La Musculation

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LA MUSCULATIONAVEC OU SANS APPAREILLaurent ETOURNEAUDécembre 2010

SOMMAIRE1ère partieGRANDS PRINCIPESI- Introduction1.2.3.4.5.Qu’est-ce que la musculation ?La chronologie dans l’apprentissage de la musculationSavoir s’échaufferConnaître les postures et les placementsConnaître les différents mobiles, l’intensité, le nombre de séries et la récupérationII- Données théoriques1. Physiologie-De la cellule à la contraction2. Les étirementsIII- Musculation classique1.2.3.4.5.6.Paramètres de musculation classiqueRégimes de contractions anisométriquesRégimes de contractions isométrique et mixteExercices de base, segmentaires et d’isolationDescription des exercices musculairesClassement des différentes méthodes d’entraînement par ordre d’efficaciréIV- Musculation sportive1. Paramètres généraux musculation sportive2. Paramètres spécifiques musculation sportive3. Planification musculation sportivePage 2

2e partieORGANISATION DES LEÇONS1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.Organisation des cycles selon le matérielDescriptif des cycles par classesFiche circuit trainingFiche circuit training avancéFiche « ateliers de groupes musculaires »Circuit des méthodes combinées type I et IISéance d’abdominauxFiche d’évaluation de la séance d’abdominauxPlanification de l’entraînement ou périodisation de l’entraînementExemple de cycle avec peu de matériel (haltères et barres) en SecondeÉVALUATION1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.Analyse comparative des fiches nationales d’évaluation au BEP et BACComment déterminer sa force maximale théoriqueTableau de pourcentage de chargeÉvaluationBarèmes et nomogramme de progressionDescriptif des exercices musculairesÉvaluation du respect des trajets et posturesRessentiAnalyse du ressentiNiveaux repérablesBibliographiePage 3

1ère partieGRANDS PRINCIPESI- Introduction1. Qu’est-ce que la musculation ?1.1 La musculation avec ou sans matériel spécifique ?Peut-on se passer d’une salle avec du matériel sophistiqué ?Pour débuter l’apprentissage de la musculation, il n’est pas nécessaire de disposer de machines.Les bons placements et l’apprentissage des gestes vont pouvoir d’abord être réalisés avec le poids decorps.Dans une perspective d’évolution on envisagera ensuite un travail avec bandes lestées, puis un travailavec poids et haltères et seulement plus tard un travail avec machines qui n’est pas nécessairementune finalité.1.2 Que doit-on apprendre en musculation ?1.2.1 Placements / postures / trajetsApprendre les bons placements du dos dans les différentes positions.Connaître l’écartement des mains sur les barres et leurs différents impacts sur le travail musculaire.Connaître le trajet des différents segments avec poids de corps, avec barres et haltères ou sur lesmachines spécifiques1.2.2 Intensité, répétitions, séries et récupérationConnaître avec exactitude les chiffres des séries à produire afin de répondre au mobile choisi.1.2.3 Méthodes d’entraînementConnaître différentes méthodes de travail avec leurs avantages et leurs inconvénients afin de pouvoirvarier son entraînement.1.2.4 Régimes de contractionsConnaître les différents régimes de contractions avec leurs avantages et leurs inconvénients afin depouvoir les organiser dans son entraînement.1.2.5 PériodisationSavoir planifier son entraînement sur du long terme.Connaître la chronologie des différents types d’entraînement.2. La chronologie dans l’apprentissage de la musculationDu plus facile au plus difficile :Travail avec poids de corpsTravail avec bandes lestéesTravail avec bandes élastiquesTravail d’initiation aux exercices de musculation typesTravail avec barres et haltèresTravail avec appareils spécifiquese2.1 Exemple en classe de 3 de collègeTravail avec poids de corpsTravail avec bandes lestéesTravail avec bandes élastiquesTravail d’initiation aux exercices de musculation types2.2 Exemple en lycéeReprise du travail de collège (poids de corps et initiation aux exercices de musculation types)Travail avec des barres et des haltèresTravail avec des appareils spécifiques (pas obligatoire)Page 4

