Plan De Carrera De Doce Semanas - Distancia De Carrera .
Plan de carrera de doce semanas - Distancia de carrera: SprintNivel deportista: deportista principiante en triatlón sprintHoras a la semana: de cinco a seisDebes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos Garmin GPS. Se ha diseñado este plan para que cada sesión sea fácil decomprender y se pueda cargar a tu dispositivo con el software Garmin Training Centre para que tu dispositivo actúe como tu entrenador en cada sesión y te guíe en cadapaso.Se debe utilizar este plan como punto de origen y de manera flexible, de modo que puedes acomodar las sesiones y los días a tu vida cotidiana cuando sea necesario, perointenta no acumular demasiadas sesiones fuertes seguidas. Si no tienes tiempo para realizar una sesión completa, haz lo que puedas. Una carrera de 10 minutos es mejorque nada y el propio cuerpo del deportista lo toma como recordatorio del objetivo del entrenamiento.Este plan asume que el deportista empieza desde una condición física aeróbica media.Si hasta ahora sólo has hecho un deporte, plantéate cambiar una sesión de ese deporte por la disciplina en la que peor vayas una vez cada 2 o 3 semanas.Intenta ser lo más constante posible. La constancia es la clave de la mejora en el deporte. Hay que tener visión de futuro: en la primera semana no notarás importantescambios, pero sí que progresarás mucho en doce semanas.Buena suerte y disfruta del viaje.Terminología técnica:Espalda: técnica de natación a espalda.Patrón de respiración: número de brazadas que se dan entre cada respiración. Es una buena idea mantener un ritmo de respiración regular ya que te ayudará a encontrar unritmo y a concentrarte, especialmente en aguas abiertas.Incremento: repetición o sesión que aumenta en intensidad y/o ritmo a medida que avanzas.Agarre: cuando la mano entra en el agua para comenzar la brazada, se pasa a la fase de agarre en la que se realiza un barrido descendente de tanta agua como sea posiblecon la palma de la mano y el antebrazo, de modo que puedas impulsar tu cuerpo sobre el agua.Punto muerto: en el ciclismo hay dos puntos muertos al pedalear: el superior (pedal arriba) y el inferior (pedal abajo), ambos con vacío de potencia. Pedalear con eficienciasupone reducir al mínimo el tiempo transcurrido en cada punto muerto.Fartlek: una sesión en la que combinas tu velocidad/intensidad pero nunca llegas a pararte. Literalmente, jugar con la velocidad.Libre: estilo libre. También llamado estilo de natación Crol.OWS: del inglés Open Water Swimming es la natación en aguas abiertas, es decir, nadar al aire libre, como en un lago, en el río, en el mar, etc. En el Reino Unido se hacenmuchas carreras en aguas abiertas pero también se organizan muchos triatlones en piscinas, especialmente a principios y finales de temporada. Si vas a participar en unacarrera en aguas abiertas, asegúrate de practicar varias veces antes de la carrera.Recuperación: el tiempo en una sesión durante el que se está parado o moviéndose muy despacio para dejar que el cuerpo se recupere antes de la siguiente ronda deejercicio.Repet.: repetición: ejercicios repetidos en tiempo o distancia en una sesión de entrenamiento.RPM: revoluciones por minuto. El número de vueltas completas que realiza una pierna en un minuto al pedalear en la bicicleta o el número de veces que el pie toca el sueloen un minuto de carrera. También recibe el nombre de cadencia.Técnica: sesión técnica, es decir, una sesión en la que te centras en mejorar la técnica en lugar de la velocidad o la intensidad.Turbo: un elemento del equipo de entrenamiento de ciclismo que bloquea la bicicleta en posición estacionaria y aplica resistencia para que puedas montar dentro. Sueletener forma triangular.TT: prueba de tiempo, es decir, una serie a contra reloj en la que el objetivo es llegar lo más lejos o lo más rápido posible con respecto a un tiempo definido o una distancia.
