Carnet De Suivi En Musculation - Ac-lyon.fr

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Nom :Prénom :Classe :Carnet de suivienMusculationA l’usage des lycéensJe me situe, je m’entraine, je réinvestisCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 1

Rappel des 3 thèmes d’entrainementThème n 1 : SANTE et FORMERechercher un gain de tonification, de renforcement musculaire, d’endurance de forceThèmed’entrainement àdominanteSANTE et FORME(secondairement àtendanceesthétique)Nombre derépétitionsNombre de sériesIntensité detravail% du maxRécupérationNombre deposteVitessed’exécution5à8De moyenne àoption circuitsoutenuetrainingContraction répétée d’intensité modérée inscrite dans des efforts prolongés.Le travail vise également la tonification générale et l’équilibre notamment s’il implique les muscles du tronc, les musclesprofonds et les chaines musculaires.4à615 à 2530% à 50%45’’ à 1’Thème n 2 : ESTHETIQUERechercher un gain de volume musculaireThèmed’entrainement àdominanteESTHETIQUENombre derépétitionsNombre de sériesIntensité detravail% du maxRécupérationNombre deposteVitessed’exécution(secondairement à58 à 1260% à 70%2’ à 3’4à5Lentetendance sportive)Cela favorise l’hypertrophie musculaire c’est-à-dire l’augmentation de la section des fibres musculaires.Thème n 3 : SPORTIFRechercher un gain de puissance et/ou d’explosivité musculaireThèmed’entrainement àdominanteSPORTIVENombre de sériesNombre derépétitionsIntensité detravail% du maxRécupérationNombre deposteVitessed’exécution45à 875% à 85%3’ à 4’3à5DynamiqueRecherche du meilleur rapport Force-VitesseRecherche l’explosivité par l’efficacité de la stimulation des fibres musculaire.Je choisis le thème d’entrainement n parce que :Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 2

INVENTAIRE Listez le matériel de musculation qui est à votre disposition chez vous. Pour celles et ceuxqui n’ont pas du tout de matériel, pas d’inquiétude, vous pouvez très bien travailler enpoids de corps et/ou en utilisant ce qui se trouve autour de vous comme des bouteillesd’eau, une chaise, un banc DésignationPour exemple : Haltère de 5 KgPour exemple : Une corde à sauterPour exemple : Un rameurQuantité211Vous pouvez maintenant, construire vosséances en respectant les invariants liés àvotre thème d’entrainement.L’idéal serait de réaliser 2 à 3 séances parsemaine.Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 3

RESPECT DES RECOMMANDATIONSMINISTERIELLES ET DE SON INTEGRITEPHYSIQUENous vous demandons de réaliser en priorité vos séancesCHEZ VOUS(à l’intérieur de votre habitation, sur votre terrasse, votrebalcon ou dans votre jardin).Si cela n’est pas possible, il est impératif de respecter lesrecommandations ministérielles.« Déplacements brefs, dans la limite d'une heure quotidienne et dans un rayon maximal d'un kilomètreautour du domicile, liés soit à l'activité physique individuelle des personnes, à l'exclusion de toute pratiquesportive collective et de toute proximité avec d'autres personnes, soit à la promenade avec les seulespersonnes regroupées dans un même domicile, soit aux besoins des animaux de compagnie ».Avant de réaliser votre séance, échauffez-vous de manièreprogressive (échauffement articulaire, cardio et musculaire)N’oubliez pas de vous hydrater (pendant et après l’effort) et devous étirer en fin de séance.Remplir son carnet au fur et à mesure des séances.Bonnes séances à toutes et tous et on garde le moral !Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 4

DES REPERES SUR SOI ET POUR SOI Je me situeComment mesurer ta Fréquence Cardiaque (FC) ?Place ton index et ton majeur sur ta carotide (dans ton cou) ou sur ton poignet.Compte le nombre de battements obtenus pendant 15 secondes.Multiplie ce résultat par 4.Tu as ton repère de Fréquence Cardiaque (Fc)FC au repos (au réveil)Puls/minFC maximale théorique : 220-âge*Puls/min*Haskell et FoxLa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) correspond au nombre de battements maximum que votre cœurpeut faire en 1 minute. En d’autres termes, elle correspond à la limite physique supportée par votre cœur.Parce que nous avons tous un cœur différent, la FCM est un indicateur propre à chacun. Il n’y a pas de bonou de mauvais élève. Votre FCM vous aidera à progresser et à atteindre vos objectifs tout en respectant lacapacité de votre cœur.Zone de travail 170% puls/minuteZone de travail 285% à 90% àpuls/minuteCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Zone de travail 395% à 100% àpuls/minutePage 5

Echelle de ressentiA personnaliser si besoin.Aspect musculaire4 : Tétanisé3 : Brûle42 : Picotement31 : Aucune iratoireEXERCICE4 : Impossible3 : Difficile2 : Pénible1 : Aucune difficultéCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).4 : Hypoxie3 : Hyper ventilation2 : Saccadée1 : Aucune difficultéPage 6