3. Savoir s’échauffer3.1 Echauffement articulaireHaut du corpsMatériel : manche à balai ou bâton- développé à l’horizontale : 15 répétitions- développé vertical devant : 15 répétitions- développé vertical derrière : 15 répétitions- élévation frontale (de bas en haut) : 15 répétitions- élévation frontale (derrière - devant) : 15 répétitions- rotation autour des épaules : 15 répétitions- inclinaison buste gauche – droite : 15 répétitions- rotation buste gauche – droite : 15 répétitionsBas du corps- flexion (squat) avec manche à balai ou bâton sur les épaules : 15 répétitions- fente sans déplacement (monter-descendre) : 15 répétitions- fente avec déplacement de la jambe avant : 15 répétitions3.4 Echauffement cardio-pulmonaireHaut du corpsCorde à sauter ou rameur : 5x1’ avec étirements entre chaque sérieBas du corpsVélo ou vélo elliptique ou steppeur avec étirements à la fin4. Connaître les postures et les placements (Cf. chapitre « évaluation »)5. Connaître les différents mobiles, l’intensité, le nombre de séries et la récupération5.1 Registres de travailEnduranceIl s’agit de soutenir un effort physique plus longtempsAugmenter son endurance musculaireEn réalisant des séries longues à très longues avec une intensité faible à très faible,soit :- endurance musculaire courte : 15 à 30 répétions à 50 à 65%- endurance musculaire moyenne : 30 à 60 répétions à 40-50%- endurance musculaire longue : 100 à 150 répétions à 30-40%VolumeIl s’agit d’augmenter la taille de ses muscles.En réalisant des séries moyennes avec une intensité moyenne,soit 10 répétions à 75%ForceIl s’agit de développer la force de ses muscles.En réalisant des séries courtes avec une intensité élevée,soit 3 à 6 répétions à 93% à 85%PuissanceIl s’agit d’exercer sa force avec le maximum de vitesse afin d’améliorer son activité physique(P F x V).En réalisant des séries courtes avec une intensité faible mais avec le maximum de vitesse,soit 6 répétions à 50% à 60%Page 5

5.2Mobiles5.2.1 EntretienIl s’agit d’un travail en endurance courte,soit 15 répétions à 65%5.2.2 EsthétiqueAffinementIl s’agit d’augmenter la durée de contraction par un travail en endurance moyenne, ceci associé à unrégime alimentaire.En réalisant des séries assez longues avec une intensité très faible,soit 20 à 30 répétions à 60% - 50%VolumeIl s’agit d’augmenter la taille de ses muscles.En réalisant des séries moyennes avec une intensité moyenne,soit 10 répétions à 75%5.2.3 Projet sportifEnduranceIl s’agit de soutenir un effort physique plus longtemps avec une vitesse moyenne à rapide- endurance musculaire moyenne : de 30 à 40 répétions à 50%- endurance musculaire longue (niveau scolaire) : 50 répétions à 50%PuissanceIl s’agit de développer la force avec le maximum de vitesse, en utilisant le stato-dynamique ou lapliométrie,soit 6 répétions à 50% - 60% le plus vite possibleII- Données théoriques1. Physiologie – « De la cellule à la contraction » (J. DUCHATEAU)1.1 Constitution du muscleLe muscle est constitué de faisceaux regroupant un ensemble de fibres musculaires renfermant desstructures plus petites appelées myofibrilles, constituées de protéines contractiles :- la myosine (filament épais) formée d'un double filament torsadé se finissant par une tête,- l’actine (filament fin) formée de 2 colliers torsadés (troponine tropomyosine) s’insérant entre 2filaments de myosine.1.2 Transmission de l’influx nerveuxL’influx nerveux est transmis à la fibre musculaire par un neurone moteur. La connexion est établit auniveau de la plaque motrice entre neurone et fibre musculaire créant ainsi un potentiel de membranegrâce à la libération d’un neuro-transmetteur, l’acétylcholine. Cette dernière va venir se fixer sur lamembrane musculaire produisant ainsi un influx.Au niveau de celle-ci, on observe des invaginations appelées "tubules transverses". Grâce à cesderniers, l’influx va se transmettre en profondeur, permettant ainsi une connexion avec le réticulumsarcoplasmique (réserve en calcium). Par la suite, le calcium va se diffuser dans la cellule et se fixersur la troponine.Il en découle une modification du filament notamment la tropomyosine en démasquant des sites defixation. Ainsi, les têtes de myosine vont pouvoir se fixer sur le filament d’actine. Au repos, il n’y a pasd’interaction entre les deux filaments. Lors de la contraction (concentrique), il y a un basculement dela tête de myosine (grâce à l’énergie de l’ATP) vers l’intérieur d’où un raccourcissement des fibres.Page 6