Directriz de intensidadSuave o Zona 1:entrenamiento básico de resistencia aeróbica, entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta zona es la base de todo entrenamiento de resistencia y esesencial para tu capacidad de soportar el entrenamiento en las zonas superiores.Continuo o Zona 2:utilizando los niveles medio y superior del sistema aeróbico al 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad debe permitir conversar durante el entrenamientoy se corresponde con el ritmo de carrera de muchos deportistas o justo por debajo de éste.Ritmo o Zona 3:se utiliza esta intensidad principalmente en repeticiones y sesiones progresivas y está entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad corresponde alritmo de carrera o a la intensidad de un deportista bien entrenado. La conversación en esta zona es difícil y suele ser breve.Fuerte o Zona 4:esta zona está entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento en esta zona aumenta tu capacidad de procesar el oxígeno y el ácido láctico ypotencia aún más tu capacidad aeróbica máxima, pero sólo es posible si tienes una buena base en las intensidades más bajas.Máx. o Zona 5:se aproxima al ritmo máximo y sólo se puede mantener durante períodos breves (de 1 a 8 minutos). Esta intensidad corresponde al 90 o 100% de la frecuencia cardíacamáxima y se utiliza poco en el entrenamiento en comparación con las demás zonas. Sin embargo, puede aportar grandes ventajas en la producción de potencia/fuerza y usomáximo de oxígeno.Fase uno - Establecer la condición física básica:Esta fase es para establecer el nivel Base de resistencia. Ésta es una fase clave que permite soportar las siguientes fases de mayor intensidad. Intenta ser lo más constante posible.
ción suave 1: Bloque1: 200 m en Z1 decombinado de estilo libre yespalda Bloque 2: 3x200 men Z1 Tirón 20 strabajando en el agarreanticipado Bloque 3: 200 men Z1 combinación de crol ypatada No te preocupes porla velocidad en esta sesión,acostúmbrate a estar en elagua y a relajarte. Trabajala técnica, especialmente elagarre y la rotación delcuerpoTrote suave 20:Bloque1: 20 min en Z1 Haz de 5 a10 min de ejercicios demovimientos suaves antesde comenzar a correr. Elobjetivo es mantener unafrecuencia cardíaca y unritmo constantes, por lo queno debes empezar muyfuerte. Debes terminarsintiéndote bien. Terminacon 5 min de estiramiento.Día libre:Tómate un día libre pararecuperarte de los dosprimeros días. Puede quecreas que no te hace falta,pero el objetivo es serconstante y recuperarteantes de que sientas que lonecesitas. Haz un poco deestiramiento suave o da unpaseo por nuestromaravilloso pueblo.Empieza por el paseoPedro Vargas y termina ennuestro magnifico barrio dela Salud.Bicicleta suave 50: Bloque1: 5 min en Z1 a 90 RPMBloque 2: 5 min en Z1 a 80RPM. Bloque 3: 35 min enZ1 pedaleando a 90-95RPM. Bloque 4: 5 min muysuave Puedes hacerlo encarretera o turbo. Realizaun pedaleo suave. Estoayudará a que tus piernasse recuperen de la duracarrera de ayerNatación técnica .8:Bloque 1: 200 m en Z1 denatación combinada deestilo libre y espalda.Bloque 2: 3x (25 m patada,50 m técnica, 75 mnatación) Todo