Contenus D'enseignement, Sécurité, Aménagement D'une Salle De .

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PRATIQUER LA MUSCULATION AU LYCEEContenus d’enseignement, sécurité, aménagement d’unesalle de musculation, ressentis et usage du numériqueEmmanuel Sanna2022

esPosttrainingEvaluationTICEChoix PEDACycles N3/N4Principes exécutionChoix des hodesentrainementSRRRessentis

L’APSA

Raymond Dhellemmes et Robert Mérand et cela dès 1986.(L’éducation à la santé INRP Paris) 1996 : programmes des collèges, possibilité d’enseignercertaines activités qui ne sont ni sportives, ni artistiques : larelaxation, le step, la musculation, le footing (« interventionspédagogiques particulières »). Question du 9e grouped’activité (développement personnel) abandonnée par le GTD A partir de 2000, les programmes les présentent commeactivités légitimes. Nombre d’enseignants les utilisent donc auquotidien, et il semble même qu’elles se développent en milieuscolaire. Le terme d’activités de « développement etd’entretien personnel » (ASDEP) a été introduit. CC5 CP5CA5 : « réaliser une activité physique pourdévelopper ses ressources et s’entretenir ». (2019)»

C’est Zatsiorski (1966) qui a posé les bases de la musculation.Pour lui les deux orientations principales sont ledéveloppement de la force maximale et celui de la massemusculaire. Pour Zatsiorski pour développer la force il faut créer dans lemuscle des tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2manières:- avec charge maximale (1).- avec charge non maximale mais à vitesse maximale (2) oujusqu'à la fatigue (3)Séries/RepsRécup1. Efforts maximaux- Facteurs nerveux (force)2. Efforts dynamiques Facteurs nerveux (puissance)3. Efforts répétés --Volume (masse) et enduranceMéthodesEffets

Culturisme ou Body Building : tenue de scène, catégoriesd’âge et de poids, poses obligatoires, chorégraphiemusicale la Force athlétique ou Power-Lifting : lever le plus lourdpossible dans trois mouvements : le squat, le développécouché et le soulevé de terre. l’Haltérophilie : lever le plus lourd possible dans 2mouvements : l’arraché , l’épaulé-jeté. Force basque : lever de pierre, épreuve des bidons,bûcherons

De nouveaux concept d’entraînement : Body pump : cours de fitness à vocation derenforcement musculaire complet, pré-chorégraphié eten musique faisant partie du concept Body training system, inventé parla société Les Mills en 1990 Bootcamp, urban training : pratique physique basé sur les méthodesd’entraînement militaire en groupe avec en plus un aspect ludique etmoderne. CrossFit (crosstraining) : combine principalement la force athlétique,l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance. Street workout (callisthénic) : basé essentiellement sur des exercicesau poids de corps, dont une grande majorité des mouvementsproviennent de la gymnastique, et peut être pratiqué dans divers lieux telque les parcs, les jeux pour enfants.

La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant ledéveloppement des muscles, afin d'acquérir plus de forceathlétique et/ou d’endurance et/ou de volume musculaire.L'activité musculation est une préparation physique pour denombreux sports nécessitant une condition physique solide. Ellepeut rechercher aussi l'amélioration de la condition physique ouun développement de la masse musculaire (esthétique) ». Il faut un "mobile" pour pratiquer la musculation. Les exercicesréalisés doivent permettre au pratiquant : d'augmenter sonpotentiel dans tel ou tel sport et d’y réussir de meilleuresperformances (1), d'entretenir ou de développer samusculature (3), d’affiner sa silhouette, de mieux récupérer(2).

Antéversion : inclinaison vers l'avant d'un organe. Atrophie : réduction de taille ou de masse d'un tissu. L'atrophie musculaire est favorisé par l'inactivitéphysique.Charge : masse soulevéeCharge optimale : c’est la charge qui permet un travailefficace selon l’objectif visé.Force : capacité des muscles à exercer une tension lorsd’une contraction (force pure, force vitesse, forceendurance).Intensité : pourcentage de charge mobilisée en référence àla charge maximale

Répétition : exécution complète d’un mouvement. Série : nombre de répétitions d’un même mouvementjusqu’à la fatigue Supination/pronation : pouce vers l’extérieur/ intérieur Volume de travail : quantité de travail (parfois mesuréen tonnage : total des kilogrammes soulevés dans laséance)

Ressources cognitives : utiliser des références personnaliséespour mener à bien son projet, recueil d’informations. Ressources motrices : développement de la force, renforcementmusculaire, acquisition d’un placement anatomique sécuritaire,du rythme respiratoire, du rythme gestuel. Ressources énergétiques : gérer ses capacités physiques,connaître son corps et ses limites. Ressources affectives : assumer des sensations d’effort parfoispénibles, accepter de repousser ses limites.