1.3 Caractéristiques mécaniques et élastiquesAu niveau du muscle, on distingue : une composante contractile, une composante élastique composée d'une composante série et d'une composante parallèle :- la composante élastique série. On distingue :. une fraction passive au niveau des tendons (lorsqu'elle est souple, la transmission est lente etinversement),. une fraction active au niveau des ponts d’actine-myosine et des myofibrilles.Cette élasticité est modifiable par l’entraînement. L’accroissement de raideur permettant ainsi detransmettre la tension musculaire plus rapidement à ses insertions et donc d’augmenter la vitesse- la composante élastique parallèle : elle est située au niveau du tissu conjonctif et du sarcolemme(limitant l’amplitude du mouvement). Cependant, cette élasticité n’influence pas la vitesse detransmission de la force.1.4 Recrutement des unités motrices et intensité de chargeLors de contraction d’intensité faible : à peine 10% des U.M. à fibres lentes (ST) sont recrutées.Lors de contraction d’intensité moyenne : 40% des U.M. à fibres lentes et 60% des U.M. rapides (Fta)sont recrutées.Lors de contraction d’intensité maximale : 60% des U.M. à fibres lentes et 85 % des U.M. rapides (Fta)et 100% des U.M. rapides (Ftb) sont recrutées.2. Les étirements (G. COMETTI)Un muscle préalablement étiré produit en « retour » une force supérieure. Les causes proviennent del'intervention du réflexe myotatique (réflexe monosynaptique d’origine médullaire dont le délaid'intervention est très court) et de l’élasticité (composante élastique en série : passive et active).2.1 Avis de Gilles COMETTILes étirements des muscles extenseurs diminuent les capacités de détente. ll n’est pas recommandéde les étirer avant une compétition. Ils diminuent aussi les capacités de détente et de force lorsqu’ilssont exécutés pendant la séance. Il n’est donc pas recommandé de s’étirer entre les séries. Il ne ditpas que les étirements sont inutiles. Leur but est d’améliorer la souplesse. Après une séance ou unecompétition, ils contribuent à traumatiser le muscle et non à récupérer. Il émet toutefois une exceptionpour des sports comme la gymnastique demandant une grande amplitude articulaire.2.2 Autres avisThacker B. (2005) et Witvrouwe E. (2004) indiquent qu'il n’y a pas de preuves suffisantes pourrecommander ou déconseiller les étirements et qu'il ne faut pas confondre étirements et flexibilité.Page 7

III- Musculation classique1. Paramètres en musculation classique1.1 Paramètres en fonction des objectifs : endurance, volume, érationVitesseEndurance1515 à 2065%1’30 à 2’Lente àmoyenneVolume101075%3’Lente àmoyenneRépétée : 66à985%4’Maximale : 3593%5 à 6’ForceLente àmoyenne1.2 Paramètres en fonction de la chargeChargeIntensitéRépétitionsVitesseSupra max. 105 040-504080-10030 100-150Max.FaibleEn gris : zone travaillée au niveau scolairePage 8Force maxTonus musculaireForce maxTonus musculaireLente à moyenneHypertrophie oupuissanceLourdeMoyenneObjectifsLente à moyenneHypertrophieOuouRapidePuissanceLente à moyenneEndurance

