BODYBUILDING TRAINING PROGRAM - EvolutionFit
Le guide speciali di EvolutionFit8 Programmi32 Settimane128 WorkoutPiani di Allenamento - Consigli Alimentari - Focus Tecnici - Note ScientificheBODYBUILDING PROGRAMMASSE MUSCOLARI AL TOPLIVELLO INTERMEDIOwww.evolutionfit.it
Le guide speciali di EvolutionFitIndice della guidaFinalmente ci siamo!3Il Bodybuilding Program3La Filosofia del Bodybuilding Program4Le Fasi del Programma5Impostiamo il tuo Programma6Periodo 1 - Forza7Periodo 2 - Costruzione8Periodo 3 - Sviluppo9Periodo 4 – Dettagli Estetici10La struttura completa del piano di allenamento11Dalla Teoria alla Pratica13Le Schede di Allenamento16Scheda 1 – Forza di Base18Scheda 2 – Forza Speciale19Scheda 3 – Crescita Preliminare20Scheda 4 – Crescita Avanzata21Scheda 5 – Stimolazione Totale22Scheda 6 – Stimolazione Parziale23Scheda 7 – Ultrapumping24Scheda 8 – Pumping25Piani Alimentari26Consigli Alimentari Generali28Consigli Alimentari Periodo di Forza29Consigli Alimentari Periodo di Costruzione29Consigli Alimentari Periodo di Sviluppo30Consigli Alimentari Periodo dei Dettagli Estetici30Consigli di Integrazione31Periodo Forza Base33Periodo di Costruzione33Periodo di Sviluppo34Periodo dei Dettagli Estetici34Il Completamento del Programma35Autore della Guida36Per visualizzare le schede di allenamento della Giuda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it
Finalmente ci siamo!Questa guida è stata scritta per te, che vuoi seguire per la prima volta un programmaspecifico per il bodybuilding.Il BODYBUILDING PROGRAM è pensato per soggetti che già si allenano da qualcheanno, che conoscono gli esercizi principali da svolgere in palestra, che sanno allenarsiad alta intensità e che hanno terminato un intero programma per lo sviluppo dellemasse muscolare.Se non hai mai seguito un programma di questo genere, ti consiglio di seguirne unoprima del BODYBUILDING PROGRAM. Prova a guardare tra le guide speciali diEvolutionFit qualcosa che fa per te, come per esempio, lo START TRAINING PROGRAM.9 Programmi 36 Settimane 128 WorkoutBodybuilding ProgramIn questa guida troverai:-un piano di allenamento completo della durata di 8 mesi strutturato per soddisfare 4obiettivi differenti: aumento della forza (1), delle masse (2) e dei volumi (3) muscolari,stando attenti al dettaglio estetico (4)- una sessione di note tecniche che ti spiegherà i metodi di allenamento utilizzati- una sessione di informazioni scientifiche che ti offrirà il punto di vista più aggiornatodella ricerca scientifica sul tema dello sviluppo muscolare- una sessione di consigli alimentari che ti aiuteranno a raggiungere gli obiettiviproposti dal piano di allenamento.3www.evolutionfit.it
La Filosofia del Bodybuilding ProgramNota scientificaIl BODYBUILDING PROGRAM si basa sulla filosofia adottata dai più famosibodybuilder per progettare piani di allenamento: sviluppare forza prima didedicarsi all’incremento delle masse e dei volumi muscolari.Per allenare la forzamuscolare sono necessariesercizi base svolti conpochissime ripetizioni edelevati carichi.Lo svantaggio di questa filosofia è che giunti a curare i dettagli estetici deimuscoli, la forza muscolare si riduce insieme alla possibilità di svilupparenuova massa muscolare. Risulta quindi necessario ciclizzare sempre i treobiettivi fondamentali del bodybuilding: sviluppare forza , sviluppa massa edei volume muscolare , ricercare i dettagli estetici muscolari .Per allenare lo sviluppo dellemasse muscolari, sonorichiesti esercizi base eseguiticon un ridotto numero diripetizioni ed alti carichi.Per incrementare i volumimuscolari, gli esercizi base e icomplementari sonorealizzati con un moderatonumero di ripetizioni emoderati carichi. FORZAPer ricercare i dettagli esteticidei muscoli, si selezionano deicarichi ridotti per gli esercizicomplementari da compierecon un alto numero diripetizioni.PERIODIZZAZIONEDELL’ALLENAMENTOPER ILBODYBUILDINGDETTAGLIOESTETICO MASSA& VOLUMEMASSAVOLUME DETTAGLIODETTAGLI 8575MASSAFORZA 655545NUMERO RIPETIZIONIFORZAOBIETTIVI - FORZAAUMENTARE LA FORZA MUSCOLARE - MASSAAVVALERSI DELLA FORZA PER SVILUPPAREMASSA E VOLUME MUSCOLARE - DETTAGLIAUMENTARE IL VOLUME MUSCOLAREFINO A ESALTARNE I DETTAGLIMESI4www.evolutionfit.it
