Anchor jaune (justeen dessous de l’écusson TRX noir).N’attachez PAS le mousquetonprincipal directement à l’une desboucles de fixation intermédiaires duSuspension Anchor, sans quoi vousrisqueriez d’endommager les coutures.2. Fixer Suspension Anchor à un point de fixationEnroulez le Suspension Anchor autour devotre point de fixation autant de fois quenécessaire afin que le bas du SuspensionAnchor se trouve à environ deux mètres dusol. Lorsque vous attachez l’équipement à desbarres ou poteaux lisses, enroulez plusieursfois le Suspension Anchor autour du supportpour l’empêcher de glisser latéralement.2 mètres du sol3. Régler la longueur du SuspensionAnchorOU En cas d’utilisation En cas d’utilisation de points defixation plus bas, raccourcissez leSuspension Anchor en l’enroulantautour du point de fixation àplusieurs reprises, et en attachantle mousqueton de fixation à l’unedes boucles intermédiaires duSuspension Anchor.!2 mètres du solde points de fixationplus hauts, allongez leSuspension Anchor enattachant le mousqueton defixation autour de la sanglejaune du Suspension Anchoret faites-la glisser jusqu’àobtenir la longueur désirée.2 mètres du solN’attachez PAS le mousqueton de fixation à un autre endroit du TRX.
Comment raccourcir ou allonger le TRX ?Pour raccourcir, tenez une sangledu TRX. Ouvrez la boucle de cettesangle avec votre pouce et utilisezvotre autre main pour saisir lalanguette de réglage jaune.Dans le même mouvement, appuyezsur la boucle de sangle et poussez lalanguette de réglage le long de celle-ci (commesi vous vous serviez d’un arc et d’une flèche).Répétez la même procédure avec l’autre sangle.Pour allonger, ouvrezsimultanément les deux bouclesde sangle et tirez la sangle vers lebas, en direction opposée aupoint de fixation.! érifiez que les sangles duVTRX ne sont pas vrilléesavant de les régler!7
Comment placer ses pieds dans les repose-piedsdu TRX ?Réglez la longueur du TRX de sorte que le bas des repose-pieds se trouve à mi-mollet ouà environ 20 cm du sol.Position talons (pour les exercices sur le dos)1. Asseyez-vous face auTRX et tenez chaquerepose-pied entre lepouce et l’index.2. Roulez en arrière etplacez les deux talons enmême temps dans lesrepose-pieds.3. Appuyez versle bas avec lestalons et tendezles jambes.Position doigts de pied (pour les exercices sur le ventre)BBABAA1. Asseyez-vous face au TRX.2. Placez le pied droit,pointe de pied en avant,dans le repose-pied gauche(A). Faites passer votrepied gauche au-dessus dupied droit et placez-le dansle repose-pied droit (B).3. Retournez-vous versla droite en position degainage pour que vospieds pivotent à l’intérieurdes repose-pieds.
Comment configurer le TRX en mode à uneseule poignée ?Pour réaliser des exercices d’un seul côté, configurez votre TRX en mode à une seule poignée.ABBA1. Tenez la poignée [A] au-dessusde la poignée [B].2. Faites passer la poignée [B] à travers la sangletriangulaire de la poignée [A]. Changez de main.BBAA3. Répétez la même procédureen faisant passer la poignée [A] àtravers la sangle triangulaire de lapoignée [B]. Changez de main.4. Tirez la poignée [A] vers vous pour la verrouiller.Lorsqu’elles sont correctement configurées, lespoignées doivent avoir l’aspect suivant : voir leDVD pour obtenir des consignes.Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ?Modifier l’angle de votre corpsLa plupart des exercices en position debout sont plus difficiles lorsque vous vouspenchez davantage. Rapprochez les pieds du point de fixation pour accroître la difficulté(et inversement).Plus facilePlus difficileIntensité de l’exercice9
Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ?Élargir ou rétrécir votre base de soutienLes exercices en position debout seront plus difficiles si vous rétrécissez votre base desoutien. Vous pouvez, par exemple, augmenter la difficulté d’un développé pectoral TRXen rapprochant vos pieds l’un de l’autre ou en tendant une jambe en avant, en arrière ousur le côté (et inversement).PlusfacileMoyenPlusdifficileDécaler les piedsCertains exercices seront plus faciles si vous avancez légèrement un pied et faites reposervotre poids dessus. Par ailleurs, le fait de décaler vos pieds vous permet d’être plus ile
Comment ajuster le niveau de difficulté desexercices TRX ? (suite)Changer votre positionde départLa plupart des exercices ausol seront plus difficiles si vouséloignez votre corps du point defixation avant de commencerl’exercice (et inversement).Plus facilePlusdifficilePositionneutreÉlever ou abaisser votrecentre de gravitéLa plupart des exercices de gainage ausol seront plus faciles si vous vous tenezsur les avant-bras. Tenez-vous sur les mains,les bras tendus, pour augmenter le niveaude difficulté.Plus facilePlus difficile11
