Mindful Eating: La Alimentación Consciente

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Mindful eating:la alimentaciónconsciente

ÍndiceIntroducción3¿Qué es el mindful eating?5Alimentación saludable en el mindful eating7Consejos para practicar el mindful eating9La lista de la compra mindfulness12Utensilios de cocina para el mindful eating13Recetas saludables18

Introducción

4Mindful eating: la alimentación conscienteIntroducciónEs bien sabido que la alimentación está muy relacionada con la salud y elbienestar, por eso es muy importante cuidarla. ¿Sabes cómo hacerlo?:1. El primer paso consiste en elegir bien los alimentos: priorizar los productosfrescos, de calidad, y de proximidad, para cuidar así tu salud y, además,también hacer un consumo responsable.2. El segundo paso consiste en prestar atención a la cocción y al procesode elaboración de tus comidas. ¡La falta de tiempo no puede ser unaexcusa para no cocinar! Si te utensiliosplatossabrosos y saludables, y olvidarte de losprecocinados y los productos procesados,llenos de azúcares añadidos, grasas ypotenciadores de sabor, que no soloalteran el sabor de los alimentos, sino quetambién afectan a sus propiedades y a tusalud.3. Ahora viene la mejor parte, ¿por quéSi quieres comer deforma consciente,apúntate al mindfuleating. Aplícalo atu día a día parasentirte mejor y comerlo que necesitas.negarlo? El tercer paso consiste en ¡disfrutarlos! Puede parecer una tontería,pero ¡no siempre lo hacemos! Solemos ir con prisas, no tenemos tiempo paranada y, a menudo, hacemos varias cosas a la vez, incluso cuando estamoscomiendo, ya sea en la mesa o delante del ordenador.

¿Qué es elmindful eating?

Mindful eating: la alimentación consciente¿Qué es el mindful eating?Mindful eating se traducecomo ‘alimentaciónconsciente’. Es la parte dela filosofía mindfulness,un movimiento derivadodel budismo, que se centraen la alimentación.¿Sabes qué significa exactamente comer siguiendolos principios del mindful eating? Significa serresponsable de nuestras decisiones en relacióncon los alimentos que comemos y cómo y cuándolos consumimos. Y es que vivimos en un mundo muyrápido, con mucho estrés, que nos lleva a realizar muchastareas por inercia, inclusive el comer.¿Realmente comemos cuando tenemos hambre o lohacemos “porque toca”? ¿Disfrutamos de la comiday del proceso de comer? En teoría deberíamosalimentarnos para vivir, cuando nuestro cuerpo nosavisa con la sensación de hambre. Entonces, ¿por qué comemos cuando notenemos? Pues porque el deseo de comer unos alimentos u otros está muyligado a los sentimientos que experimentamos.Por todo ello, lo que busca la filosofía del mindful eating es que aprendamos adetenernos, relajarnos y disfrutar de los que tenemos delante: come cuandotengas hambre y solo la cantidad que necesites, no lo hagas por inercia.6

Alimentación saludableen el mindful eating

8Mindful eating: la alimentación conscienteAlimentación saludable en el mindful eatingEl mindful eating no prohíbe ningún alimento, porque lo considera “peligroso”.Cuando se nos prohíbe alguna cosa, nuestro cerebro no puede dejar de pensaren ello. Así que, tú decides qué alimentos quieres o no quieres comer.Aun así, es importante reforzar la elección de alimentos de origen vegetalprincipalmente (verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres)complementados con con alimentos de origen animal si lo deseas (pescadoy huevos, y carne en menor medida) y rechazar procesados y productos pocosaludables.Redescubre el sabor de losalimentos con el mindful eatingy centra toda la atención paradisfrutarlos.