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Impostiamo il tuo programmaProgrammazione1 - Il primo periodo sviluppa forza. Un primo mese dedicato araggiungere i carichi massimali e un secondo mese diretto adaggiungere ripetizioni sul nuovo livello massimale.2 - Il secondo periodo costruisce massa muscolare. Il primo mese è tiporterà a sollevare per più ripetizioni i carichi che sei stato capace disollevare una sola volta nei mesi scorsi. Il secondo mese tipermetterà di usare alti carichi svolgendo esercizi in superserie.3 – il terzo periodo stimola la crescita muscolare allenando ognimuscolo da diverse angolature. Questa modalità è raggiunta, nelprimo mese, combinando più esercizi tra loro e, nel secondo mese,eseguendo gli esercizi con movimenti parziali.4 - Il quarto periodo enfatizza i dettagli estetici. Nel primo meseotterrai il pompaggio muscolare variando il carico ad ogni serie. Nelsecondo mese sentirai il pompaggio muscolare eseguendo unnumero extra di ripetizioni ad ogni esercizio.Tutti i programmi di allenamento che troverai nella guidaBODYBUILDING PROGRAM sono disponibili nel tuo account suwww.evolutionfit.itGli otto programmi di allenamentodel BODYBUILDING PROGRAMsono strutturati con un aumentoprogressivo del numero diripetizioni totali.RIPETIZIONI PERGRUPPO MUSCOLAREMESI BODYBUILDING PROGRAMIl BODYBUILDING PROGRAM è suddiviso in quattro periodibimestrali, ognuno studiato per risolvere un preciso ATIZZAREDETTAGLIESTETICICi vogliono sempre più ripetizioni(suddivise in più serie), percontinuare ad aumentare gli stimolidi crescita muscolare6www.evolutionfit.it
Periodo 1 - ForzaNota scientificaDESCRIZIONE GENERALEIl primo periodo del BODYBUILDING PROGRAM è dedicato allosviluppo della forza muscolare.Senza forza muscolare non è possibile aumentare le masse muscolari.Quindi Forza!STRUTTURAI due mesi del primo periodo del BODYBUILDING PROGRAM hanno iseguenti obiettivi:- il primo mese prevede di aumentare i livelli generali di forzamuscolare con esercizi base. Questi tipi di esercizi coinvolgono ilmassimo numero di muscoli possibile e, con più muscoli attivaticontemporaneamente, portano a veloci incrementi di forza.- il programma del secondo mese prepara i muscoli agli stimoli dicrescita dei prossimi mesi. Eseguire delle pause di poche decine disecondi tra le ripetizioni di una stessa serie, ti farà percepire leggeri icarichi massimali raggiunti nel mese precedente.Lo sviluppo della massa e dellaforza muscolare sono strettamentecondizionati dalla coordinazione.Più il sistema nervoso è in grado dicontrollare i muscoli, più i muscolisono predisposti a crescere.Sollevare elevati carichi, come èrichiesto nei programmi di forza diquesti due primi mesi diallenamento, sviluppa proprio leconnessioni nervose e lacoordinazione che permettono dicontrollare lo sviluppo muscolare.Focus tecnicoSe per gli sport di potenza evelocità, in allenamento si cerca disollevare il massimo caricopossibile per una singolaripetizione,per il bodybuilding, che vuole solosviluppare le forme muscolari, siricerca una forza che si esprime in4 - 6 ripetizioni.ProgrammazionePERIODO 1OBIETTIVODURATAN DI PROGRAMMIFORZAAUMENTO DELLA FORZAMUSCOLARE2 MESI (8 settimane)2 PROGRAMMIda 4 settimane cadaunoPROGRAMMA 1FORZA DI BASEper aumentare i carichi massimaliPROGRAMMA 2FORZA SPECIALEper aumentare il numero diripetizioni sui carichi massimali7www.evolutionfit.it