2. Régimes de contractions anisométriquesPrincipeAvantagesAu niveau de la force :-avec la méthode des efforts maximaux :.on génère une action sur les mécanismes nerveux,.on obtient un travail maximal dès les premières répétitions doncsur un organisme frais.Le muscle se contracte enrapprochantlespointsd’insertion.ConcentriqueEn réalité, exercice mixte carilexisteunephaseexcentrique mais négligeable(pour l’activer, il faudraittravailler à 120 %).-avec la méthode des efforts répétés :.on utilise des charges moins lourdes,.la récupération est plus courte que pour les efforts maximaux.Au niveau de l'hypertrophie, on observe une augmentation de lataille (volume) des fibres et du tissu conjonctif,Au niveau de l'endurance de force, on a une action sur lacoordination inter-musculaire,Au niveau de l'endurance puissance, avec la méthode des effortsdynamiques : (musculation sportive).on observe une amélioration de la montée en force,.les charges lourdes ne sont pas nécessaires,.la vitesse permet un bon transfert dans les sports.ExcentriquePliométrique(type de travail)Le muscle se contracte, maisles insertions s’éloignent (elles« s’excentrent »).Le muscle d’abord soumis àunallongement(phaseexcentrique) se contracteensuite en se raccourcissant(phase concentrique) : cycle« étirementraccourcissement ».(avec lemoins de temps possible entreles deux)- on obtient une tension supérieure de 30 % à l’isométrie,- on sollicite les fibres de façon différente,- ce régime est très efficace couplé avec le concentrique.- développer des forces supérieures à la force maximale volontaire(1,5 à 2x),- diminuer les inhibitions sur le réflexe myotatique,- élever le seuil des récepteurs de Golgi,- améliorer la sensibilité du fuseau neuromusculaire,- augmenter la raideur musculaire,- diminuer le temps de couplage.Page 9Inconvénients- la méthode des efforts maximaux nécessitedes charges lourdes et une récupérationlongue, donc à déconseiller en scolaire,- la méthode des efforts répétés entraîne unimpact plus modéré sur les mécanismesnerveux car seules les dernières répétitionsrequièrent le maximum de tension, agissantainsi sur un organisme fatigué,- la méthode des efforts dynamiquesnécessite une très bonne exécution et unegrande concentration, donc à déconseilleren début de cycle (musculation sportive)- provoque une désadaptation importante,- il nécessite une récupération longue,- nécessite l'utilisation de charges lourdes- intérêt à coupler avec les autres régimes,sinon la récupération est longue- le temps de couplage (temps entrel’excentrique et le concentrique) devant êtrele plus bref possible, nécessite un tempsd'apprentissage assez long,- il nécessite un placement correct car risquesde blessures sur les sauts en contrebas etles bondissements (chevilles, genoux, dos).

3. Régimes de contractions isométriques et mixtesIsométriqueStatodynamique(type de travail)PrincipeLes muscles se contractent,mais les leviers ne bougent paset les points d’insertion restentfixes.On distingue male (95 à 100 %, de 3 à6’’)- l'isométrie totale nécessitantune durée maximale (50 à 90% jusqu’à la fatigue, 20’’ max.)Méthode mixte comportant unephase isométrique avec unmaintien de la charge sur unedurée de 3" au milieu de laphase concentrique se terminantpar une phase explosive.AvantagesInconvénients- facile à mettre en œuvre,- gain de force uniquement dans- permet de travailler les positions difficiles,la position de travail,- parfois peu d’action sur la masse musculaire,- ne peut être utilisé longtemps,- pas d’action sur la vascularisation,défavorable à la coordination,- développe 10 % de tension supplémentaire par rapport au - ne peut être utilisée seule,concentrique,- diminuelavitessede- active les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.contraction.- mobilisation plus importante des mécanismes nerveux,- permet d'amener l’athlète en forme,- pas d’action sur la vascularisation,- développe 10 % de tension supplémentaire par rapport auconcentrique,- active les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.Page 10Beaucoup moins importants queceux de l’isométrie maximale ettotale ; il faudra seulement veillerà ne pas l’utiliser trop longtemps.NB : associé à la pliométrie offreunemeilleurerécupérationmusculaire