Consejos para practicarel mindful eating

Mindful eating: la alimentación conscienteConsejos para practicar mindful eatingCome lentamenteUn truco para hacerlo es dejar los cubiertos en la mesa cada vez que te loslleves a la boca. Mastica correctamente y vuelve a coger los cubiertos. Es unabuena manera de frenarte y de no comer de forma automática.Seguir este ritmo también te ayuda a aumentar la consciencia de lo queestás comiendo, para disfrutarlo y saborearlo bien. Y por si todo esto nofuera suficiente, seguir un tempo pausado a la hora de comer te permitenotar antes el aviso de saciedad, lo cual te facilita no comer más de lo quenecesitas.Saborea los alimentosExisten algunos ejercicios que pueden durar alrededor de 20 minutos paraayudarte a ello. Consisten en visualizar, palpar, oler, masticar y disfrutar del saborde un alimento, desde una pasa hasta un gajo de mandarina. Redescubre elalimento y reflexiona sobre su textura, olor y sabor.No es necesario que lo hagas cada día ni con todos los platos, perohacerlo de vez en cuanto te ayudará a comer cada vez de forma másconsciente.Cero distraccionesNi televisión, ni ordenador, ni móvil: come con los 5 sentidos, sin ningunadistracción. Está comprobado que si realizamos cualquier actividad mientrascomemos, acabamos ingiriendo más cantidad de alimentos que si estamoscompletamente atentos al plato que tenemos delante.10

Mindful eating: la alimentación conscienteConsejos para practicar mindful eatingSeguro que alguna vez, en el cine o mirando una película, te has terminadolas palomitas sin darte cuenta, ¿verdad? Es solo un ejemplo que ilustra estehabitual comportamiento.Distingue el hambre de verdaddel capricho por comerCuando vayas a comer pregúntate si realmente tienes hambre. No dejes que elestrés o el aburrimiento te dominen. Si no tienes hambre de verdad, no comas;realiza otras actividades para entretenerte: llama a alguien y charla un rato, dateuna vuelta y toma el aire, escucha música, lee Tómate un momento para tiPara practicar mindful eating es necesario dedicarle un tiempo a comer, yhacerlo de manera tranquila y relajada. Tiene que ser un momento de relaxpara despejar la cabeza y poder volver al ritmo de vida habitual con energíarenovada. Por eso es importante también comer sentado y con cubiertos:si lo haces de pie y con las manos, comerás mucho más rápido y sin tenerconsciencia de ello.No tienes por qué acabarte todolo que hay en el platoAprende a reconocer la sensación de saciedad y a dejar en el plato lo que sobre,sin problema. No te obligues a comer todo lo que haya en él si ya no tienes máshambre. Cuando el cuerpo envía la señal de saciedad, no hay por qué seguircomiendo.11

Mindful eating: la alimentación conscienteConsejos para practicar mindful eatingPero tampoco significa que la comida deba acabar en la basura, puedesguardarla en una fiambrera para cualquier momento, ¡seguro que te saca dealgún apuro!Sé el último comensalSi comes en grupo, con amigos o familiares, es más complicado hacerlopausadamente. Es probable que te olvides de dejar los cubiertos mientrasmasticas y seguro que estás más pendiente de la compañía que de la comida.En ese caso, búscate un aliado: fíjate en quien coma más lentamente o en quiensiempre acabe el último y sigue su ritmo.12