Periodo 2 - CostruzioneNota scientificaDESCRIZIONE GENERALEIl secondo periodo del BODYBUILDING PROGRAM è dedicato allacostruzione della massa muscolare.Gli allenamenti di questo periodo ti porteranno a raggiungeresempre più frequentemente i picchi di intensità ottenuti con iprogrammi di forza. Più volte raggiungerai tali picchi, più volteincrementerai lo stimolo di costruzione muscolare.Con il termine di costruzionemuscolare si indica quel processofisiologico che permette unaumento del numero delle fibremuscolari, con il conseguenteaumento delle masse muscolari edella forza.STRUTTURALa struttura del secondo periodo del BODYBUILDING PROGRAMprevede due mesi di lavoro ad alta intensità:- nel primo mese lavorerai ad alta intensità sui singoli muscoli. Leprime serie di ogni esercizio saranno ad alti carichi, come se dovessiallenare la forza ma, serie dopo serie, ti ritroverai a ridurre i carichiper prolungare il più possibile il tempo di massima stimolazione.Focus tecnicoLa costruzione di nuove fibremuscolari avviene quando,settimana dopo settimana, siaumenta il sovraccarico utilizzatoin ogni esercizio.- nel secondo mese imparerai a combinare insieme due esercizi percontinuare a lavorare i muscoli senza ridurre il carico. Ricordati chesollevare più carico ed eseguire più ripetizioni sono i due fattoriprincipali per costruire continuamente nuova massa muscolare.ProgrammazionePERIODO 2OBIETTIVOMASSACOSTRUZIONE DI MASSAMUSCOLAREDURATAN DI PROGRAMMI2 MESI (8 settimane)2 PROGRAMMIda 4 settimane cadaunoPROGRAMMA 1CRESCITA MUSCOLAREPRELIMINAREper aumentare il numero diripetizioni per esercizioPROGRAMMA 2CRESCITA MUSCOLARE AVANZATAper aumentare il numero diripetizioni per gruppo muscolare8www.evolutionfit.it
Periodo 3 - SviluppoNota scientificaDESCRIZIONE GENERALEIl terzo periodo del BODYBUILDING PROGRAM è dedicatoall'aumento del volume muscolare.Se il periodo precedente ti ha aiutato ad accrescere le dimensioni deituoi muscoli, questo nuovo periodo, e il successivo, saranno dedicatialla forma e all'estetica del tuo aspetto.Con il termine di sviluppo delvolume muscolare si identifica quelprocesso di accrescimento delledimensioni delle fibre muscolariattraverso l’aumento del liquidocellulare e delle sostanzebioenergetiche in esso contenute.STRUTTURAIl terzo periodo del BODYBUILDING PROGRAM corrisponde alpenultimo bimestre di allenamenti in cui i muscoli saranno stimolatia modificare la loro forma. Lo sviluppo del volume di ogni parteanatomica dei tuoi muscoli avverrà:- nel primo mese, tramite alcune mirate combinazioni di esercizi. Ilmodo più completo di stimolare uno sviluppo omogeneo del volumedi un muscolo è quello di coinvolgerlo nell’esecuzione di più esercizi.- nel secondo mese, per mezzo di esercizi eseguiti con un elevatonumero di ripetizioni in cui varierai continuamente l’arco dimovimento. Eseguire tante ripetizioni parziali produce uno stimolo disviluppo muscolare più intenso che eseguire tante ripetizionicomplete.Focus tecnicoLo sviluppo del volume muscolareavviene quando si aumenta ilnumero totale di ripetizionieseguite a carico massimale.Pertanto, lo stimolo a crescere chericeve un muscolo è,generalmente, la somma delleripetizioni di tutti gli esercizi che locoinvolgono.ProgrammazionePERIODO 3OBIETTIVODURATAN DI PROGRAMMIVOLUMESVILUPPO DEL VOLUME MUSCOLARE2 MESI (8 settimane)2 PROGRAMMIda 4 settimane cadaunoPROGRAMMA 1STIMOLAZIONE COMPLETAstimolare lo sviluppo di volumemuscolare con più eserciziPROGRAMMA 2STIMOLAZIONE PARZIALECOMBINATAStimolare lo sviluppo muscolare conmovimenti parziali dello stessoesercizio9www.evolutionfit.it
Periodo 4 – Dettagli EsteticiNota scientificaDESCRIZIONE GENERALELa ricerca dei dettagli estetici muscolari rimane l’ultimo obiettivo delBODYBUILDING PROGRAM. Sebbene un fisico allenato appare piùmuscoloso se è privo di grasso in eccesso, in questo quarto periodonon è previsto alcun programma di riduzione del grasso corporeo.Come è possibile allora esaltare i dettagli estetici senza agire sulleadiposità?In linea con la finalità dell’intero BODYBUILDING PROGRAM,l’obiettivo principale di quest’ultimo bimestre è continuare lacrescita muscolare. L’aumento di volume dei muscoli distenderà ilderma rendendolo più sottile ed esteticamente più magro. Semplice!Il pompaggio del sangue nelmuscolo avviene per la continuacostrizione e dilatazione venosastimolata dalle contrazionimuscolari durante un’unica serie.Allenarsi per il pompaggio ematicopermette lo sviluppo della rete dicapillari che circonda il muscolo emigliora l’afflusso di sangue neitessuti circostanti al muscolo,incluso il tessuto adiposo.STRUTTURANell'ultimo bimestre del BODYBUILDING PROGRAM verranno curati idettagli estetici dei tuoi muscoli utilizzando le tecniche del "pump", ilpompaggio muscolare.