Besoin d’entretien du corps (image positive). Besoin de santé (amélioration des capacités d’adaptation) Perception du corps (gestion du ressenti) Projection dans le temps (agir ici et maintenant, sepercevoir transformable). Articulation des savoirs et un travail pluridisciplinaire(utilité de ce que j’apprends à l’école).

Acquisition de techniques et schémas moteurs nouveaux : « développer sa motricité » (Obj1 EPS).Savoir utiliser cette activité comme un moyen d'atteindre sesfins (méthodologie à long terme) : « savoir se préparer ets’entraîner » (Obj 2 EPS).Etre lucide et savoir travailler en groupe : « exercer saresponsabilité individuelle et au sein d’un collectif » (Obj3EPS).Gérer sa vie physique : « construire durablement sa santé »(Obj4 EPS).Devenir un consommateur lucide du marché de la forme :« accéder au patrimoine culturel » (Obj 5 EPS).« Une attention particulière sera portée au CA5 qui n’est pasproposé au collège et qui nécessitera un temps longd’apprentissage pour atteindre les AFL » (BO Sp. 22/01/19).

L’identification de ressentis comme indicateurs pourréguler son projet de transformation. L’analyse précise de ses performances commeindicateurs pour réguler son projet de transformation. La construction complète d’un projet d’entraînementpersonnalisé à partir d’un système de connaissances. Une relation à l’autre faite d’aide, de partage etd’échange.

Domaine 1 : Les langages pour penser et communiquerDévelopper sa motricité et construire un langage du corps Domaines 2 : Les méthodes et outils pour apprendreS’approprier seul ou à plusieurs par la pratique, les méthodeset outils pour apprendre Domaine 3 : La formation de la personne et du citoyenPartager des règles, assumer des rôles et des responsabilités Domaine 4 : Les systèmes naturels et techniquesApprendre à entretenir sa santé par une activité physique régulière Domaine 5 : Les représentations du monde et de l’activitéhumaineS’approprier une culture physique sportive et artistique pour construireprogressivement un regard lucide sur le monde contemporainSource : loi du 8 juillet 2013 pour la refondation de l’Ecole de la République/ Décret du 31 mars 2015/ BO n 17 du 23 avril 2015

N3 : « Mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnaliséepour identifier des effets attendus, dans le respect de son intégrité physique.» N4 : « Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobilepersonnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisantdifférents paramètres». AFL (2019) : « S’engager pour obtenir les effets recherchés selon son projetpersonnel, en faisant des choix de paramètres d’entraînement cohérents avec lethème retenu/ S’entraîner, individuellement ou collectivement, pourdévelopper ses ressources et s’entretenir en fonction des effets recherchés/Coopérer pour faire progresser. ». « La performance », c’est la compétence à organiser et réaliser sonentraînement en fonction de son objectif poursuivi. C’est pourquoi lasituation de référence doit permettre la construction et la réalisationd’une séance d’entraînement personnalisé.

OPTIONSPEDAGOGIQUES

- Peu, c'est mieux : insister inlassablement sur la bonneexécution des exercices (qualité plutôt que quantité)- Autofeedback : passer progressivement à uneintériorisation des sensations pour aller vers le ressenti del'élève qui travaille des informations extéroceptives(consignes du pareur) à proprioceptives.- Voie d’entrée privilégiée : démystifier la notion de chargeabsolue via la gestion de l’intensité (%Fmax).

Se définir un projet personnel de transformation à partir d’un bilan personnel (ressources initiales) et d’une charge detravail individualisée.Support écrit : prises de note personnalisées (carnetd’entraînement)Acquérir des connaissances (séries, formes de travail,physiologie, diététique, récupération).Mettre en relation des effets ressentis avec la charge de travail(prévues/réalisées, sensations) : effets différés.Partager, comparer, essayer avec d’autres.Etablir des bilans pour réguler à partir d’une référencepersonnalisée.Concevoir, justifier, produire et réguler une séanced’entraînement.