La lista de la compramindfulness

Mindful eating: la alimentación conscienteLa lista de la compra mindfulnessAunque no existan alimentos prohibidos,por salud, siempre es mejor no recurrir a alimentosprecocinados y procesados, refrescos y bebidasalcohólicas, puesto que el consumo de cualquierade esto alimentos se puede relacionarcon diferentes enfermedades: sobrepeso,obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,dolencias hepáticas.Lo alimentos principales en una dieta saludable deben ser los de origenvegetal, tales como las verduras, las hortalizas y la fruta. Procura que seanproductos de proximidad y de temporada, ya que así están en su mejormomento y son más respetuosos con el medio ambiente.Prueba con diferentes tipos de cereales, y mejor si son integrales. En el planonutricional, los cereales integrales son mejores que los refinados; aportanmás fibra, más vitaminas y más minerales. Además, a la hora de comer tambiénexigen masticar un poco más, lo cual es fantástico para mejorar la digestióny acelerar la sensación de saciedad.Las legumbres también son un alimento muy importante y, si tienes pocotiempo para cocinarlas, las cocidas son una buena solución. Aportan hidratosde carbono complejos, proteínas vegetales, diferentes vitaminas y minerales, ytambién fibra. Son un alimento muy completo.Los alimentos de origen animal no son imprescindibles para llevar unadieta equilibrada y saludable, ya que las dietas vegetarianas y veganas bienplanificadas pueden cubrir todas las necesidades nutricionales. Aun así,14

Mindful eating: la alimentación conscienteLa lista de la compra mindfulnesstampoco hay problema si quieres consumir alimentos de origen animal. Loimportante es que siempre prime la calidad ante la cantidad, así que anímatea ir al mercado, la oferta es muy amplia y es más fácil encontrar productos deproximidad.Todos estos alimentos que siempre han estado en nuestra despensa son losverdaderos superfoods. Aunque, si te gusta seguir las últimas tendencias enalimentación, no dudes en incorporar los alimentos saludables de moda a tudieta para variar; no obstante, ten en cuenta que a menudo no son productosde proximidad.15

Utensilios de cocina parael mindful eating

17Mindful eating: la alimentación conscienteUtensilios de cocina para mindful eatingEstuche de Vapor La guía de LékuéEs mucho más que un simple utensilio: seconvertirá en tu mejor aliado en la cocina paracocinar al vapor de manera fácil, rápida y sinapenas ensuciar. ¿Qué más se puede pedir?Además, con el libro La guía de Lékué, potenciatodas las posibilidades del Estuche de Vapor.Verduras, pescados, mariscos, cereales,féculas, frutas este libro te enseña cómopreparar cualquier alimento siguiendo tablas decocción básicas y sencillas recetas.Estuche deVapor HondoEl modelo hondo del Estuche de Vapor permitepreparar una sopa, un guiso, un estofado, unpuré de verduras, alimentos de mayor tamañoo mayores cantidades de manera más cómoday en muy poco tiempo. ¡Platos saludables decuchara y en cantidad en un momento!Cereal BreakfastOlvídate de las prisas de la mañana y desayunatranquilamente con el Cereal Breakfast. Añadealguna bebida vegetal, fruta, frutos secoso semillas a una base de cereales. Preparaunas gachas y, calientes o frías, disfruta deun desayuno saludable, delicioso y fácil depreparar.

18Mindful eating: la alimentación conscienteUtensilios de cocina para mindful eatingJar to GoComer de manera sana en cualquier lugarnunca había sido tan fácil. El Jar to Go permiteguardar y transportar alimentos separadamentey de forma segura gracias a su cierre herméticoy a su contenedor de silicona ajustable.Transporta y guarda alimentos con texturasdiferentes, por ejemplo, kéfir y frutos secos,caldo y picatostes, hummus y crudités.¡Disfruta de tus comidas para llevar!Rice & Grain CookerEl Rice & Grain Cooker es otro utensilio que tecambiará la vida en la cocina. Permite cocerarroz o cualquier otro tipo de cereal de formarápida, rica y saludable, y sin apenas ensuciar.Los resultados son excelentes. Así que, eltiempo que dedicarías a cocer el arroz deforma tradicional, ¡aprovéchalo para disfrutarcomiendo de forma relajada y sin prisas!Kit BurgerPara saber realmente lo que comes, cocinaen casa y evita los productos procesados yprecocinados; ¡también a la hora de elaborarhamburguesas! Con el Kit Burger puedesprepararlas con cualquier tipo de carne o¡verduras, pescado, cereales.! Además,prepara también el pan para tus hamburguesasde manera sencilla. ¡Qué delicia!