- Nel primo mese il pump verrà raggiunto ad ogni singola serie,riducendo i carichi mentre si continua ininterrottamente a eseguireripetizioni dopo ripetizioni.- Nel secondo mese, raggiungerai gradatamente il picco del pumpmuscolare con un alto numero di serie eseguite ad un caricocostante.Focus tecnicoPer raggiungere un pumpottimale, bisogna eseguire tutte leripetizioni di una determinata seriesenza alcun tipo di interruzione ovariazione della velocità esecutiva.Ogni qual volta che il ritmoesecutivo di una serie varia,produce una stagnazione ematicache riduce l’effetto del pumping.ProgrammazionePERIODO 4OBIETTIVODURATAN DI PROGRAMMIDETTAGLIENFASI DEI DETTAGLI ESTETICI2 MESI (8 settimane)2 PROGRAMMIda 4 settimane cadaunoPROGRAMMA 1POMPAGGIOCON VARIAZIONE DI CARICORaggiungere il pump mentre siriduce il carico durante le seriePROGRAMMA 2POMPAGGIOA CARICO COSTANTERaggiungere il pump mantenendocostante il carico tra serie multiple10www.evolutionfit.it
La struttura completa del piano di allenamentoIl piano di allenamento del BODYBUILDING PROGRAM è costituito da 4 periodi bimestrali per un totale di 8 mesidi allenamento, 4 settimane al mese, 32 settimane, 4 sedute a settimana per un totale di 128 workout.Ogni seduta inizia sempre con 10 minuti di attività cardio come riscaldamento, e 2 esercizi per la forza degliaddominali. Ricorda che avere degli addominali forti ti aiuta ad accrescere la forza generale e lo sviluppo dellemasse muscolari di tutto il corpo, quindi non trascurarli! La seduta di allenamento continua con 6 esercizi checoinvolgono i principali gruppi muscolari. La durata dei workout è mediamente di 50 - 90 minuti.Di seguito, si espone il prospetto esplicativo mese per mese degli 8 programmi che costituiscono l’intero piano diallenamento del BODYBUILDING PROGRAM e che troverai nel tuo ACCOUNT PREMIUM PLUS su UMESTRATEGIA1FORZADI BASE45AUMENTARE I CARICHIMASSIMALI2FORZASPECIALE48AUMENTARE IL NUMERO DIRIPETIZIONI3CRESCITA MUSCOLAREPRELIMINARE52AUMENTO DEL NUMERO DIRIPETIZIONI PER ESERCIZIO4CRESCITA MUSCOLAREAVANZATA56AUMENTO DEL NUMERO DIRIPETIZIONI PER MUSCOLO5STIMOLAZIONECOMPLETA60STMOLAZIONE CON PIÙESERCIZI6STIMOLAZIONEPARZIALE COMBINATA68STIMOLAZIONE CONMOVIMENTI PARZIALI7POMPAGGIO CONVARIAZIONE DI CARICO79POMPAGGIO PERRIDUZIONE DEL CARICO8POMPAGGIO ACARICO COSTANTE84POMPAGGIO A CARICOCOSTANTEFORZAMASSAVOLUMEDETTAGLITutte le schede di allenamento della guidaBODYBUILDING PROGRAM sono disponibili nel tuo account.Accedi o registrati su www.evolutionfit.it11www.evolutionfit.it
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Dalla Teoria alla PraticaDi seguito ti saranno spiegati nel dettaglio gli 8 metodi di allenamento che compongono il BODYBUILDINGPROGRAM. Conoscere la teoria che sta alla base di questi metodi, ti permetterà di entrare velocemente nellalogica del programma e capire come puoi ottenere più facilmente i risultati che attendi.Metodo 1 – 5 5 TexanoÈ il metodo classico, più efficace e diffuso al mondo per produrre forza muscolare. La sua realizzazione si basasulle evidenze scientifiche che identificano le 5 ripetizioni come il numero ideale per ottenere forza muscolare.Vuoi forza? Allora inizia a chiudere 5 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico.Questo è il metodo più semplice per ottenerla!Metodo 2- Rest PauseProlungare per più ripetizioni possibili i livelli massimi di intensità è il primo passo per utilizzare la forza comeacceleratore di crescita muscolare.Questo metodo ti permetterà di eseguire 7 ripetizioni con un carico che ti permette di farne al massimo 4. Dopole prime 4 ripetizioni, riposa 20”. Esegui 2 ripetizioni e riposa altri 20”. Prova ora a eseguire ancora 1 o 2ripetizioni.13www.evolutionfit.it