Organiser la dévolution de savoirs et d’outils (remettre àl’élève les savoirs pour qu’il se pilote) en utilisant diversmédias variés (tableaux, affichettes, tablettes, lutins,consignes verbales) Permettre aux élèves de s’autodéterminer en faisant deschoix éclairés (motif d’agir centré sur son entretien et/ouson développement et intégré à un contexte de vie singulier) Permettre aux élèves de réguler leur projetd’entraînement (analyse et ressenti) Evaluer la performance réalisée à l’issue du projetd’entraînement (du projet et non de la perf )

Permet à l'enseignant de détailler à l'aide de photos,croquis, un exercice au choix et le jeu des chaînesmusculaires impliquées. Peut servir de forum questions/réponses sur l'anatomie,la physiologie de l'effort ou encore les déterminants de laperformance (génétique, hygiène de vie, mentale,concentration). Permet au lycéen de sortir du simple objectif du record(quantifiable) pour entrer dans le subjectif, le ressenti,l'intériorisation des sensations musculaires (lequalifiable), la reconnaissance et l'identification destensions.

ProgressivitéAdaptation et progression des charges grâce à la relation : ressenti/charge detravail. RégularitéPossibilité de refaire chez soi au cours de la semaine certains exercices demusculation SpécificitéCertains groupes musculaires sont choisis et un objectif (parmi 3) est lui aussichoisi. Le nombre de répétitions, la charge et la récupération sont spécifiquesà celui-ci . DiversitéCircuit training PériodicitéCycle N3 ou N4? Véritable périodicité à partir du N5

SECURITE&MATERIEL

Travailler en groupe (2 ou 3) Assurer un périmètre de sécurisé autour de l’atelier Respecter l’ordre de circulation dans la salle Réaliser uniquement les exercices indiqués parl’enseignant Lire les consignes sur chaque fiche Ranger le matériel après son utilisation

Soulever et transporter les disques en veillant à fléchir lesjambes et conserver le buste droit Charger et décharger les barres de façon symétrique ausol ou sur les taquets S’assurer de l’équilibre des charges de chaque côté de labarre S’assurer de la présence des stop-disques Ne pas se déplacer dans la salle avec des barres chargées

Ne pas viser l’effort maximal (100%) : tout effort inférieur à 3 répétitions est interditRespirer régulièrement sans phase d’apnéeContrôler la vitesse d’exécution (pas de temps de ressortou d’effet rebond) et ralentir le retour du mouvementRéaliser le mouvement en amplitude complète sans alleren « butée » articulaireTravailler en conservant les articulations dans leur axeanatomiquePoser les barres et haltères au sol sans les lâcher

S’échauffer sur chaque atelier en réalisant une série à vide(sans charge) Respecter les temps de récupération préconisés entrechaque série et exercice (chrono) S’hydrater régulièrement Réaliser des mobilisations et étirements adaptés auxmuscles sollicités

Ne pas déconcentrer mon camarade qui travaille Regarder le mouvement (trajet moteur) et la posture demon camarade et le corriger s’il n’est pas correct (rôle decoach) Compter les répétitions ou chronométrer les tempsd’exercice de mon camarade Assurer la sécurité de mon camarade (le parer qu’en casd’échec)

Variables d’un établissement à un autre. Ont une influence sur les mises en œuvre pédagogiques. Il est possible de mettre en place un cycle avec un minimum de matériel : paires d’haltères pleines et rack,barre fixe, bancs libres et guidés, stop-disques.Les suppléments pour le poids de corps : elasto gym,medecine ball, lests, corde à sauter, tapis, bâtonsPouvoir faire 12 ateliers différents.Salle de type C accolée permet de réaliser des circuits aupoids de corps pour les échauffements.Entretien et maintenance : changement des câbles,vérification visseries, entretien mousses de siège.

Attention aux achats de machines dans les grandessurfaces ou magasins de sport, car elles sont destinées àdes utilisations pour particulier et ne sont pas prévuespour l’utilisation intensive d’une classe. Les appareils à poids de corps sont aussi une bonnealternative, car moins coûteux et faciles d’utilisation dansle cadre d’une rotation des élèves sur les appareils. Les appareils de types « banc » sont souvent moins chersque les blocs multi- fonctions et permettent avecl’utilisation de repose barre de nombreux exercices. Ilsprésentent aussi la particularité de pouvoir être déplacéset utilisés hors de la salle spécialisée. Penser à enfermer le petit matériel léger pour éviter lesvols.