AIDE A LA PLANIFICATION DE VOS SEANCESJe me situeCertains paramètres liés à cette période de confinement sont à prendre en compte. Eneffet, vous devez jongler entre travail scolaire, temps de repos, temps de détente,contraintes familiales, contraintes de lieu et contraintes d’espace. Certains pourrontbénéficier d’espace vert (jardin privatif notamment) et d’autres d’espace plus réduits(terrasse, balcon, chambre, salon ). Certains préféreront réaliser leur séance le matinavant leur travail scolaire, d’autres en fin de matinée ou bien en fin de journée. Il n’existepas de « meilleur » moment pour réaliser ses séances mais le bien être lié à la pratiquephysique doit vous guider. Par exemple, après deux heures de travail scolaire, j’ai besoin de« souffler », « me défouler », je placerai alors ma séance en fin de matinée ou bien en fin dejournée. J’ai besoin de bien démarrer ma journée, je placerai alors ma séance en début dejournée.Proposition de planification : deux ou troisséances par semaine de 30 minutes à 1 eSéance 1REPOSSéance 2Séance 3REPOSREPOSREPOSSéance 1REPOSREPOSOUREPOSSéance 2REPOSREPOSVous pouvez réaliser vos séances en famille en respectant bienévidemment les recommandations ministérielles et votreintégrité physique et celles des autres participants.Vous gagnerez ainsi en efficacité et en motivation !Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 7

Je m’entraine et je réinvestisSéance 1 (exemple)(Date :30 / 03 / 2020)Pulsations cardiaques sur 1 minute avant l’effort et l’échauffement : 62 puls/minRépétitions ou duréeNombre de sérieCharge (kg) ou poidsde corps (PDC)Temps eSensations de début de séance : Je suis plein d’énergie et je suis très motivé aujourd’hui.Aucune douleur musculaire ou articulaire.1Corde à sauter30’’5PDC45’’1332Jumping ’’3426Biceps avec haltères1551545’’242EXERCICES78Pulsations cardiaques sur 1 minute à la fin de votre séance : 148 puls/minRetour au calme et étirements (passifs) : étirement quadriceps, ischios, mollets, triceps.Sensations de fin de séance :Cramé au niveau musculaire, bien au niveau respiratoire et le moral est bon. Je me sensbien.Quels changements et/ou régulations pour une prochaine séance ? :Garder le même nombre de répétitions ou durées mais augmenter le nombre de série :5?Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 8

Je m’entraine et je réinvestisSéance 2 (modèle vierge)(Date :// 2020)Pulsations cardiaques sur 1 minute avant l’effort et l’échauffement :1Corde à sauter2Jumping Jack3Chaise4Demi-squat5Pompes6Biceps avec haltèresRespiratoireMusculairePsychologiqueTemps derécupérationCharge (kg) ou poidsde corps (PDC)Nombre de sérieEXERCICESRépétitions ou duréeSensations de début de séance :78Pulsations cardiaques sur 1 minute à la fin de votre séance :Retour au calme et étirements (passifs) : étirement quadriceps, ischios, mollets, triceps.Sensations de fin de séance :Quels changements et/ou régulations pour une prochaine séance ? :Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 9

ETC.Copier-coller le modèle des séancesCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 10

PROPOSITIONS DE SEANCES EN POIDS DECORPS AVEC ET SANS PETIT MATERIELCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 11

WOD 1Membres supérieurs/inférieurs/tronc1Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération passive de 1’30. Faire entre 3 et 5 séries.EXERCICESTEMPS/REPETITIONSCorde à sauterRECOMMANDATIONSSi vous n’avez pas de corde àsauter faire comme si 30 secondes à 1 minutePas de réception jambestenduesPompesOu15 répétitionsKettlebellOuBouteille d’eau 1,5l2 postures possibles enfonction de vos capacités-Jambes semi-fléchiesPieds largeur dubassin15 répétitionsNe pas courber le dos-Gainage avec ousans swiss ballContracter les fessiersContracter lesabdominaux30 secondes à 1 minutePas de lordose lombaireGARDER LE DOS DROIT !Carnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 12

WOD 2Membres supérieurs/inférieurs/Tronc2Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 ing Jack1 minute à 2 minutesPour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/Lgzqm0WNQs?start 0&end 0Chaise30 secondes à 1 minuteAngle droit au niveau descuisses et des jambesPoids du corps sur les talonsRespecter la lordose lombaireDemi-Squat15 répétitionsNe pas courber le dosContracter les fessiersContracter les abdominauxGainage avec ousans swiss ball45 secondes à 1’30 minutePas de lordose lombaireCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 13