Metodo 3 - Drop SetÈ scientificamente dimostrato che se si smette di allenare la forza, questa si riduce insieme alla possibilità di farcrescere velocemente la muscolatura.Come è possibile allora produrre crescita muscolare senza perdere forza? Eseguendo prove di forza prima direalizzare serie che portano a crescita muscolare. Questo è la logica che sta alla base del drop set.Solleva più peso che puoi per 5 ripetizioni dopo esserti riscaldato per bene. Ad ogni serie successiva, esegui undrop set, ovvero riduci il carico ed esegui 2 ripetizioni in più della serie precedente.Metodo 4 - Super SetDopo aver terminato una serie per esaurimento, un muscolo può ancora contrarsi se viene aiutato da altrimuscoli. Con questo principio è possibile allenare un muscolo facendo intervenire altri muscoli sinergici proprioquando la fatica raggiunge il picco più alto.Scegli un esercizio complementare e uno base che allenano lo stesso muscolo. Scegli un carico che ti permette dieseguire 8 ripetizioni per l’esercizio complementare. Ad ogni superset, esegui quante ripetizioni puoi conl’esercizio complementare e, senza riposare, passa a eseguire tutte le ripetizioni che riesci dell’esercizio base.5- Position of FlexionSe i principali gruppi muscolari muovono due articolazioni differenti,allora è possibile scegliere differenti esercizi per stimolareLa crescita muscolare da differenti angoli di lavoro.Questo è il principio fisiologico del metododi flessione: mettere in sequenza dueesercizi che contraggono lo stessomuscolo muovendo duearticolazioni opposte.14www.evolutionfit.it
Metodo 6 - del 21La forza prodotta dal muscolo è diversa in relazione all’arco di movimento. Eseguire un esercizio tramitemovimenti parziali produce un triplice stimolo di crescita che copre tutte le aree anatomiche dei muscoliinteressati.Si divide l’arco di movimento di un esercizio in due parti. Si eseguono 7 ripetizioni per la parte di movimento piùdifficile, 7 ripetizioni per la parte di movimento più facile e 7 ripetizioni per tutto l’arco di movimento, per untotale di 21 ripetizioni.Metodo 7 - StrippingQuesto metodo si basa sull’evidenza scientifica per la quale pompare velocemente sangue nel muscolo produceun forte stimolo di crescita. Un modo per ottenere il pompaggio nei muscoli è utilizzando il metodo stripping.Iniziare una serie con un carico che permette di eseguire le prime 6-4 ripetizioni. Senza riposare, ridurre il caricoed eseguire altre 6-4 ripetizioni.Senza riposare ancora, ridurrenuovamente il caricoe terminare altre6-3 ripetizioni.Metodo 8 - Girondala regola aurea del bodybuilding è:più ripetizioni si eseguono con unCarico elevato, più il volume muscolarecresce.Il metodo 8x8 con 60” di recupero ideatoda Vince Gironda, grande atletadella “goldenage” del bodybuilding,soddisfa proprio questa regola.Scegliere un carico che permette seriedopo serie di arrivare a compiere 64 ripetizioniin 8 serie. Le prime serie saranno molto facili,ma le ultime ti porteranno ad un livello estremodi affaticamento! Questo è lo stimolo giusto percrescere di volume muscolare.15www.evolutionfit.it
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Scheda 1 – Forza di BaseNota scientificaCOSTRUISCI LE BASI PER L'IPERTROFIA CON L'AUMENTO DELLAFORZA E DELLA POTENZADescrizione GeneraleQuesto primo programma ha come obiettivo quello di aumentare laforza di tutti i muscoli del corpo. Non ci può essere massimo sviluppomuscolare se non si sono raggiunti massimi livelli di forza. La forzagenerale è pertanto il requisito principale per uno sviluppomuscolare rapido e duraturo.ObiettivoCon questo programma di allenamento aumenterai velocemente latua forza muscolare. Ogni programma di ipertrofia deve iniziare conun aumento della forza muscolare. Più è alto l'incremento del livellodi forza iniziale, più lo sviluppo muscolare sarà elevato.Struttura4 sedute a settimana. 3 gruppi muscolari principali a seduta. 2esercizi per gruppo muscolare principale. 1 esercizio base, 1 eserciziocomplementare. 5 serie per esercizio base. 2 serie per eserciziocomplementare. 5 ripetizioni per serie. 