Proposition D'un 2ème Cycle En MUSCULATION De Niveau 4 BAC PRO

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Proposition d’un 2ème cycle en MUSCULATION de Niveau 4 BAC PROLeçonsTHÈMES DE TRAVAIL POUR LA LEÇONL1L2Identifier les charges de travail personnelles sur chaque atelier.Convertir ses résultats pour obtenir sa charge maximale théorique sur 1répétition.Consigner dans le carnet les résultats obtenusOrganiser L3 à travers l’expérimentation du mobile 2 « entretien de la forme ».L3Vivre une séquence d’entraînement à partir de formes de travail et de types decontraction musculaire adaptés au mobile 2 qui produisent un effet particulier surson corps.Renseigner sur le carnet les effets ressentis et les ajustements réalisés.Organiser L4 à travers l’expérimentation du mobile 3 « objectifs esthétiquespersonnalisés ».L4Vivre une séquence d’entraînement à partir de formes de travail et de types decontraction musculaire adaptés au mobile 3 qui produisent un effet particulier surson corps.Renseigner sur le carnet les effets ressentis et les ajustements réalisés.Organiser L5 à travers l’expérimentation du mobile 1 « accompagner un projetsportif ».L5Vivre une séquence d’entraînement à partir de formes de travail et de types decontraction musculaire adaptés au mobile 1 qui produisent un effet particulier surson corps.Renseigner sur le carnet les effets ressentis et les ajustements réalisés.Chaque élève choisit un mobile parmi celui qui correspond le mieux aux effetsqu’il souhaite obtenir sur son organismeL6L7A partir des données relevées sur le carnet, il construit une séanced’entraînement adaptée au mobile retenu en indiquant les méthodes de travailainsi que les formes de contractions musculaires choisies.L’élève retient 2 groupes musculaires pour lesquels il détermine un ou plusieursexercices.Évaluation :L8L9Chaque élève présente le plan détaillé d’une séance d’entrainement avec lesdifférents éléments permettant de justifier ses propositions.Au cours de la séance, l’élève relève le travail effectivement réalisé,Puis analyse et met en perspective sa prestation pour une séance d’entrainementfuture.REX – CP5 – Document de travail – Académie de Grenoble1

CARNET D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NIVEAU 4 - BAC PRONOMPRÉNOMOBJECTIF POURSUIVICLASSELe calcul de la charge Maximale (CM) se fait sur 6 répétitions. Le tableau cidessous d’après Brzycki permet d’extrapoler cette charge sur 1 répétition.Cette dernière servira de référence pour tous les calculs de pourcentage decharge de travail des mobiles choisis mais ne sera JAMAIS vécue.CHARGES INDICATIVES (arrondies au kilogramme supérieur) d’après la formule de Brzycki6 RepEquivaut86kg84 kg82 kg80 kg77 kg75 kg73 kg71 kg69 kg67 kg65 kg62 kg60 kg58 kg56 kg54 kg52 kgCM100kg 97.5kg 95 kg92,5 k 90 kg87,5 k 85 kg82,5 k 80 kg77.5 k 75 kg72,5 k 70 kg67.5 k 65 kg62,5 k 60 kg6 Rep50 kg43 kg39 kg34 kg30 kg26 kg22 kg17 kg15 kg22,5 k 20 kg17,5kàEquivautàCM47 kg57,5k 55 kg45 kg52.5k 50 kg41 kg47,5 k 45 kg37 kg42,5 k 40 kg32 kg37,5 k 35 kg28 kg32,5 k 30 kg24 kg27.5 k 25 kg19 kg1. LES CHARGES ET PARAMETRES DE L’ENTRAINEMENTRépétitionsSériesForme de laRécupérationrécupérationpassive entreà la fin desles sériesséries3 à 63à 63’ à 5’marche, etrelâchement20 à 404à 830 sec à 1’relâchement% de la chargeOBJECTIF POURSUIVI OU maximaleextrapolé à partirMOTIF D’AGIRVitessed’exécutionde 6 répétitionsObjectif 1 :Accompagnerun projetsportifDevenir pluspuissant(P FXV)70% à 90%De la CMExplosive40% à 50%De la CMMoyenneObjectif 2 :Avoir un corpsplus tonique :raffermissementou aide àl’affinementPrévenir lesproblèmes depostures50% à 60%De la CMMoyennePrendre duvolumemusculaire60% à 80%De la CMLenteEntretien dela formeObjectif 3 :EsthétiqueRemarques et bilan du professeur :Travail entre6 et 10 secTravail entre45 à 1’30 secCourselenteÉtirementsTravail entre20 sec à 45 ‘’Travail entre10 et 30 sec15 à 208 à 123à 64 à 101’ à 1’30relâchementMarcheVélo 2’relâchement2

2. LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION TRIQUEuniquement pour untravail sans traction avec une réduction de la longueur dumuscle. Travail propulseur et impulseur (on laretrouve dans beaucoup de sport : permet defaire déplacer son corps).Contraction sans modification de la longueur dumuscle. Travail statique.Contraction en éloignant les points d’insertion,peut-être utilisée pour freiner un mouvement oulutter contre une force externe Toujours utiliserà des charges sous maximales car trèstraumatisantes.contraction statique suivie d’une contractionconcentrique explosive.Contraction excentrique puis concentrique.Travail réactif et impulsif. Toujours utiliser dansdes conditions matérielles permettant unamorti suffisant (tapis / chaussures adaptées)Les objectifs concernésEst adapté à tous les objectifs.Adapté aux objectifs« raffermissement et postures ».Adapté aux objectifs : « sportif,esthétiques et raffermissement ».Adapté à l’objectif « sportif ».Adapté à l’objectif « sportif » 3. LES DIFFERENTES FORMES DE TRAVAILLes modalitésCharges constantesDéfinitions, exemplesConsiste à enchaîner plusieurs séries avecun même nombre de répétitions à chargeconstante.Les objectifs concernésEst adapté à tous les objectifs.Agonistes etantagonistesConsiste à enchainer 2 ateliers faisanttravailler les muscles agonistes etantagonistes sans récupération.Exemple :70% X 10 sur Biceps etimmédiatement suivi de 70% X 10sur tricepsEst adapté à tous les objectifs.Pyramides plateauxConsiste à augmenter au cours d’un atelierun des 2 paramètres (nombre de répétitionsou charge) pour réaliser ensuite plusieursséries à un pourcentage donnéEst adapté à tous les objectifs.PyramidesConsiste à augmenter régulièrement puisdiminuer, au cours d’un atelier, un des 2paramètres (nombre de répétitions ou charge,voire les 2).Si la charge augmente, le nombre derépétitions diminue et inversement.Pyramides inverséesConsiste à diminuer régulièrement puisaugmenter, au cours d’un atelier, un des 2paramètres (nombre de répétitions ou charge,voire les 2).Si la charge augmente, le nombre derépétitions diminue et inversement.Méthode BulgareConsiste à enchainer une charge lourde à unecharge légèreTravail de type« Pump »Consiste à réalise un même geste enalternant plusieurs types de contractionsmusculaires, sur un temps prolongé (de 5 à 7min)Remarques et bilan du professeur :Exemple :50% X 6 rep60% X 5 rep70% X 4 rep60% X 5 rep50% X 6 repEst adapté à tous les objectifs.Exemple :70% X 4 rep60% X 5 rep50% X 6 rep60% X 5 rep70% X 4 repEst adapté à tous les objectifs.Exemple :80% X 4 rep 30% X 5 repAdapté à l’objectif « sportif ».Exemple :Cumuler 10 rep en concentrique 15 sec en isométriqueAdapté aux objectifs« raffermissement et postures ».3

Remarques et bilan du professeur :4

Indicateurs quantitatifs de perception de l’effortIndicateurs qualitatifs de perception de l’effortGroupe musculairesollicité :-Charge Max extrapoléeMax :kgEffort très léger 1/5, effort léger 2/5, effort intense 3/5, effort très intense 4/5, effort trés trés intense 5/5Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement), Respiration (aisance, essoufflement), Fréquence cardiaque (nombre debattements par minute), Respect des trajets et postures.Répétitions SériesCharge choisie en kg :Atelier :Date :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier :-Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier :Date :Date :Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti del’effort de 1/5 à5/5 à entourerÉtirement associéRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourerÉtirement g1–2–3–4–5Répétitions SériesÉtirement associéPrévisions / Ajustement / au ressenti etsensations pour la prochaine séance :kgCharge choisie en kg :Date :Forme decontractionmusculaire1–2–3–4–5Charge Max extrapoléeMax :kg-Forme detravailkgCharge Max extrapoléeMax :kg RépétitionsCharge choisie en kg :Date :kgDate :Nature et tempsde récupérationNature et tempsde récupérationForme detravailForme g1–2–3–4–5kg1–2–3–4–55