4. Exercices de base, segmentaires et d’isolationExercices de basePectorauxExercices segmentairesDéveloppé couchéEcartés couchéDéveloppé inclinéPull-overExercices d’isolationPoulie vis-à-visButterflyCuissesDemi-squatPresse horizontaleExtension des jambes à la machine à quadricepsSquatPresse inclinéeFlexion des jambes à la machine à ischiosHack -squatFentes avantMachine à fessiersMachine à adducteursMontées de bancsDorsauxEpaulesScieTirage poulie haute derrièreTirage menton à la barreTirage poulie haute devantRowing machineRowing à la barreTirage poulie basseDéveloppé nuque barreElévations latéralesElévations latérales poulie basseDéveloppé nuque haltèresElévations frontalesElévations frontales poulie basseOiseauTirage mentonBicepsTricepsCurls barre coudée (flexionde l’avant-bras sur le bras)Curls haltères marteauFlexion à la poulie basseCurls haltères supinationCurls concentrés coude à l’intérieur de la cuisseExtension barre au frontExtension haltère bras le long de la tempeExtension poulie haute à la poignéeExtension haltère buste penché en avantExtension poulie haute à la cordePoulie derrière la tête, penché en avantPage 11

5. Description des exercices musculairesMuscles principauxDéveloppécouchéMuscles secondairesPectorauxGrand dorsalDeltoïdes antérieursGrand rondGrand denteléSous scapulaireTricepsBicepsAvant-brasEcartésPhase concentriqueet phase excentriqueMuscles antérieurs :excentrique à ladescente etconcentrique à lamontéeCritères de réussiteCritères de réalisationDescendre la barreGainage du tronc et du bassinToucher la poitrine sansrebondMouvement freiné dans la descenteExpirer dans la montéeRemonter bras tendusMuscles postérieurs :concentrique à ladescente et excentriqueà la montéePectorauxGrand dorsalMontée : concentriqueDeltoïdes antérieursGrand rondDescente : excentriqueBicepsGrand denteléTricepsBrachial antérieurAmener les 2 haltères àla position verticale brastendus (en haut) endécrivant un arc de cercleGainage du tronc et du bassinPlaquer le bas du dos sur le bancContrôler le mouvement : freiner ladescenteNe pas tendre les bras en position basseLong supinateurExpirer dans la montéePull-overGrand pectoralDentelé antérieurMontée : concentriqueChef long tricepsGrand dorsalDescente : excentriqueAmener la charge à laposition verticale, brastendus et descendre leplus bas possible enfléchissant légèrementles brasGainage du tronc et du bassinPlaquer le bas du dos sur le bancContrôler le mouvement : freiner ladescenteNe pas tendre les bras en position basseExpirer dans la montéePage 12

PresseQuadricepsIschiosMontée : concentriqueGrand fessierJumeauxDescente : excentriqueExtension des membresinférieursGainage du tronc et du bassinPlaquer le bas du dos sur l’appareilContrôler le mouvement : freiner ladescenteSoléaireJambier antérieurNe pas tendre les jambes en haut(genoux)Expirer dans la montéeDemisquatQuadriceps, grandfessier, moyenfessierIschios,Montée : concentriqueJumeauxDescente : excentriqueSoléaireDescendre les cuissesjusqu’à l’horizontale etrevenir en positiondeboutJambier antérieurGainage du tronc et du bassinConserver le dos platContrôler le mouvement : freiner ladescenteRegard à l’horizontaleExpirer dans la montéeTiragenuquepouliehauteGrand dorsalTrapèzeMontée : excentriqueGrand rondSous épineuxbicepsDeltoïdesDescente :concentriqueAmener la barre derrièrela tête, à la nuque ;retour bras tendusGainage du tronc et du bassinRegard à l’horizontaleDos plat, légèrement penché versl’avantTricepsMouvement accéléré dans la descenteet freiné dans la montéeAvant-brasExpirer dans la descenteTiragementonTrapèzeDeltoïde moyenMontée : concentriqueDeltoïde antérieurDeltoïde postérieurDescente : excentrique« Scie »Grand dorsalTrapèzeMontée : concentriquebicepsGrand rhomboïdeDescente : excentriqueFaisceau postérieurdeltoïdeAmener la barre sous lementon en tirant lescoudes vers le hautGainage du tronc et du bassinTirer le coude vers lehaut, bras le long ducorps, puis redescendrebras tenduGainage du troncContrôler le mouvement : freiner ladescenteContrôler le mouvement : freiner ladescenteExpirer dans la montéePage 13