2 minuti di recupero a fineserie.L'effetto del metodo è quello dialzare il livello dello stimolonervoso per incrementare la forzagenerale. Maggiore è il livello dellostimolo nervoso, più fibremuscolari sono stimolate acrescere.Focus tecnicoIl primo programma del periodo diforza prevede una variante delmetodo di allenamento texano. Ilmetodo texano è stato ideato neiprimi anni del nuovo millennio daGlenn Pendlay, allenatore dellesquadre di weightliftingamericane, per incrementarevelocemente la forza generale deisuoi atleti. Le varianti di questometodo che comprendono alcuneserie di pompaggio sono ideali perincrementare i livelli di forza anchenei bodybuilder.Esercizio principale della schedaPer visualizzare la scheda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it18www.evolutionfit.it
Scheda 2 – Forza SpecialeNota scientificaAUMENTA I LIVELLI DI FORZA, SPINGENDOTI OLTRE AI TUOI LIMITI DIRESISTENZADescrizione GeneraleIl secondo programma del periodo di forza è strutturato con ilmetodo del rest-pause. Il massimo sviluppo muscolare avvienequando si supera il numero di ripetizioni che si è in grado di eseguirecon i carichi utilizzati per i programmi di forza. Il metodo del restpause permette di inserire dalle 2 alle 4 ripetizioni in più rispetto aquelle che si è in grado di realizzare con i carichi sollevati neiprogrammi di forza. Sono le serie concluse con 2 o 4 ripetizioni in piùdel solito che inducono i muscoli a crescere.ObiettivoCon questo programma di allenamento prolungherai il numero diripetizioni che sei in grado di realizzare con i carichi ottenuti nelprogramma di forza precedente. Aumentare il numero di ripetizioniad ogni serie ti permetterà di produrre stimoli di sviluppo muscolarepiù intensi.Recuperi inferiori ai 20 secondipermettono di compensarel'affaticamento con sistemienergetici che richiedono creatina.Associare l'integrazione di creatinacon metodi di allenamento come ilrest-pause, aiuterebbe apotenziare lo stimolo dellosviluppo muscolare.Focus tecnicoLe pause che non superano i 20secondi e che vengono inserite trale ultime ripetizioni di ogni serie,permettono di generare uno altostimolo di crescita muscolare.Struttura4 sedute a settimana. 3 gruppi muscolari principali a seduta. 2esercizi per gruppo muscolare principale. 4 serie per esercizi. 7ripetizioni per serie con metodo rest pause con due intervalli direcupero da 20 secondi. 2 minuti di recupero a fine serie.Esercizio principale della schedaPer visualizzare la scheda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it19www.evolutionfit.it
Scheda 3 – Crescita PreliminareUTILIZZA I TUOI NUOVI LIVELLI DI FORZA PER SVILUPPARE I MUSCOLIDescrizione GeneraleIn questo mese imparerai ad allenarti aumentando il numero diripetizioni proprio quando i muscoli inizieranno ad essere stanchi. NoPain No Gain è lo slogan dei bodybuilder degli anni '90 che esortavaa continuare le serie anche quando la tensione muscolare era in caloper il forte afflusso di sangue e l'insorgenza della fatica. Il metodo diallenamento che utilizzerai in questo programma, ti porterà a capirequesta filosofia di allenamento ancora attuale e davvero moltoefficace!ObiettivoCon questo programma di allenamento userai tutta la forzamuscolare sviluppata nel periodo precedente per produrre unmassimo stimolo di crescita muscolare. Il metodo del drop set tiinsegnerà a continuare ad eseguire ripetizioni dopo ripetizioni con icarichi alti.Struttura4 sedute a settimana. 3 gruppi muscolari principali a seduta. 2esercizi per gruppo muscolare principale. 4 serie per esercizi base, 2serie per esercizi complementari. 32 ripetizioni per esercizio base,distribuite nelle 4 serie con una progressione crescente. Recuperi dai60 ai 90" minuti tra le serie.Nota scientificaLe serie che prevedono non più di 6ripetizioni sviluppano forza seeseguite in condizioni di riposo. Leserie che hanno più di 6 ripetizioniportano alla crescita muscolare.Nel metodo delle drop set, le primeserie con 5 ripetizioni richiamano ilivelli di forza necessari perprodurre un alto stimolo di crescitache si prolungherà con le seriesuccessive.Focus tecnicoIl metodo delle drop set prevede diiniziare con serie di pocheripetizioni e alti carichi, per poicontinuare, serie dopo serie, aridurre il carico e aumentare ilnumero di ripetizioni. L'obiettivo diquesto metodo è quello diprolungare lo stato di massimatensione muscolare prodotto dalleserie dedicate alla forza fino alpunto di stimolare la crescitamuscolare.Esercizio principale della schedaPer visualizzare la scheda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it20www.evolutionfit.it