Conduitestypiques

le

Se débarrasse du problème de la construction personnelle de sonentraînement en « copiant » une séance d’entraînement déjà construitepar le professeur ou un camarade par incompréhension ou par paresse. Indicateurs :. L’élève reprend un entraînement déjà réalisé. L’élève ne peut pas justifier par écrit ou par oral les exercices qu’il a recopié. Le travail est souvent correctement faitConnaissancesCapacitésAttitudesDes étirementsdifférents deceux de soncamaradeEn début de séance construire une 1ère partiede séquence avec un camarade puis construireune forme de travail différente de soncamarade. Réaliser de nouveau la suite de laséance identique à celle de son camaradeAccepter detravailler avec uncamarade qui ale même objectif

Recherche d’effets différents au cours du cycle. Ce comportement estsouvent provoqué par une difficulté à se projeter dans le temps. Indicateurs :. L’intensité d’un effort est changée au dernier moment en justifiant cela parun « ras le bol ». D’une semaine à l’autre la séance (ou une partie importante de la séance)change d’objectifConnaissancesExprimer verbalement sonobjectif et annoncerclairement un mobile pourjustifier ce choixCapacitésAnalyser son travail en finde la séanced’entraînementAttitudesSéquencer dans sa tête sonentraînement en 3 fois etse motiver pour finirséparément chaque partie

Cherche à finir l’effort entrepris quoiqu’il arrive, de remplir son contrat prévu,sans se soucier des effets ressentis, des sensations vécues. Indicateurs :. L’entraînement n’est jamais construit à partir d’une sensation identifiée maistoujours à partir d’un exercice précédent réussi ou pas. Cependant lesconnaissances sur l’entraînement peuvent être parfaitement intégrées par l’élève. Il n’y a jamais de retour par écrit sur les sensations. Le travail est souvent bien réaliséConnaissancesConstruire une échelle deressentis (sensationsmusculaires, sensationsrespiratoires)CapacitésSe positionner sur cetteéchelle de ressenti aprèsl’effort, différencier sonétat après par rapport àson état avant et mesurerla différenceAttitudesAccepter de modifier unecharge de travail enfonction de ses sensations

Prend en compte en priorité, les effets ressentis pour construiresa séance en se souciant moins des exercices qui lesprovoquent. Indicateurs :. Se réfère par écrit et verbalement à des sensations multiples,variées, et précises. Peut arrêter un effort si celui ci génère des sensationsdésagréables non attenduesConnaissancesPrendre en compte lesconnaissances surl’entraînementCapacitésSe fixer un nombre deséries et s’y tenirAttitudesInterroger ses sensationsseulement après avoirterminer l’effort

Fait des aller retours incessants entre les connaissancessur l’entraînement et les effets ressentis et attendus àl’issue des efforts. Indicateurs :. Toutes les cases du support écrit de la séanced’entraînement sont remplies et informatives. On observe une certaine jubilation chez l’élève àexpliquer le pourquoi des exercices.

Compétences méthodologiques et sociales1 (lucides)2 (sociales)3 (démarches)Besoin permanentd’être guidé,autonomieproblématique, peu derecul sur sa pratique etses possibilitésd’évolutionDangers de l’APSAsous estimés,organisationcorporelle anarchique,respect des consignesdifficile, rôle dusimple pratiquantprioritaire, tâchesannexes souventéludées (rôles sociaux)Projet d’actioninexistant, difficulté àse projeter à moyen etlong terme

Amplitude du mouvement partielle. Blocage respiratoire ou respiration non coordonnée. Rythme de contraction linéaire (mouvement doit êtreaccéléré pendant le concentrique et ralentit dansl’excentrique). Mauvais placement du corps notamment du dos. Mouvement compensatoires et parasites (syncinésies).