en Z1 20 s.Bloque 3: 150 m Tirón oNatación en Z1. Trabaja turecuperación y agarre alprincipio de la brazada.Sesión entrenamientobicicleta-carrera:Bicicleta suave 40: Bloque1: 5 min en Z1 a 90 RPMBloque 2: 5 min en Z1 a 80RPM. Bloque 3: 25 min enZ1 a 95 RPM Bloque 4: 5min muy suave Bájate de labici y directo a: Trote suave20: Bloque 1: 20 min en Z1.Mantén las RPM altas nadamás salir con la bicicleta.Intenta conseguir unas 9395 RPM. Recuerdamantenerte hidratadodurante la sesión.Día libre movible: tómateel día libre para recuperartede la semana.Preferiblemente en este día,pero puedes cambiarlocomo mejor se ajuste a tusemana. También puedesdar un paseo por el ParquePeriurbano de laSierrezuela, emplazadoentre Sierra Morena y laVega del Guadalquivir.Un paraíso en la NGONatación continua 1.3:Bloque 1: 200 m en Z1 denatación con algo deespalda. Bloque 2: 2x50 mde patada en Z1 10 s.Bloque 3: 4x200 m natacióno tirón en Z2 20 s. Bloque4: 200 m en Z1 de natación.Cuenta las brazadas cadatercer largo de 50 m de tus200 m e intenta reducir lacantidad de brazadas quedas en las siguientessesiones.Rodaje largo 45: Bloque1: 45 min de carrera en Z1.Mantén la intensidadconstante a lo largo de lasesión. Esto te ayudará aaumentar tu resistenciabase para que puedassoportar el ejercicio a mayorintensidad más adelante.Mantén las RPM altas todoel tiempo y mantén elcuerpo erguido con buenatécnica. Haz entre 5 y 10minutos de estiramientossuaves para terminar.Bicicleta continua 50:Bloque 1: 5 min en Z1 a 95RPM Repite lo siguiente 3veces: Bloque 2: 3 min enZ1 una única pierna a 90RPM alternando piernascada 30 s. Bloque 3: 8 minen Z2 a 75 RPM Bloque 4:2 min en Z1 a 85 RPMTerminar con: Bloque 5: 5min en L1 de pedaleosuave. Haz esta sesión enel Turbo o con rodillos.Natación suave 1: Bloque1: 200 m en Z1 decombinado de estilo libre yespalda Bloque 2: 3x200 men Z1 Tirón 20 strabajando en el agarreanticipado Bloque 3: 200 men Z1 combinación de crol ypatada Utiliza esta sesiónpara relajar las piernasdespués de los dos últimosdías. Relájate en el agua ytrabaja tu técnicaIncremento de carrera:Bloque 1: 15 min en Z1Bloque 2: 8 min en Z2Bloque 3: 4 min en Z3Bloque 4: 5 min en Z1Antes de correr, haz de 10a 15 minutos de ejerciciosde fuerza del torso.Incrementa el ritmo durantela sesión y mantén la forma.Termina con 10 min deestiramientoBicicleta largo 90: Repitelo siguiente 2 veces: Bloque1: 35 min en Z1 Bloque 2:10 min en Z2 Monta enbicicleta sobre terreno concuestas. No te preocupes situ frecuencia cardíaca llegaa Z2 o incluso a Z3 duranteperíodos de tiempo cortosen los 45 minutos en Z1 porcuestas. No te levantes delsillín durante las cuestas ypedalea uniformemente.Trote suave 10: Bloque 1:10 min en Z1 Bajar debicicleta y carrera. Elobjetivo es absorber de 30a 50 gramos decarbohidrato por hora.Día libre movible:Sería recomendabletomarte el día libre ahora,pero puedes cambiarlo aotro día de la semana si seajusta mejor a tu calendario,pero evita hacer lassesiones fuertes seguidas.Esta semana te ganastesun sipotito maleno o unnegrito de la Soler con tubuen cafelito. Recuerda quetambién hay que disfrutarde los placeres de la vida.