Scheda 4 – Crescita AvanzataNota scientificaALZA L'INTENSITÀ DEGLI STIMOLI DI CRESCITA MUSCOLARECOMBINANDO INSIEME PIÙ ESERCIZIDescrizione GeneraleIl secondo mese del periodo di massa prevede l'uso del metodo dellesuperserie, che consiste di combinare due esercizi per lo stessogruppo muscolare. Le superserie introducono un nuovo aspetto dellacrescita muscolare: un muscolo portato all'affaticamento puòcontinuare a contrarsi massimalmente se si cambia l'esercizio a luidedicato.ObiettivoIn questo programma di allenamento utilizzerai le superserie comemetodo ad alta intensità. L'alto numero di ripetizioni che haiimparato ad eseguire per lo stesso gruppo muscolare con ilprogramma precedente, è aumentato e distribuito tra due esercizi inquesto programma di allenamento. Questo accorgimento ti porterà astraordinari risultati in ordine di sviluppo muscolare e aspettoestetico.Struttura4 sedute a settimana. 3 gruppi muscolari principali a seduta. 2esercizi per gruppo muscolare principale messi in superserie tra loro.4 super serie che combinano un esercizio base ed un eserciziocomplementare. 8-6 ripetizioni per esercizio, 2 minuti di recupero afine delle superserie.Se un muscolo non è più in gradodi continuare a contrarsi pereseguire un esercizio non è dettoche non sia più capace di contrarsiper eseguire un altro esercizio. Ilmetodo delle superserie ha undoppio vantaggio: 1) produce unostimolo biologico molto alto edefficace per la crescita muscolare,2) stimola diverse partianatomiche dei singoli muscolidando a quest'ultimi una forma adalto impatto estetico.Focus tecnicoIl metodo delle superserie prevededi mettere in successione dueesercizi che fanno intervenire lostesso gruppo muscolare. Inquesto modo è possibile superare ilnumero massimo di contrazioniche un singolo gruppo muscolarepuò realizzare primadell'affaticamento. Più contrazionisi realizzano, più intenso è lostimolo di crescita muscolare.Esercizio principale della schedaPer visualizzare la scheda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it21www.evolutionfit.it
Scheda 5 – Stimolazione TotaleSTIMOLA I TUOI MUSCOLI DA DIVERSE ANGOLATURE PERMODIFICARNE LA FORMA E INCREMENTARNE LA DIMENSIONEDescrizione GeneraleDa questo mese inizierai a lavorare sulla forma dei tuoi muscoli. Ilmetodo che ti permetterà di ottenere questo effetto è il POF, dellePosizioni di Flessione, inventato da Steve Holman, bodybuilder ecaporedattore di IRONMAN, una delle riviste di bodybuilding piùfamose del mondo. Il metodo POF utilizza speciali combinazioni didue/tre esercizi che lavorano sezioni anatomiche diverse dei singolimuscoli.ObiettivoIn questo programma di allenamento stimolerai la crescita di ognisettore muscolare attraverso combinazioni di due esercizi: unesercizio che produce il picco di contrazione di un muscolo mentreavvicina il sovraccarico al centro del corpo, ed un esercizio checontrae al massimo il muscolo mentre allontana il sovraccarico dalcorpo.Struttura4 sedute a settimana. 3 gruppi muscolari principali a seduta. 2esercizi per gruppo muscolare principale. Il primo che mette sottotensione il muscolo durante l'accorciamento, il secondo che mettesotto tensione il muscolo durante l’allungamento. 4 serie peresercizio, 8-6 ripetizioni a serie, 90" di recupero tra le serie.Nota scientificaIl metodo POF, o delle posizioni diflessione, sfrutta il principioattraverso il quale ogni eserciziosvolto con i sovraccarichi contrae imuscoli in modo differente.Mettendo di seguito due eserciziche contraggono gli stessi muscoliin modo differente, è possibileFocus tecnicoLo stimolo allenante è maggiore seuna sessione di esercizifondamentali viene svolta prima diuna sessione di esercizicomplementari.La sessione di esercizifondamentali produce una prestimolazione muscolare che siamplifica con la sessione di esercizicomplementari.Esercizio principale della schedaPer visualizzare la scheda accedi oregistrati dal tuo PC su www.evolutionfit.it22www.evolutionfit.it