ObstaclesDe HypothèsesVers 1. Affectifs (subitla charge)Cambré, ne retientpas la charge,descente rapide,apnée, ferme lesyeux, est mouNe gère pas sesGarde le dos droit,émotions, manque de respire, ouvre latonicité, se laissebouchedominer par la chargeet ne la domine pas2. Cognitifs(connaissancesdes principestechniques)Balance le corpsd’avant en arrière,respire mal (inspirependant l’effort etexpire dans la phaserécessive)Ne sait pas contrôlerle mouvement, estemporté et prend del’élan pour finir lemouvementExpire pendantl’effort, inspire leretour3. Biomécaniques Mouvement n’estManque de souplesse(limites ostéopas réalisé àarticulaire, bloquearticulaires)amplitude complète volontairement pourgarder de l’énergieLe mouvement estample.4. Energétiques(gestion effort)Choisi des chargesadaptées à sonpotentiel, contrôlela contractionmusculaireLe muscle estcongestionné ethypertrophié,difficulté àrécupérerNe connaît pas sacharge optimale pourtravailler telle secteur

Cycles N3/N4

NiveauN3(15-16 ans)N4(17-18 ans)Objectif généralMobiliser dessegments corporels(apprentissagetechnique)Prévoir et réaliserdes séquences demusculation(ressenti)Objectifs intermédiairesRespecter son intégritéphysique (sécurité)Acquérir une motricitéspécifique contre résistance.Identifier les effets immédiatsliés à la réalisation desmouvementsExpérimenter les 3 mobilespour choisirUtiliser les paramètresspécifiques pour composerune séquenceIdentifier des effets différésliés à la réalisation de cetteséquence. Compréhensiondes impacts physiologiques

Rouge : CMS1 (lucide) Vert : CMS 2 (social) Bleu : CMS 3 (méthodique)ConnaissancesCapacitésAttitudes- Des groupesmusculaires etarticulationsmobilisées-Des risques liés à unmauvais placement- Des conseilsdiététiques et deprévention- Les risques liés àl’absence ou à unemauvaise parade- Du nom des appareilset des exercices.- Du vocabulaire utiliséen musculation- Des différentes formesde contractionsmusculaires (iso/dyn)- S’échauffer et appliquer les principesd’étirement après l’effort.- Adopter des rythmes d’exécution,répondant aux diverses phases dumouvement.- Différencier inspiration/ expiration.- Placer sa respiration au momentopportun.-Effectuer des trajets moteurs complets etadaptés au muscle sollicité.- Garder une position du corps respectantl’axe du dos.- Adopter un mode de fonctionnement :parcours, circuit, passage de postes à postes- Respecter les temps de récupérationannoncés.- Respecter les charges, nombre de reps etséries prévus- acquérir une maîtrise desoi en restant concentrésur toute la durée del’effort.-Travailler par groupe dedeux.- Assurer sa sécurité etcelle des autres- Installer et ranger lematériel en fin de séance- Respecter le matériel,les consignes de sécuritéénoncées.- Agir dans un esprit noncompétitif

Rouge : CMS1 (lucide) Vert : CMS 2 (social) Bleu : CMS 3 (méthodique)ConnaissancesCapacitésAttitudes- Des conseilsdiététiques-Des relations entredépense, récupération,réparation- Des principes destructuration del’entraînement :charges, périodisation,variabilité, spécificité-Des justifications deson choix de projet etdu bilan.-Des différentesformes de contractionsmusculaires (iso/statodyn, conc, exc)-S’échauffer pour pratiquer en sécurité etrespecter des temps de récupération.- Rester concentré sur la qualité dumouvement malgré la fatigue.- Identifier et différencier les sensations.- contrôler la qualité (exécution) dumouvement du pratiquant- remédier éventuellement auxdéfaillances.- contrôler la quantité d’exécution(différence prévu/réalisé)-Mettre en œuvre les formes demobilisation de la contraction musculaireles plus adaptées aux caractéristiquescorporelles individuelles et aux projetsd’effets recherchés.- Utiliser des références personnalisées decharge et de répétitions en fonction de sespossibilités physiques.- Justifier les décisions prises- Préparer la salle et les ateliersainsi que ranger le matériel en finde séance- Se grouper avec des pratiquantsaux projets proches pour faireensemble en tenant les rôlesnécessités par la pratique (aide,assurage)- Communiquer les sensationsconsécutives à l’engagementdans l’effort, dans un langageprécis.- Ressentir les effets de lasuccession des efforts réalisés

L’élève doit remplir une fiche chronologiquement, respecter les consignes d’exécution et respecter les temps de récupération.L’élève devra manipuler de plus en plus précisément les charges.La discussion avec un partenaire est mise en avant pour mieuxanticiper sur la réalisation (régulation). Prévoit sa charge de lasérie suivante .L’enseignant va provoquer chez l’élève des sensations de chaleur,d’augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque, debrûlure, de congestion douloureuse et lui faire constater unerougeur de peau.L’idée est que chaque élève construise des règles, des principesrelatifs à la définition d’une charge physiologique associée à unréférentiel du travail (séries, répétitions, récupérations).Il localise la contraction musculaire.