era técnica 30: Bloque1: 10 min en Z1 Repite losiguiente 6 veces: Bloque 2:1 min en Z3 Bloque 3: 1 minen Z1 Bloque 4: 8 min en Z1Trabaja tu técnica durantela variación de ritmo.Mantén las RPM altas, elcuerpo erguido y levanta lasrodillas aunque corrasrápido o despacioNatación suave 1.3:Bloque 1: 200 m en Z1 decombinado de estilo libre yespalda Bloque 2: 3x300 men Z1 Tirón 30 strabajando en el agarreanticipado Bloque 3: 200 men Z1 combinación de crol ypatada Leve aumento dedistancia. Sigue centrándoteen la técnica más que en lavelocidad. Esta sesión teayudará a aumentar tu baseaeróbica sin exigirdemasiado del cuerpo.Bicicleta continua 50:Bloque 1: 5 min en Z1 a 95RPM Repite lo siguiente 3veces: Bloque 2: 3 min enZ1 una única pierna a 90RPM alternando piernascada 30 s Bloque 3: 8 minen Z2 a 75 RPM Bloque 4: 2min en Z1 a 85 RPMTerminar con: Bloque 5: 5min en L1 de pedaleosuave. Haz esta sesión enel Turbo o con rodillos.Sesión opcional:Si estás cansado, tómate eldía libre; de lo contrario,trabaja la disciplina en laque peor vayas: Carrerasuave 20 o Bicicleta suave50 o Natación continua 1.3.Trabaja la técnica. No tepreocupes por la velocidad,haz unos kilómetros más enel deporte en que peorvayas.Día libreTómate el día libre .Preferiblemente en este día,pero puedes cambiarlocomo mejor se ajuste a tusemana. También puedesdar un paseo por el ParquePeriurbano de laSierrezuela, emplazadoentre Sierra Morena y laVega del Guadalquivir.Un paraíso en la tierra.Sesión entrenamientobicicleta-carrera: Bicicletasuave 40: Bloque 1: 5 minen Z1 a 90 RPM Bloque 2: 5min en Z1 a 80 RPM.Bloque 3: 25 min en Z1 a 95RPM Bloque 4: 5 min muysuave Bájate de la bici ydirecto a: Trote suave 20:Bloque 1: 20 min en Z1.Mantén las RPM altas nadamás salir con la bicicleta.Intenta conseguir unas 9395 RPM. Recuerdamantenerte hidratadodurante la sesión.Aguas ab. continua 30:visita el fantástico pantanode la Breña y nada enaguas abiertas para irteacostumbrando a eseentorno.Bloque1: 5 min en Z1 Repite losiguiente 2 veces: Bloque 2:8 min en Z2 respirandobilateralmente si puedesBloque 3: 2 min derecuperación Terminar con:Bloque 4: 5 min en Z1 conpatadas y natación. Hazlobien, de manera relajada ydisfrútalo.Día libre:Ésta es una semana depruebas y recuperación.Aprovecha unas sesionesmás suaves y unos díaslibres para preparartementalmente para lassiguientes semanas de durotrabajo. Recuerda que aunno eres un Califas de Hierropero después de este planseguro que lo consigues.“ORGULLO Natación técnica .1.2:Bloque 1: 300 m en Z1 denatación combinada deestilo libre y espalda.Bloque 2: 5x (25 m patada,50 m técnica, 75 mnatación) Todo en Z1 20 s.Bloque 3: 150 m Tirón oNatación en Z1. Intenta queun entrenador de nataciónobserve tu brazada y te déalgún consejo para mejorartu técnica.Día libre:Haz estiramientos suaves ove a una clase de yoga sipuedes. Lleva la bicicleta aque le hagan una revisión sillevas tiempo sin hacerlo enPosadas tienes una tiendade confianza y muy buentrato personal junto a losjuzgados municipales. Latienda es:TRIATLON & BIKECarrera de prueba 40:Bloque 1: 5 min en Z1Bloque 2: 3 min en Z2Bloque 3: 2 min en Z3Bloque 4: 5 min en Z1Bloque 5: 3 km TT Mejorserie. Tiempo récord yfrecuencia cardíaca Bloque5: 10 min en Z1 Corre sobreuna superficie plana. Intentautilizar la misma ubicaciónpara las siguientes pruebas.No empieces demasiadofuerte, intenta iraumentando la intensidad alo largo de la serieBicicleta suave 50: Bloque1: 5 min en Z1 a 90 RPMBloque 2: 5 min en Z1 a 80RPM. Bloque 3: 35 min enZ1 pedaleando a 90-95RPM. Bloque 4: 5 min muysuave Puedes hacerlo encarretera o turbo. Realiza unpedaleo suave. Estoayudará a que tus piernasse recuperen de la duracarrera de ayerNatación de prueba 1.3:Bloque 1: 300 m en Z1 denatación con algo deespalda. Bloque 2: 4x50 m 15 s incrementando cada50 m Z1-Z2- Z3-Z4. Bloque3: 50 m en Z1 derecuperación. Bloque 4: 400m TT intentando lograr elmejor tiempo posible. Nosalgas demasiado fuerte.Comprueba tu tiempo y lafrecuencia cardíaca cuandotermines de nadar. Bloque5: 4x25 m patada en Z2 10 s, 150 m en Z1 natación.Día libreTómate el día libre .Preferiblemente en este día,pero puedes cambiarlocomo mejor se ajuste a tusemana. También puedesdar un paseo por el ParquePeriurbano de laSierrezuela, emplazadoentre Sierra Morena y laVega del Guadalquivir.Un paraíso en la tierra.