Scheda 6 – Stimolazione ParzialeTRIPLICA LO STIMOLO DELLA CRESCITA MUSCOLARE CON LECONTRAZIONI PARZIALIDescrizione GeneraleUltimo mese del periodo rivolto all'incremento del VolumeMuscolare. Nuovo metodo di allenamento che sfrutta i vantaggi delleleve articolari per generare più tensione muscolare e continuare astimolare lo sviluppo muscolare. Il metodo utilizzato in questo meseè il "Platoon" o del 21, in cui riuscirai a terminare ben 21 ripetizioniper ogni serie di allenamento.ObiettivoIn questo programma di allenamento triplicherai il numero diripetizioni che puoi eseguire ad ogni esercizio. Il metodo platoon, odel 21, prevede di eseguire 7 ripetizioni con un movimento parzialenell'angolo sfavorevole dell'es
specifico per il bodybuilding . Il BODYBUILDING PROGRAM è pensato per soggetti che già si allenano da qualche anno, che conoscono gli esercizi principali da svolgere in palestra, che sanno allenarsi ad alta intensità e che hanno terminato un intero programma per lo sviluppo delle masse muscolare .
MEN'S BODYBUILDING # FIRST LAST TOTAL PLACE # FIRST LAST TOTAL PLACE M. BODYBUILDING: OPEN BW M. BODYBUILDING: OPEN LW NO COMPETITORS 13 Mark Colozzi 6 2 33 Logan Schaub 3 1 # FIRST LAST TOTAL PLACE# FIRST LAST M. BODYBUILDING: OPEN MW M. BODYBUILDING:OPEN LHW 1 Josh Brown 27 9 3 Mohamad Chwiki 11 4 2 Coleton Laferriere 40 13 4 Jonathon Guy 27 9 9 John Bethard 20 78 Jeffrey Su 2 .
bodybuilding. Ideally I would like to add another 15 to 20 pounds of muscle. When I return to bodybuilding I want to compete weighing a ripped 195.” “I would say that the highlight of my bodybuilding career was winning my World Natural Bodybuilding Federation pro card
bodybuilding. Judging by what I have found while browsing the Internet, there seems to be few academic works that thoroughly define the phenomenon of bodybuilding. Locks (2012) tries to define bodybuilding, but does not manage to come to a clear definition of the term. However, he makes some relevant points regarding the issue: firstly, as he .
1. World Bodybuilding Championships (included Men's Bodybuilding, Men's Classic Bodybuilding, Men's Games Classic Bodybuilding Men's Physique, Muscular Men's Physique): For five days (four nights) according to the following scale: a. Three or more competitors - Two delegates b. One or two competitors - One delegate
The International Federation of Bodybuilding & Fitness is please to announce launch of the new IFBB Online Courses for Trainers and Coaches; incorporating a very comprehensive program of lessons available worldwide. Bodybuilding is a sport but also a lifestyle. The combination of bodybuilding & fitness nutrition and
Ketogenic bodybuilding is a hybrid keto/bodybuilding approach that I have developed over the years to maximize lean mass gains while subsequently having the ability (and knowledge) to incorporate certain strategies to “cut
bodybuilding, he met with immediate success. The 42-year old licensed plumber won his bodybuilding pro card this past July. What makes his rapid rise so much more impressive was he was competing and defeating men young enough to be his sons. In the first of a few clichés, “
Artificial intelligence (AI) represents vast opportunities for us as individuals and for society at large. AI can lead to new, more effective business models and to effective, user-centric services in the public sector. Norway is well positioned for succeeding with artificial intelligence. We have: a high level of public trust in both the business and public sectors a population and business .