Recetassaludables

20Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables10 min.2p.Tallarines de calabacíncon gambasEstuche de VaporIngredientesAsí lo preparas1-2 calabacín o unos 300 g1. Lava el calabacín y córtalo con la ayuda de una mandolina oun rallador para obtener tiras finas como si fueran tallarines depasta, descartando la parte de las semillas. Reserva.100-150 g de gambaspeladas y cocidas3-4 cucharadas soperasde aceite de olivaAjo y perejil picados finamenteSalGuindilla2. Introduce en el Estuche de Vapor el aceite, el ajo, el perejil y laguindilla (que le dará el toque picante) con dos o tres cucharadassoperas de aceite de oliva y cocina a potencia media (600W)unos 2-3 minutos.3. Pasado este tiempo, añade las gambas al Estuche de Vapor ycocina otros 3 minutos.4. Finalmente, añade los tallarines de calabacín al Estuche de Vapor,cocina unos 5 minutos más, remueve bien a mitad de la cocción,y añade la sal a último momento para evitar que la verdura sueltedemasiada agua.

21Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables8 min.2p.Crema de calabacíny mentaEstuche de Vapor HondoIngredientesAsí lo preparas300g de calabacín1. Pela y corta en trozos uniformes el calabacín y la cebolla,introdúcelos en el Estuche de Vapor Hondo con un poco de saly una cucharada de aceite y cocínalo al microondas 6 minutos a800W.15 hojas de menta80g de cebolla250ml de líquidoAceite de olivaSal2. Con ayuda de una batidora, tritura bien con la menta y el líquido.Cuece 2 minutos más al microondas y sirve.Deja reposar un minuto o dos, una vez cocinado. Evitar triturardentro del Estuche de Vapor ya que puede dañarse. Puedes usaragua o añadirle cualquier caldo que le dará más sabor a la crema.

22Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables8 min.1p.Cintas de zanahoriay coliflor al vapor concuscús vegetalEstuche de VaporIngredientesAsí lo preparas250 g de coliflor morada1. Lava y corta la coliflor en pequeños ramilletes. Añade sal algusto e introduce 200 g (reserva el resto) en el Estuche deVapor junto con el agua. Cocina en microondas 6 o 7 minutosaproximadamente a 800W.1 zanahoria grande y fresca1/2 diente de ajo laminadoNuez moscadaPimienta molida2 cdas de aceite de oliva virgenextra150 ml de agua2. Lava la zanahorias e introdúcela sin pelar en un cortador enespiral. Gira para obtener espirales de zanahoria.3. Calienta una cucharada de aceite en una sartén. Dora ligeramentelos ajos y añade la zanahoria. Saltea a fuego fuerte 2 minutosaproximadamente, salpimenta y ralla un poco de nuez moscada.4. Con la coliflor que has reservado prepara un original cuscús decoliflor utilizando un rallador.5. Sirve el conjunto y riega con el resto de aceite de oliva virgen extra.Puedes agregar o sustituir por hortalizas como pepino, chirivía.según tus preferencias.

23Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables4p.Hamburguesavegetariana rellenade hummusIngredientesAsí lo preparasPara lahamburguesa:Para el relleno dehummus:2 berenjenas grandes(800 g) asadas bienescurridas200 g de garbanzoshervidos1 tomate asadoel zumo de 1/2 limón1 cebolla asada1 cucharada de tahini1 diente de ajo1 cucharada deaceite de oliva1 huevo150 g de pan rallado1 cucharada deharina para enharinaral final2 cucharadas desemillas de sésamoKit Burger1/2 diente de ajo1 cucharadita depimentón dulcePara elacompañamiento:Mayonesa1 cucharadita decominouna pizca de guindillapicada2 cucharadas deaceite de oliva1/2 cucharadita deajo secoSal1 cucharadita deperejil picado1. Pica todas las verduras e introdúcelas en un bol. Añade el huevo,el pan rallado, el sésamo, el comino y sal al gusto y mezcla bien.2. Prepara el hummus triturando todos los ingredientes indicados.3. Forma 4 hamburguesas con la mezcla del bol, rellénalas con elhummus y enharínalas.4. A parte, bate los ingredientes para el acompañamiento unossegundos y reserva.5. Fríe las hamburguesas y sírvelas sobre pan casero juntamentecon el acompañamiento.

24Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables8 min.4p.Porridgede carrot cakeCereal BreakfastIngredientesAsí lo preparas90 g de copos de avena1. Ralla la zanahoria dentro del Cereal Breakfast e introduce el restode ingredientes.1/2 zanahoria15 g de azúcar moreno1 cucharadita de canelaen polvo (2 g)75 g de zumo de zanahoria2. Remueve con la cuchara, tapa y cuece en el microondas a 800Wdurante 5 minutos.3. Remueve de nuevo, tapa y deja reposar durante 1 minuto.175 g de leche1 cucharada de queso crema4. Añade la cucharada de queso crema y remueve.5. Sirve caliente.

25Mindful eating: la alimentación conscienteRecetas saludables25 min.2p.Ensalada de trigotierno con brotesde lechuga y tomateRice & Grain CookerIngredientesAsí lo preparas120 gr de trigo tierno1. Pon el trigo en el Rice & Grain Cooker junto con 300 ml deagua y cuece 13 minutos en el microondas a máxima potencia.Después, deja reposar 3 minutos. Retíralo y deja que se enfríepor completo.150 gr de brotes de lechuga verde2 tomates pera cortadosen dadosSalAceite de olivaVinagre de manzana2. Lava y seca las hojas de lechuga. Una vez estén frías, mezclacon el trigo y los dados de tomate.3. Aliña al gusto con sal, aceite y vinagre.

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Un truco para hacerlo es dejar los cubiertos en la mesa cada vez que te los lleves a la boca. Mastica correctamente y vuelve a coger los cubiertos. Es una buena manera de frenarte y de no comer de forma automática. Seguir este ritmo también te ayuda a aumentar la consciencia de lo que estás comie

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Mindful Kids Miami 5275 Sunset Drive, Second Floor Room #19, Miami Florida 33143 305-270-3262 www.mindfulkidsmiami.org MIAMI MINDFUL KIDS STRONG HEARTS STRONG MINDS Mindfulness Kids Miami Programs Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Program Mindful Teachers' Training Program (MTTP) Mindful Self-Compassion (MSC) Program

6. Detection of Eating Disorders 63 7. Diagnosis of Eating Disorders 73 8. Interventions at the Different Levels of Care in the Management of Eating Disorders 81 9. Treatment of Eating Disorders 91 10. Assessment of Eating Disorders 179 11. Prognosis of Eating Disorders 191 12. Legal Aspects Concerning Individuals with Eating Disorders in Spain 195

eating and may not be able to stop even if they want to. Eating habits is used as a way to cope with challenging emotions. A person with Binge Eating Disorder will often have a range of identifiable eating habits. These can include eating very quickly, eating when they are not physically hungry and continuing to eat even when they are full,

Binge Eating Disorder: Basic Criteria continued B. The binge-eating episodes are associated with 3 (or more) of the following: 1. Eating much more rapidly than normal 2. Eating until feeling uncomfortably full 3. Eating large amounts of food when not feeling physically hungry 4. Eating alone because of feeling embarrassed by how much one is .

This is a basic overview for a 10 week mindful eating group based on the workbook, Eat, Drink& Be Mindful by Susan Albers . This is for licensed mental health professiona

School. He co-developed the Mindful Self-Compassion (MSC) program with Kristin Neff in 2010 and they wrote two books, The Mindful Self-Compassion Workbook and Teaching the Mindful Self-Compassion Program. MSC has been taught to over 150,000 people worldwide. Dr. Germer is also the author of The Mindful Path to