ción continua 1.4:Bloque 1: 3x100 m Z1 10s Combinación de patada,tirón y natación Bloque 2:3x300 m en Z2 de natación 30 s. Bloque 3: 200 m enZ1 de combinado de estilolibre y espalda Intentamantener las mismasvelocidades con respecto ala sesión de Natacióncontinua 1.6 de la semanapasada en la que estabashaciendo 100 repeticiones.Bicicleta de prueba 60:Bloque 1: 5 min en Z1 a 85RPM Bloque 2: 5 min en Z2a 90 RPM Bloque 3: 5 minen Z3 a 95 RPM Bloque 4:5 min en Z1 Bloque 5: 16km TT mejor serie. Tiemporécord y frecuenciacardíaca Bloque 5: 10 minen Z1 Intenta utilizar lamisma ubicación para lassiguientes pruebas:Carretera o TurboTrote suave 30:Bloque 1: 30 min en Z1 Hazde 5 a 10 min de ejerciciosde movimientos suavesantes de comenzar a correr.El objetivo es mantener unafrecuencia cardíaca y unritmo constantes, por lo queno debes empezar muyfuerte. Debes terminarsintiéndote bien. Terminacon 5 min de estiramientoDía libreTómate el día libre .Preferiblemente en estedía, pero puedes cambiarlocomo mejor se ajuste a tusemana. También puedesdar un paseo por el ParquePeriurbano de laSierrezuela, emplazadoentre Sierra Morena y laVega del Guadalquivir.Un paraíso en la tierra.Natación suave 1.3:Bloque 1: 200 m en Z1 decombinado de estilo libre yespalda Bloque 2: 3x300 men Z1 Tirón 30 strabajando en el agarreanticipado Bloque 3: 200 men Z1 combinación de crol ypatada Comprara lostiempos y recuentos debrazadas con los de lamisma sesión en la semana3. Deberías estar nadandomás rápido con el mismorecuento de brazadas outilizando menos brazadaspara la misma velocidad.Bicicleta largo 120:Repite lo siguiente 2 veces:Bloque 1: 45 min en Z1Bloque 2: 15 min en Z2Llevar el recorrido largomás allá. Monta en bicicletasobre terreno con cuestas.No te levantes del sillíndurante las cuestas ypedalea uniformemente.Termina con algo dulceRodaje largo 50:Bloque 1: 50 min de carreraen Z1. Mantén la intensidadconstante a lo largo de lasesión. Puede que tengaslas piernas cansadas delrecorrido largo del díaanterior, por lo que debescentrarte en mantener unabuena forma. Mantén lasRPM altas y el cuerpoerguido.Día libre movible:Actualiza hoy tu diario deentrenamiento si llevas untiempo sin hacerlo. Esbueno añadir comentariossobre cómo te has sentido ylas condiciones de cuandoestabas entrenando parasaber como va tutransformación enCalifa de tación ritmo 1.6: Bloque1: 200 m en Z1 de estilolibre y espalda Bloque 2:2x50 m en Z1 de técnica 10 s Bloque 3: 4x50 m 15s incrementando cada 50 mZ1-Z2- Z3-Z4. Bloque 4:3x300 m en Z3 de natación 30 s Bloque 5: 200 m enZ1 de estilo libre y espaldaIntenta alcanzar tuvelocidad de carreraobjetivo en los 300.Trote suave 30: Bloque1: 30 min en Z1 Haz de 5 a10 min de ejercicios