Groupe musculairesollicité :-Charge Max extrapoléeMax :kgAtelier :Date :Charge choisie en kg :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier :-Date :Date :Date :-Atelier :-Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à 5Répétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourerÉtirement associéÉtirement 3–4–5/min1–2–3–4–5Nombre de répétitionschoisies en 1 min :Date :/minDate :Forme decontractionmusculairekgRépétitions Max en1 min :Date :Forme detravail1–2–3–4–5Nombre de répétitionschoisies en 1 min :Date :/minDate :Nature et tempsde récupérationkgRépétitions Max en1 min :Date :Groupe musculairesollicité :Répétitions SériesRépétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourerÉtirement 3–4–5/min1–2–3–4–56

Groupe musculairesollicité :-Charge Max extrapoléeMax :kgAtelier :Date :Charge choisie en kg :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier titions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Nature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Date :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourerkgCharge Max extrapoléeMax :kg-Forme decontractionmusculaire1–2–3–4–5Charge Max extrapoléeMax :kg-Forme detravailkgCharge choisie en kg :Atelier :Nature et tempsde récupérationRépétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Étirement associéÉtirement associéÉtirement associé7

Groupe musculairesollicité :Atelier :-Répétitions Max en1 min :Nombre de répétitionschoisies en 1 min :Date :/minDate :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier �2–3–4–5/min1–2–3–4–5Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Nature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Date :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourer1–2–3–4–5Charge Max extrapoléeMax :kg-Forme decontractionmusculaire/minCharge Max extrapoléeMax :kg-Forme detravailÉtirement associé1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Atelier :Nature et tempsde récupérationRépétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Étirement associéÉtirement associé8

Groupe musculairesollicité :Atelier :-Répétitions Max en1 min :Nombre de répétitionschoisies en 1 min :Date :/minDate :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier �2–3–4–5/min1–2–3–4–5Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Nature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Date :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourer1–2–3–4–5Charge Max extrapoléeMax :kg-Forme decontractionmusculaire/minCharge Max extrapoléeMax :kg-Forme detravailÉtirement associé1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Atelier :Nature et tempsde récupérationRépétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Étirement associéÉtirement associé9

Groupe musculairesollicité :-Charge Max extrapoléeMax :kgAtelier :Date :Charge choisie en kg :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Répétitions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Date :Groupe musculairesollicité :-Atelier titions SériesDate :Date :Date :Date :Date :Remarques et bilan du professeur :Nature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Charge choisie en kg :Date :Ressenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à entourerkgCharge Max extrapoléeMax :kg-Forme decontractionmusculaire1–2–3–4–5Charge Max extrapoléeMax :kg-Forme detravailkgCharge choisie en kg :Atelier :Nature et tempsde récupérationRépétitions SériesNature et tempsde récupérationForme detravailForme decontractionmusculaireRessenti dePrévisions / Ajustement / au ressenti etl’effort de 1/5 àsensations pour la prochaine séance :5/5 à ��5kg1–2–3–4–5Étirement associéÉtirement associéÉtirement associé10

CONCEVOIR UNE SÉQUENCE D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION AU BAC PRONOM :Groupes musculaireschoisis :Prénom :ExercicesretenusOBJECTIF CHOISI :Classe :Type de contractionmusculaire choisieChargeprévueNbre deNbre derépétitions sériesTps et forme Répétitions sériesréellement réellementdeeffectuésrécupération effectuésSensations perçuesType de contractionmusculaire choisieChargeprévueNbre deNbre derépétitions sériesTps et forme Répétitions sériesréellement réellementdeeffectuésrécupération effectuésSensations perçues--Exercices musculaires tirés au sort :Tronc :Membres :-Bilan de la séquence d’entrainement et perspective pour une séquence d’entrainement future :Remarques et bilan du professeur :11