6. Classement des différentes méthodes d’entraînement par ordre d’efficacité croissantPrincipeObjectif1. Pyramide charge montanteAugmenter l’intensité et diminuer les répétitions2. Pyramide charge descendantePyramide à l’envers3. Pyramide à plateauxCombinaison des deux méthodes4. Série de bouclageSystème pyramidal 1 série légère et longue (bouclage)5. Système pyramidal sophistiqué6. Entraînement en escalierSystème pyramidal en changeant le type d’effort et en jouant surla vitesseAugmenter les répétitions à chaque série en maintenant toujoursla même intensité avec une récupération de 30’’7. Séries dégressivesDiminuer la charge sans prendre de repos8. Entraînement ondulatoireExécuter des gammes successives dans la zone des effortsmaximaux, triplés et doublés exécutés au maximum9. « 1-6 »« séance en dent de scie »Alterner séries de 6 et maxi avec 4’ de repos1. Pyramide à plateauxCombinaison des deux méthodes2. Système pyramidal sophistiqué3. Séries dégressives4. Gamme montante5. Super séries(agonistes - antagonistes)Augmenter l’intensité à chaque série ne faisant toujours 3répétitions sans temps de reposEnchaîner sans temps de repos 2 exercices de musclesantagonistes6. Tri-séries et avantage mécaniqueaugmentéEffectuer 3 exercices différents par groupe musculaire sans repos7. Pré fatigueEnchaîner un exercice d’isolation avec un exercice de basePage x90%-1x95%1x95% - 3x95% - 4x80% - 6x75% - 8x70%Force : 5x85% - 3x90% - 2x95% - 2x95% 2x95% - 3x90% - 5x85%10x70%-8x75%-6x82%- 15 ou max de reps à 60%10x70% (r3’) 8x75% (3’) 6x82% (r0’) max dereps à 60%3x80% - (30’’) – 4x80% - (30’’) – 5x80% (30’’) – 6x80% (30’’) – 7x80%1x95% échec à 75% échec à 50% échec à 40%Triplé à 90% - Doublé à 95% - Maxi3 à 5’ de repos, puis nouvelle gamme avec1% du maxi sur chaque barre1x100% - 6x83% - 1x102% - 6x84.5% 1x103% - 6x87%Volume : 8x78% - 6x82% - 4x87.5% 4x87.5% - 6x82% - 8x78%3x70 kg 3x75 kg (70 kg 5% d’1 RM) 3x80 kg 3x85 kg 3x90 kg10 reps développé – couché 10 reps aurameur ; faire 3 super sériesChaise à soléaire (25 reps) mollets debout1 jambe (25 reps) donkey avec pied enéversion (25 reps)25 reps extensions quadriceps 8 reps squat

8. Séries combinées(agoniste-agoniste)9. Travail sectorielPrincipeEffectuer deux exercices du même groupe sansrepos (poids à la baisse)Enchaîner plusieurs séries en course partielle dansune même sérieObjectifExemple3x8 hack squat 3x8 extensions de jambesVolume (suite)Curls biceps :7 en bas 7 en haut 7 complets5x70% - 6x35% - 5x70% - 6x35% - 5x70% 6x35% - 5x70%6x90% (exc) – 6x60% (plio) – 6x70% (iso) –(2x6)x50% (conc)1. Méthode descontrastes « Bulgare »Alterner séries lourdes et légères2. « Superpletnev »Changer de mode de contraction à chaque série(exc, plio, iso, conc)1. PlateauMéthode la plus rudimentaire. Toutes les sériesavec le même poids et le même nombre de repsGros progrès rapides pour ledébutantIntérêt en phase de restaurationaprès une compétition10X10 reps à 75%2. PyramideOn s’échauffe et on élève progressivementl’intensité, en prenant plus lourd à chaque nouvellesérieS’habituer à des charges pluslourdes pour les débutants10*70%-8*75%-6*80%Ou : 10*50%-6*60%-3*70%3. Séries intercalairesIntroduire des exercices pour les petits groupesnégligés entre deux oncardio-respiratoire,échauffement petits groupes etfacilitation nerveuse et circulatoire8 squats à 75% - 15 reps avant-bras à lapoignée de force – 8 squats 75% - 10enroulements à la Bobine Andrieu – 8 squats à75% - 15 flexions /extensions4. Condensation graduellePrendre la charge de 10x75% et diviser par 2 lenombre de repsFaire le plus possible de reps en 15 à 30’Améliorer son total à chaque séance//PuissancePage 15