Le cycle peut se diviser en 3 parties :1- les élèves sont testés sur plusieurs ateliers afin deconnaître leurs références personnelles (S1 à S2)2- les élèves expérimentent les différents typesd’entraînement sur les trois objectifs. Ils réalisent desentraînements construits par le professeur. Les contenusdispensés doivent permettre aux élèves d’être autonomedans la 3ème partie du cycle (S3 à S5)3- les élèves choisissent un objectif parmi les 3 etconstruisent individuellement leurs entraînements enfonction : de leurs sensations, de leurs connaissancessur l’entraînement et l’alimentation et de leur objectif(S6 à S7)

Produire et maintenir une chargephysiologique sur soi (3 séries/exo)Répertoire technique à affiner : 12 exercicesS1,S2,S3 :Choix de sonprojetTableau 1er circuitS4, S5, S6 :Tableau 2èmecircuitS7 :Déterminationdes Fmax etpréparation CCF- Apprentissage des principes de sécurité : charger etdécharger les barres à 3 élèves, utilisation descolliers de serrage (et papillons) sur les barres.-Apprentissage de l'alternance action/repos- Apprentissage de l'exécution correcte des exercicesS8 : CCF

Produire et gérer plusieurs chargesphysiologiques sur soi en relation avec un effetchoisi.Augmenter le répertoire technique : 24 exercicesS1, S2 : Règlesde sécu et testd’évaluationFmaxS3,S4,S5 :Expérimentationdes 3 projets etapplication deséancesS6, S7 : Choix deson projet etprogrammationde ses séances(autonomie)- Apprentissage des notions d’entraînement, dephysiologie et de diététique.-Apprentissage des méthodes d’entraînement pourenrichir et varier le travail.- Apprentissage des effets et des ressentis en rapportavec divers facteurs d’entraînementS8 : CCF

Fin de cycle N3RespirationExpulse l’air des poumons en fin depoussée. Inspire doucement et enprofondeur lors de la descente.Maintient la concentration sur larespiration. Sait que l’apnéeinspiratoire prive le sang d’oxygène.Fin de cycle N4Les muscles de la respiration :intercostal, diaphragme.Sent la contraction des abdominauxen fin d’expiration.RythmeDescend doucement la charge enAccélère le mouvement sur laveillant à ce qu’elle reste à l’horizontale. poussée.La synchronisation des unitésmotrices permet un gain de force.PostureTrajetsPlace le bassin en rétroversion (éviterde creuser les lombaires). Fixel’ensemble du corps qui ne participepas à l’effort.Avec l’augmentation des charges, lespostures sont plus difficiles à tenir.Isole nettement le muscle travailléen fixant le reste du corps.Les muscles profonds du corpsparticipe au maintien de bonnespostures.Repère la position de départ et celled’arrivée avant de faire les séries.En modifiant légèrementl’orientation de l’articulation,sollicite de nouveaux faisceaux deson muscle.

LIVRET DESUIVI

Afin de suivre l’évolution des entraînements et deconstater les progrès, il est indispensable de tenir àjour une carnet. Seul un carnet d’entraînement bien tenu pourraquantifier très précisément l’évolution dans le temps.Il s’avérera le meilleur témoin de la progression ainsiqu’un allier important pour la confection des futursplans d’entraînement.

1, 2 ou 3 .? Quantifier son objectif. Ex : prendre 5Kg de muscle, augmenter ma force de20%, perdre 3Kg de graisse, améliorer le geste de telleou telle pratique sportive. L’objectif et les progrès escomptés doivent êtreraisonnables et réalistes. « Mobile personnel élaboré dans un contexte de viesingulier »

Ecto morphe : longiligne (projet 3) IMC 19 Meso morphe : athlétique (projet 1 ou 3) 19 IMC 25 Endo morphe : surpoids (projet 2) IMC 25