À faire et à ne pas faireMAINTENIR UNE BONNE POSTUREUtilisez vosabdominaux etpectoraux et veillezà toujours conservervos hanches, épauleset oreilles alignées.IncorrectCorrectTOUJOURS GARDER LE TRX TENDULes sangles du TRXne doivent jamaisêtre lâches pendantles exercices. Gardeztoujours le TRX tendu.IncorrectCorrectÉVITER L’EFFET DE SCIAGELe TRX n’est PAS unepoulie. N’effectuez PAS demouvements de sciage,sans quoi le TRX pourraits’user prématurément.Exercez toujours la mêmepression sur les deuxpoignées.IncorrectCorrectÉVITER LES FROTTEMENTSNe laissez pas les sanglesfrotter contre vos bras.Vous ne serez pas à l’aiseet si vous stabilisez le TRXde cette façon, l’exerciceest moins efficace. Déplacezvos mains vers le haut pouréviter les frottements.IncorrectCorrect
Comment lire les icônes d’exercice ?Longueur du TRX recommandéePour chaque exercice, réglez la longueur du TRX comme décrit ci-dessous URTAllongez entièrement le TRX de sorte que le bas desrepose-pieds se trouve à environ 8 cm du sol.Réglez le TRX de sorte que le bas des repose-pieds setrouve à mi-mollet, à environ 20 cm du sol.Réglez le TRX à mi-hauteur en plaçant les languettes deréglage jaunes au niveau des deux repères jaunes coususau milieu de la sangle noire du TRX.Raccourcissez entièrement le TRX.Cible principale :Indique les zones du corps principalement utilisées pendant l’exercice.13
Présentation du programmeL’entraînement de base TRX aété conçu pour vous présenter lesavantages de l’exercice avec poids decorps Suspension Training . Vous allezfaire l’expérience d’un entraînementfonctionnel de tout le corps au coursduquel vous contrôlez l’intensité desexercices. Il est très facile de réglerle TRX et de passer d’un exercice àl’autre, ce qui vous permet ainsi defaire travailler tout le corps, de manièreefficace et en 40 minutes seulement.PrérequisBien que ce programme ait été conçupour tous les niveaux, il s’adresse auxpersonnes actives, en bonne santé et nesouffrant d’aucune blessure.La sécurité d’abordConsultez un professionnel de la santéavant de commencer ce programmed’exercices ou tout autre entraînement.Lisez les consignes d’installation etd’utilisation pour vous assurer que leTRX est bien fixé avant de commencerles exercices. Examinez votre TRX avantchaque entraînement et remplacezimmédiatement les composants usésou endommagés. Le non-respect de cesconsignes peut entraîner des blessures.Consignes sur le programmePour chaque exercice, effectuez deuxséries de 30 secondes (pour lesexercices d’un seul côté, effectuez 30secondes de chaque côté). Pour chaquesérie, choisissez des progressionsd’exercice adaptées à votre niveau deforme. Les progressions d’exercicessont présentées dans ce guide parordre de difficulté, des plus faciles auxplus difficiles. Faites une pause de 30secondes après chaque série. Terminezchaque entraînement par la séquence detrois mouvements d’étirement.Pour obtenir des résultats optimaux,effectuez cette séance d’entraînementdeux à trois fois par semaine. Reposezvous au moins 24 heures entre chaqueséance.Comment progresserVous pouvez rendre chaqueentraînement aussi difficile que vous lesouhaitez. Le présent guide et le DVDindiquent différentes progressions pourchaque exercice. Vous pouvez ainsitrouver le niveau de difficulté qui vousconvient. Les instructions présententégalement les postures à adopterpendant les exercices ainsi que deséléments de coaching de performance.Pour des résultats optimaux, entraînezvous lorsque vous vous sentez en bonneforme physique.Une fois que vous vous serez familiariséavec l’entraînement de base TRX,essayez les entraînements bonus quevous trouverez à l’intérieur de la boîteTRX. Le circuit d’endurance TRX seconcentre sur l’endurance musculaire etla filière aérobie tandis que la puissancemétabolique TRX met l’accent surla puissance et la filière anaérobie.Ensemble, ils vous mèneront à desrésultats d’un tout autre niveau.Aller plus loinRejoignez la communauté.fitnessanywhere.com pour obtenirdes conseils d’experts, consulter desentraînements gratuits, des vidéos enligne, pour poser des questions et pouréchanger des idées sur nos forumsTRX. Découvrez les autres produits TRXSuspension Training et la grande variétéde programmes d’entraînementsspécialisés disponibles dans notreboutique en ligne.