WOD 3Membres inférieurs et supérieurs3Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 séries.POSTESTEMPS/REPETITIONSFentes15 répétitions pied droitRECOMMANDATIONSPuis15 répétitions pied gauche-Montée sur banc15 répétitions pied droitPuis-Le genou ne doit pasdépasser la verticalitéMains sur les hanchesSurface totale du piedsur le banc ou lachaiseGarder le buste à laverticale15 répétitions pied gauchePompesOu15 répétitions-Gainage avec ou sansswiss ballContracter les fessiersContracter lesabdominaux30 secondes à 1 minutePas de lordose lombaireCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 14

WOD 4Membres supérieurs/inférieurs/tronc4Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 séries.POSTESTEMPS/REPETITIONSMountainClimber1 minute à 2 minutesRECOMMANDATIONSPour bien visualiser lemouvement, vous pouvez cliquersur le lien suivant :http://www.viewpure.com/xW86CmGpxA?start 0&end 0Burpees15 répétitionsPour bien visualiser lemouvement, vous pouvez cliquersur le lien suivant :http://www.viewpure.com/TU8QYVW0gDU?start 0&end 0Gainage latéral30 secondes à droitePuis30 secondes à gaucheThuster Haltèreou bouteille 1,5l15 répétitionsCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Pour bien visualiser lemouvement, vous pouvez cliquersur le lien suivant :http://www.viewpure.com/nJmGX2Symmc?start 0&end 0Page 15

WOD 5Membres supérieurs/inférieurs/Tronc5Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 u Coude30 à 45 secondesSur place, lever le genou droit pouraller toucher le coude gauche.Essayer de garder le buste à laverticaleJumping Jack1 minute à 2 minutesMountainClimber1 minute à 2 minutesThusterHaltère oubouteille 1,5l20 à 30 secondesCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Pour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/Lgzqm0WNQ s?start 0&end 0Pour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/xW86CmGpxA?start 0&end 0Pour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/nJmGX2Symmc?start 0&end 0Page 16

WOD 6Membres supérieurs/inférieurs/tronc6Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 séries.POSTESTEMPS/REPETITIONSCorde à sauterRECOMMANDATIONSSi vous n’avez pas de corde àsauter faire comme si 1 à 2 minutesPas de réception jambes tenduesFentes15 répétitions pied droitPuis15 répétitions pied gauche-Gainage faceLe genou ne doit pasdépasser la verticalitéMains sur les hanchesContracter les fessiersContracter les abdominaux30 à 45 secondesPas de lordose lombaireGainage latéral30 secondes à droitePuis30 secondes à gaucheCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 17

WOD 7Membres supérieurs/inférieurs/Tronc7Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 séries.POSTESTEMPS/REPETITIONSShadow-Boxing30 à 45 secondesRECOMMANDATIONSBoxer en faisant « semblant ». Si vousêtes droitier, pied gauche devant.Attention ne pas avoir les bras enhyper-extension en fin de geste afinde ménager vos articulations ducoude.Etre fléchi sur les jambes.½ Squat-Jump20 à 30 secondesAttention : ne pas garder les jambestendues lors de la réception.20 à 30 secondesPour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/TU8QYVW0gDU?start 0&end 020 à 30 secondesPour bien visualiser le mouvement,vous pouvez cliquer sur le liensuivant :http://www.viewpure.com/t83C3OtIm0?start 0&end 0BurpeesFentes sautéesalternéesCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 18

WOD 8Membres supérieurs/inférieurs/Tronc8Consignes : enchainer les 4 exercices puis récupération de 1’30. Faire entre 3 et 5 age face30 à 45 secondesBras tendus bien à la verticale.Contracter les fessiers et lesabdominaux.Abdo oblique30 répétitions : 15 à droiteet 15 à gaucheOblique : avec main droite allertoucher la l’intérieur du talon etalternerMain-Epaule30 secondesLe plus rapidement possibleCrunch oblique30 répétitions : 15 à droiteet 15 à gaucheCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).En position quadrupédique, la maingauche va toucher l’épaule droite.A réaliser le plus rapidement possibletout en respectant la postureOblique : avec son coude gauche allertoucher la l’intérieur du genou droitet alternerPage 19

REGULATIONS ET SUIVITout au long de la période de confinement vos professeurs d’EPS sontbien évidemment joignables via la plateforme TEAMS et serontamenés à apporter conseils et régulations sur vos séances.A l’issue de la période de confinement, votre carnet complété sera àenvoyer par mail (en format Word) à votre professeur d’EPS enrespectant la nomenclature suivante : NOM-Prénom-CLASSE.Document réalisé par l’équipe des professeurs d’EPSdu Lycée Sainte-Marie LyonAxelle DURRPierre FAUQUEMathieu JENNYRomain JOUBERTAntoine MILLOTLaetitia PERRAT-DIT-JANTONCarnet de suivi en période de confinement (Conception équipe EPS lycée Sainte-Marie Lyon).Page 20

Listez le matériel de musculation qui est à votre disposition chez vous. Pour celles et ceux qui n'ont pas du tout de matériel, pas d'inquiétude, vous pouvez très bien travailler en poids de corps et/ou en utilisant ce qui se trouve autour de vous comme des bouteilles d'eau, une chaise, un banc Désignation Quantité

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