Sécurité : Organisation :-décharger si trop lourd-ne pas lâcher les charges au sol-travailler à 2 (parade). Ne jamaisdéconcentrer celui qui travaille-Verrouiller ma prise avec le pouce blocscharges.-conserver un bon placement du dos Consignes d’exécution :(qualité des muscles posturaux etstabilisateurs)-mouvement avec une amplitudecomplète (utilisation la largedes sarcomères).-expiration pendant la contraction Consignes de travail :-2 muscles maximum travaillés par séanced’AS (sauf circuit training) : 1 gros 1 petit-3-4 exercices/ muscle-3-4 séries/ exercice-ranger le matériel aprèsutilisation-se mettre à 2 ou 3 sur un mêmeexercice (récupération pendantque l’autre travaille)- rythme gestuel : accélérer dans laphase de contraction et retourlent (CONTRÔLE)

RENTRER DANS LA SALLE AVEC DES CHAUSSURESPROPRES AVOIR SA SERVIETTE ET LA POSER SUR LES BANCSPENDANT UN EXERCICE SUR BANC S’HYDRATER REGULIEREMENT CHEWING GUMS INTERDITS DANS LA SALLE SE DOUCHER EN FIN DE SEANCE

La séance se compose de trois périodes :- un échauffement général avec 5 minutes de cardio et demobilisation articulaire afin de chauffer l'organisme et de lepréparer à l'effort suivi d’un échauffement spécifique propre àl’objectif choisi.- le corps de la séance avec les exercices de musculationproprement dits et la mise en projet.- le retour au calme de l'organisme avec des étirements et desrelâchements musculaires (relaxation, sophrologie, Pilate).

ies

Echauffement&Exercices

Notre corps peut être comparé à une voiture. Si l’onaccélère fortement alors que le moteur est froid, onn’augmente pas beaucoup notre vitesse et on va abimerla mécanique. En revanche, lorsque le moteur estchaud, une faible accélération augmentera rapidementla vitesse. Comme une voiture, nos muscles nemarchent de façon optimale que lorsqu’ils ont atteintune certaine température. Triple fonction :- protéger des blessures- augmenter les capacités physiques- focaliser son attention (conditionnement mental).

EXTENSEURSFLECHISSEURSPectorauxoDéveloppé couchéoDéveloppé inclinéoPompesoEcarté couchéoPull overDorsauxoTractionsoTirage nuqueoRowing haltèresEpaulesoDéveloppé nuqueoRowing mentonoElévations latéralesoElévations frontalesTricepsoDipsoExtension poulie haute deboutoExtension couchéoExtension assisBicepsoCurl Larry ScottoCurl assis coude-haltèreoCurl debout

JAMBESABDOMINAUXQuadricepsoSquatoPresse obliqueoLeg extensionHautoTouchée pointesoCrunch pieds posés ou relevésAdducteurs-abducteursoAdduction ou abduction à lamachineBasoRelevé de bassinoCiseaux ou battements dejambesoMontée de genouxoAbs rolloutoRelevées de jambes à deuxoRameurFessiersoExtension de hanchesoFentesObliquesoMedball absoTorsion de busteIschio-jambiersoSoulevé de terreoLeg curl

PRINCIPESTECHNIQUES

1. Amplitude complète (sans verrouillage des articulations pour éviter touteblessure) afin de favoriser un travail de toutes les fibres musculaires. 2. Rythmer le mouvement et contrôler la charge lors de l'exercice : ralentirdans la phase négative, celle-ci devant représenter 2/3 du temps d'exécutionet donc 1/3 est consacré à la phase positive (montée explosive dans le relevéde barre). Notions de Pause Transitoire en Etirement (PTE) et d’accélérationcompensatoire (AC). 3. Respiration régulière inspiration dans le relâchement et expiration enfin d’effort (fin de contraction concentrique). 4. Poursuivre la série jusqu’à la limite de contraction du muscle. Réajuster lacharge ensuite pour rester dans la fourchette de travail (nbre de reps idéal).S’entraîner jusqu’à l’échec. A la fin de la série, le muscle n’est plus capablede bouger la charge.

Mobiliser ses segments avec des postures qui préserventl’intégrité physique : dos droit et tonique, bassin enrétroversion et verrouillé, respecter les courbures

La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles, afin d'acquérir plus de force athlétique et/ou d'endurance et/ou de volume musculaire. L'activité musculation est une préparation physique pour de nombreux sports nécessitant une condition physique solide. Elle

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