demovimientos suaves antesde comenzar a correr.Sigue trabajando tu técnicaincluso cuando estéscorriendo suave. No ladescuides. Levanta lasrodillas, mantén el cuerpoerguido y mantén las RPMen torno a 93-95Bicicleta con cuestas 90:Repite lo siguiente 3 veces:Bloque 1: 20 min en Z1 a90 RPM Bloque 2: 10 minen Z2 a 75 RPM Recorridolargo sobre terreno concuestas. Pedaleauniformemente en lascuestas. Recuerdahidratarte y alimentartedurante el recorrido.Natación continua 1.5:Bloque 1: 200 m en Z1 denatación con algo deespalda. Bloque 2: 2x50 mde patada en Z1 10 s.Bloque 3: 2x500 m denatación en Z2 50 s.Bloque 4: 200 m en Z1 denatación. Repeticiones algomás largas para mejorar laresistencia. Sigue contandolas brazadas cada tercerlargo de 50 m paracomprobar que mantienesla formaSesión entrenamientobicicleta-carrera, Bicicletaritmo 60: Bloque 1: 5 minen Z1 a 85 RPM Bloque 2:5 min en Z2 a 90 RPMBloque 3: 5 min en Z3 a 95RPM Bloque 4: 5 min en Z1Bloque 5: 30 min en Z3 a95 RPM Bloque 6: 10 minen Z1 Bajar de bicicleta ycarrera Carrera ritmo 20:Bloque 1: 10 min en Z3Bloque 2: 10 min en Z1Trabaja en tu posturadurante la carrera.Sesión opcional:Si estás cansado, tómate eldía libre; de lo contrario,trabaja la disciplina en laque peor vayas: Carrerasuave 20 o Bicicleta suave50 o Natación suave 1.3.Trabaja la técnica. No tepreocupes por la velocidad,haz unos kilómetros más enel deporte en que peorvayas. ¡Enhorabuena! Yahas llegado a la mitad de lapreparación. Intentamantener la constancia enel entrenamiento.
ción suave 1.4:Bloque 1: 200 m en Z1 decombinado de estilo libre yespalda Bloque 2: 5x200 men Z1 Tirón 20 strabajando en el agarreanticipado Bloque 3: 200 men Z1 combinación de crol ypatada Utiliza esta sesiónpara relajar las piernasdespués de los dos últimosdías. Relájate en el agua ytrabaja tu técnicaCarrera Fartlek 40: Bloque1: 5 min en Z1 Bloque 2: 4min en Z2 Bloque 3: 3 minen Z3 Bloque 4: 2 min derecuperación Repite losiguiente 4 veces: Bloque 5:2 min en Z3 Bloque 6: 1 minen Z1 Bloque 7: 1 min enZ4 Bloque 8: 1 min en Z1Termina con lo siguiente:Bloque 7: 6 min en Z1Asegúrate de que tienesalimentos a mano parareponer fuerzas antes deempezar este ejercicio.Día libreTómate el día libre .Preferiblemente en estedía, pero puedes cambiarlocomo mejor se ajuste a tusemana. También puedesdar un paseo por el ParquePeriurb
Plan de carrera de doce semanas - Distancia de carrera: Sprint Nivel deportista: deportista principiante en triatlón sprint Horas a la semana: de cinco a seis Debes utilizar este plan de entrenamiento junto con uno o varios dispositivos multideportivos Garmin GPS. Se ha diseñado este plan para que cada sesión sea fácil de
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