IV- Musculation sportive1. Paramètres généraux musculation sportiveRépétitionsou sse3’ExplosiveVitesse maximaleAppuis très brefs (temps decouplage à 150 ms)PUISSANCEPlio. avec charge63à5Plio. simple10 à 158 à 20Plio. moyenne6 à 106 à 12Plio. intense66 à 12Isotonique4 à 102à4Balistique10 à 203à5Stato-dynamique63à550 %Amplitude faible0 à 20 cmCerceaux / plinths basAmplitude moyenne30 à 40 cmBancs / haiesAmplitude forte45 à 60 cmPlinths hautsSports cycliques : 30 à 50 %Sports acycliques : 50 à 80 %Poids, medicine-balls,cordes élastiques3’5’7’50 à 60 %2 à 6’Dynamiquerapide2 à 3’Explosive3’- excentrique lente- arrêt (2 à 3’’)- fin de la phaseconcentrique explosiveENDURANCE15 à 3020 à 30(30 à 60’’)2à450 à 70 %2à35 à 7’Très dynamique3à650 à 60 %3à660’’ – 90’’Moyenne à rapideE.M.M.30 à 602à440 à 50 %4à8r 2’ (séries)R 5’ (circuit)MoyenneEML100 à 1504 – 10’ et (jusqu’à 60’)2à430 à 40 %4à6r 1’ à 2’R 4’ à 5’ (circuit)MoyenneEndurance puissanceE.M.C.Page 16

2. Paramètres spécifiques musculation sportive% de charge 105100908070605040Type de forcePUISSANCEPuissance de réception /réactivePuissance de lancerPuissance d’appelPuissance de départ 105 à 90100 à 70100 à 8090 à 70Puissance de décélération90 à 60ENDURANCEPuissance d’accélération80 à 50Endurance puissance80 à 40EMC70 à 50EMM60 à 40EML50 à 30Page 1730

3. Planification musculation sportive (périodisation annuelle de T.O. BOMPA)PREPARATION ifsPréparer les muscleset les tendonsAugmenter la tailledes musclesMéthodeet type decontractionCircuit étriqueconcentriqueDébutant - 65 %75 % en 8 répétitionsIntensitéConfirmé - 70 %75 % en 10 répétitionsCOMPETITION (SAISON)Force maximaleActivation d’un grandnombre d’unitésmotricesConversion en puissanceConversion en endurancePuissance : générer un maximumde force le vite possibleTRANSITIONMaintienTransitionReposMaintenir les différentespsychologiqueEndurance : générer une grande qualités grâce à laDétenteEliminer l’inhibition du puissance plusieurs fois de suite planificationRégénérationsystème nerveux central et augmenter la capacité à(SNC)supporter la fatigueChargeaccrue :Chargesmaximalesaugmenter la force et la(isotonique)Anisométrique concentrique à puissanceIsométriquevitesse maximaleChargediminuée :Isotonique–balistique– explosivitéIsocinétiquepuissance résistance – pliométrie Transition graduelleExcentriqueMéthode dominante Maxexune autre80 % - 85 %90 – 95 % / 6 à 3répétitionsPage 18EP : 50 à 70 %20 à 30 répétitionsEMC : 50 à 60 %30 à 60’’EMM : 40 à 50 %30 à 60 répétitionsEML : 30 à 40 %4 à 10’