Programme d’entraînement de base TRX
1Série de squats TRXCibleprincipale :Progression 1Squat TRX Tenez-vous deboutface au TRX, les braslégèrement fléchis surles côtés Baissez le coccyx Gardez les genoux et lesorteils alignés Revenez à la positionde départFaites porter votrepoids sur les talonsProgression 2Squat TRX cuissesavec saut Effectuez le même exerciceen ajoutant un saut lors dela remontée
MILONGUEURProgression 3Squat TRX à une jambeJambes pliées Tenez-vous debout face auTRX, les bras légèrementfléchis sur les côtés Tendez la jambe droite enavant, le talon au sol Baissez le coccyx Revenez à la position dedépart Effectuez une série complètepuis recommencez surl’autre jambePour augmenter l’intensité,prenez moins d’appui surle TRXProgression 4Squat TRX à une jambeavec saut Effectuez l’exercice avec unejambe tendue au-dessus du sol Ajoutez un saut lors de laremontée17
2Série départ du sprinter TRXCibleprincipale :Progression 1Départ du sprinter TRXLes deux pieds au sol Tournez le dos au TRX, passezle TRX sous les bras Reculez pour former un anglede 45 , effectuez une fentearrière avec la jambe droite Ramenez la jambe droite enavant et placez le pied droit àcôté du pied gauche Effectuez une série complètepuis recommencez sur l’autrejambePréservez l’alignement du corpstout au long du mouvement Progression 2Départ du sprinter TRX bas du corpsGenou levéEffectuez l’exercice en levantet en avançant le genou de lajambe arrièrePour augmenter la difficulté,stoppez le mouvement enposition de « genou levé »
MILONGUEURProgression 3 Effectuez l’exercice enfinissant par un double saut :le premier vers l’avant, en vousréceptionnant sur la jambe avant,le second vers l’arrière pourrevenir à la position de départDépart du sprinter TRXAvec double sautAAB19
3Série d’ischio-jambiers TRXCibleprincipale : cuissesProgression 1Flexion desischio-jambiers TRXTalons sous le point defixation, hanches à plat Allongez-vous sur le dos,placez les talons dans lesrepose-pieds sous le point defixation, gardez les hanches àplat et les bras sur les côtés Fléchissez les jambes desorte que les talons serapprochent des hanches Revenez lentement à laposition de départPoussez les talons vers le bastout au long du mouvementProgression 2Flexion desischio-jambiers TRXTalons sous le point de fixation,hanches relevées Effectuez l’exerciceavec les talons sous lepoint de fixation et leshanches relevéesNe reposez pas leshanches sur le sol entreles répétitions ; gardezles genoux à 90 et leshanches levées en hautdu mouvement
LONGUEURMI-MOLLETProgression 3Flexion des ischio-jambiers TRXLes talons légèrement devant le point defixation, les hanches et les bras levés Effectuez l’exercice avecles talons légèrementdevant le point de fixation,les hanches et les braslevés21
4Série de rameurs TRXCibleprincipale : haut du dosProgression 1Rameur dos TRXAngle moyen, pieds décalés Tenez-vous face auTRX, les pieds décalés,bras tendus en avant etpenchez-vous en arrière Ramenez la poitrineen avant, resserrez lesmuscles du dos Revenez à la position dedépartChangez de jambe avantau milieu de la sérieProgression 2Rameur dos TRXGrand angle, pieds joints Effectuezl’exercice avecles pieds plusproches l’un del’autre, et plusprès du point defixationGardez lesépaules vers lebas et en arrièretout au long dumouvementet conservezles bras à 45 par rapport aucorps en haut dechaque répétition