Groupe N :ÉVALUATION MUSCULATION AU BAC PRONom et PrénomsProtocole : le candidat choisi 2 groupes musculaires (ou parties du corps) et doitANALYSER : 3 ptsPRODUIRE : 10 ptsCONCEVOIR : 7 ptsprésenter des exercices de musculation pour ces 2 groupes musculaires choisis.Puis un tirage au sort d’un exercice musculaire dans chacune des deux catégories(tronc et membres) oblige le candidat à les réaliser en tenant compte de l’objectif qu’ils’est choisi.le candidat met en œuvre une séquence de 40 minutes qui doit être considérée commeune partie d’une séance de musculation. Cette séquence comprend un échauffement,une organisation en plusieurs postes de travail, des récupérations.Chaque élève transcrit sur une fiche sa séquence en relation au projet choisi. A la fin,il réalise un bilan, identifie les sensations ressenties et propose une séquence future.Choix des charges et des groupes musculaires peu appropriés au mobile et auxressourcesDécalage entre projet et réalisation Relevé incomplet des variablesJustification (quand elle existe) est évasiveLa planification est judicieuse par rapport à l’objectif poursuivi, auxconnaissances et aux possibilités matériellesIdentifie le régime de contraction musculaire utilisé dans chaque exercice.La justification de la séance (mobile et groupes musculaires) s'appuie sur desconnaissances générales de l'entraînement.La séquence apparaît comme l'aboutissement d'un travail soigneusement planifiéLes types de contractions musculaires choisis sont en relation étroite avec lemobile poursuivi.La justification s'appuie sur des connaissances précises de l'entraînement et desressources du candidat.En difficulté : séries inachevées ou trop de facilité sous la charge (erreurs dechargement).Dégradation importante des trajets et postures au cours de la série (amplituderéduite générée par des contractions incomplètes, articulation non fixée).La respiration ne prend pas en compte le moment de la contraction musculairemaximale.Équilibres dynamiques contrôlés, gainages. Prévoit les parades, intervient sansgêner.Amplitudes articulaire et musculaire recherchées.La séance est continue. Peu de temps de perdu.Dégradation des trajets et postures uniquement en fin de série mais parfois défautde rythme dans les répétitions.Les étirements à l'issue de la séquence d’entraînement apparaissent.Le rythme respiratoire est intégré même s’il est parfois décalé.Volume de travail optimisé selon ses ressources et en fonction de l’objectifpoursuivi.Anticipe sur sa sécurité et celle des autres Récupération précise et mesurée entreles séries.Trajets et postures stabilisées au cours de la série. Les dernières répétitions de ladernière série témoignent d’une charge optimale Manipulations rapides(chargements)Les étirements musculaires sont toujours adaptés. Respiration placée et rythméeavec expiration en fin d’effort.Niv /Notes Non N 40 - 1 pt2 - 3 ptsNiv 43,5-4 pts4,5-5 ptsNiv 45,5 - 6 pts6,5 -7 ptsNon N 40 – 1 pt2 – 3 pts4 – 4,5 ptsNiv 45 – 5,5 pts6 – 6,5 pts7 – 7,5 ptsNiv 48 pts9 pts10 pts- Le candidat reste sur un bilan vague et modifie les exercices sans justification.- Le candidat analyse les écarts entre le « prévu » et le « réalisé »Le candidat modifie les exercices sans se référer à ses sensations (tensionsmusculaires, sensations de » brûlures », « de chaleur » et/ou douleursarticulaires, état de fatigue.le candidat met en rapport le « prévu », le « réalisé » les sensations éprouvées etidentifiées (ressenti) et des connaissances sur l’entraînement pour moduler sonprojet de transformationModifie la séquence d’entraînement suivante à partir du ressenti et desconnaissances sur l’entraînement.N41,5 - 2 ptsN42,5 - 3 ptsNOTE / 20Remarques et bilan du professeur :12

CARNET D'ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NIVEAU 4 - BAC PRO NOM PRÉNOM CLASSE OBJECTIF POURSUIVI Le calcul de la charge Maximale (CM) se fait sur 6 répétitions. Le tableau ci-dessous d'après Brzycki permet d'extrapoler cette charge sur 1 répétition. Cette dernière servira de référence pour tous les calculs de pourcentage de

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