2e partieORGANISATION DES LEÇONS1. Organisation des cycles selon le matériel1.1 Liste des exercices pour un Cycle avec poids de corpsMuscles sollicitésExercicesMatérielPectoraux- pompes au sol (larges, serrées, neutres)- pompes inclinées- pompes déclinéesDorsaux- tractions à la barre fixe avec aide- répulsions aux barres parallèles coudesécartés- répulsions aux barres parallèles avec piedssurélevés- tirage avec une corde de grimperCuisses- squat sur une jambe (avec un pied sur un step)- fente avant avec un manche à balai- montée de caisse ou step avec un manche àbalai1 tapis1 step1 stepMatériel de gym1 step, 1 manche à balai1 manche à balai1 step, 1 manche à balaiMatériel1 tapis, 4 steps, 3 manches à balai, matériel de gym, corde à grimperPage 19

1.2 Liste des exercices pour un Cycle avec barres et haltèresMuscles sollicitésExercicesMatérielPectoraux- écarté haltères- pull-over- développé couchéDorsaux- rowing barre- tirage menton- scieCuisses- squat ou ½ squat- squat sur une jambe (avec un pied sur un step)- fente avant- montée de caisse ou stepEpaules- développé nuque- élévations frontales- élévations latérales- oiseau2 haltères courts / 1 banc simple1 haltère court / 1 banc simple1 barre longue / 1 banc à développé couché1 barre longue1 barre coudée1 haltère court1 barre longue / 1support barre1 step / 1 barre longue / 1support barre1 barre longue / 2 chandelles1 step / 1 barre longue / 2 chandelles1 banc simple / 2 haltères2 haltères courts2 haltères courts2 haltères courtsMatérielBancs3 bancs simples1 banc à développé couchéSupports4 chandelles1 support de barre pour le squat2 stepsBarres12 haltères courts de 2kg5 barres longues de 10kgPoids18 de 0,5kg ;18 de 1kg ;18 de 2kg ;18 de 5kg ;20 de 10kgAutres exercices possibles :Pectoraux- développé haltères- développé incliné haltères ou barre- développé décliné haltères ou barre- pull-over barreDorsaux- rowing avec deux haltères- tirage menton deux haltèresCuisses- fente avant haltères- squat sur une jambe haltère- montée de banc haltèreÉpaules- développé assis haltères- développé barre devant- élévations frontales barrePage 20

1.3 Liste des exercices pour un Cycle avec un appareil spécifique par groupe musculaireMuscles sollicitésExercicesPectoraux- butterfly- pull-over-développé couchéDorsaux- rowing barre- poulie haute tirage derrière- scieCuisses- squat ou ½ squat- fente avant- presse horizontale ou inclinéeEpaules- développé nuque au banc spécifique- élévations frontales- élévations latéralesMatériel1 appareil1 haltère court / 1 banc simple1 barre longue / 1 banc à développé couché1 barre longue1 appareil1 haltère court1 barre longue / 1support barre1 step / 1 barre longue / 1support barre1 appareil1 appareil2 haltères courts2 haltères courtsMatérielBancs1 banc simple1 banc à développé couchéMatériel spécifique1 butterfly1 poulie haute1 presse à cuisses1 développé nuqueSupports2 chandelles1 support barre pour le squat2 stepsBarres6 haltères courts de 2kg4 barres longues de 10kgPoids18 de 0,.5kg18 de 1kg18 de 2kg18 de 5kg20 de 10kgPage 21

1.4 Liste des exercices pour un Cycle avec beaucoup d’appareils spécifiques par groupeMuscles sollicitésExercicesMatérielPectoraux- presse à pectoraux- butterfly- poulie vis-à-visDorsaux- rowing machine (tirage frontal)- poulie haute tirage derrière- tirage poulie basseCuisses- machine à quadriceps et ischios- hack-squat- presse horizontale ou inclinéeEpaules- développé nuque machine- élévations latérales aux poul

2. La chronologie dans l'apprentissage de la musculation . Du plus facile au plus difficile : Travail avec poids de corps . Travail avec bandes lestées . Travail avec bandes élastiques . Travail d'initiation aux exercices de musculation types . Travail avec barres et haltères . Travail avec appareils spécifiques . 2.1 Exemple en classe .

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