LONGUEURCOURTEProgression 3Rameur dos à un bras TRXAngle moyen, pieds décalés Configurez le TRX en mode àune seule poignée Tenez-vous face au TRX, lespieds décalés, attrapez lapoignée de la main gauche ettendez le bras gauche Penchez-vous en arrière,placez l’autre main sur lahanche Ramenez la poitrine en avant,resserrez les muscles du dos Revenez à la position dedépart Effectuez une série complètepuis recommencez avecl’autre brasChangez de jambe au milieude la sérieProgression 4Rameur dos à un bras TRXGrand angle, pieds joints Effectuez l’exercice avec lespieds plus proches l’un del’autre, et plus près du pointde fixationUtilisez vos abdominaux etpectoraux, et maintenez lecorps droit23
5Série de développéspectoraux TRXCibleprincipale : pectorauxProgression 1Développé pectoral TRXPieds décalés Tournez le dos au TRX,les pieds décalés, les brastendus en avant Abaissez la poitrinecomme pour effectuerune pompe Revenez à la position dedépartChangez de jambe avantau milieu de la sérieProgression 2Développé pectoral TRXPieds écartés Effectuezl’exercice avec lespieds plus écartésque la largeur desépaulesLevez légèrementles mains pouréviter que lessangles frottentsur les bras
LONGUEURLONGUEProgression 3 Développé pectoral TRXChangez de jambe au milieude la sérieJambe tendue sur le côtéProgression 4Développé pectoral TRXGrand angle, pieds écartésEffectuez l’exercice avec unejambe tendue sur le côté Effectuez l’exercice avecun grand angle et lespieds plus écartés que lalargeur des épaules25
6Série d’écartés deltoïdes TRXCibleprincipale :Progression 1 Tenez-vous face au TRX, lespieds décalés, trouvez laposition en T « finale » (image(B)) puis revenez en positionde « départ » (image (A)) Penchez le corps en avanten mettant les bras en T etdéplacez le poids de la jambearrière à la jambe a
Réglez le TRX de sorte que le bas des repose-pieds se trouve à mi-mollet, à environ 20 cm du sol. Réglez le TRX à mi-hauteur en plaçant les languettes de réglage jaunes au niveau des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire du TRX
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50 TRX mining cost), with stage 2 beginning once total mined reaches 2M tokens. The mining cost breakdown for each stage is the following: Stage #: Mining Cost, Stage Beginning Token Supply Stage 1 (beginning): 50 TRX, 100K Stage 1: 50 TRX, 1M Stage 2: 200 TRX, 2M Stage 3: 450 TRX, 3M Stage 4: 800 TRX, 4M Stage 5: 1.25K TRX, 5M
Workout #2 – TRX Full Body Blast A1 – TRX Push Ups – 10 Reps A2 – TRX Rows – 10 Reps A3 – TRX Fallouts – 10 Reps Rest as needed. Repeat this circuit for a total of 3 Rounds. B1 – TRX Bulgarian Split Squats – 10 Reps Each Side B2 – TR
beginner and advanced progressions. TM 30MINUTE WORKOUT TRX HIP ABDUCTION 45 SEC. TM 30MINUTE WORKOUT 10 REPS EACH LEG TRX SQUAT (SINGLE LEG) TM 30MINUTE . Ready for more TRX FORCE workouts? Then check out the new TRX FORCE Kit: Tactical that includes the best-in-class, 12-week progressive TRX Tactical Conditioning Program. Get
TRX Skater Squat.30. TRX Training Manual www.FighterAbs.com 3 Disclaimer The information provided in this workout program is for educational purposes only. The author is not a doctor and this information shouldn’t be taken as medical advice. You should get File Size: 2MBPage Count: 30Explore furtherTRX MMA Workout - TRX Training Program for Fighters [PDF]www.coretrainingtips.comPrintable TRX Bodyweight Combo Workout Routine - 4 Day Splitsuspensionrev.comTRX Workouts – 30 minute home workout plan [PDF]www.coretrainingtips.comTRX Workout: 44 Effective Exercises for Full-Body Strengthgreatist.comRecommended to you b
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