Atemtraining Nach Wim Hof
RatgeberKurzatmigkeitAusgabe 1.0, 20.07.2021Atemtraining nachWim HofAltea a-netzwerk.ch
AchtsamkeitsnotizKurzatmigkeit und Herzrasen (v.a.akut auftretend) sowie Atemnotmüssen zwingend von einer medizinischen Fachperson abgeklärtwerden.Praktizieren Sie das Atemtrainingnach Wim Hof nie vor oder während des Fahrens, Schwimmens,Tauchens oder in anderen Situationen, in denen Sie eine Bewusstlosigkeit in Gefahr bringt.Was ist Atemtrainingnach Wim Hof?Das Atemtraining, benannt nach seinem niederländischen Erfinder Wim Hof, kanntiefgehende physiologische Wirkungen haben. Diese äussern sich in einem Kribbelnim ganzen Körper, vor allem in Händen und Füssen, in einem Klingeln in den Ohrenoder in einem vorübergehenden Schwindelgefühl. Diese Reaktionen sind währenddes Trainings normal und kein Grund zur Beunruhigung.Es ist jedoch wichtig, dass Sie das Training immer in einer sicheren Umgebungund nur im Sitzen oder Liegen durchführen. Wenn Ihnen schwindlig wird, atmenSie langsamer und nehmen Sie den Übungs-Rhythmus erst wieder auf, wenn Siesich besser fühlen.Wann hilft Atemtraining nach Wim Hof?Das Wim-Hof-Atemtraining hilft bei Energielosigkeit, Kurzatmigkeit und kannEntzündungswerte reduzieren. Zudem schenkt es Ihnen mehr Energie durch dasStärken bzw. Ausbalancieren Ihres Immunsystems.2
NutzenDer Wechsel zwischen intensiver Atmung (sog. kontrollierte Hyperventilation oderSuperventilation) und dem Anhalten der Luft (Apnoe) fordert unseren ganzen Körper auf verschiedenen Ebenen: Zum Beispiel müssen mehrere Organe das währendder Superventilation vermehrt abgeatmete CO2 und den dadurch steigenden pHWert im Blut (respiratorische Alkalose) sofort auf einen normalen Blutwert zwischen 7.35-7.45 mol/l regulieren. Das geschieht über ausgeklügelte Mechanismenund im komplexen Zusammenspiel der Organe.Dieses Atemtraining stärkt unser Immunsystem und hilft, effizienter mit dem eingeatmeten Sauerstoff umzugehen. Zudem regt der Wechsel zwischen Aktivierungund Entspannung das ganze Nervensystem an – ganz besonders und nachhaltigden Parasympathikus, jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe undVerdauung verantwortlich ist («rest and digest», im Gegensatz zu «fight or flight»).Dies wiederum hat einen positiven Einfluss auf unsere emotionale Verfassungund unterstützt gleichzeitig unser Immunsystem dabei, eine gesunde Balance aufrechtzuerhalten oder wiederzuerlangen.Darüber hinaus hat das Wim-Hof-Atemtraining eine reinigende Wirkung (Detox).Deshalb ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken.DiskutierenSie spannendeThemen in derCommunityAnmelden3
UmsetzungWählen Sie für die Wim-Hof-Atmung einen Platz im Sitzen oder Liegen und ambesten bequeme Kleider. Legen Sie zudem eine Decke bereit – die Wim-Hof-Atmung kann kurzzeitig Ihre Temperaturwahrnehmung verändern.Das grundlegende Atemtraining nach Wim Hof besteht aus drei Runden, jede mitfolgendem Ablauf:1. 30-mal tief und aktiv ein- und entspannt wieder ausatmen (superventilieren)2. Nach dem 30. Atemzug ausatmen und die Luft anhalten3. Wenn der Atemreiz stark wird, tief und genussvoll einatmen unddiese Luft ca. zehn Sekunden in der Lunge halten4. Ausatmen und direkt in die nächste Runde startenTippsAchten Sie beim Superventilieren darauf, einzig die Atemmuskulatur aktiv zubetätigen. Alle anderen Muskeln bleiben entspannt – dies gilt insbesondere fürSchultern, Hände, Lippen und Stirn.Füllen Sie beim Atmen den ganzen vorhandenen Raum, d.h. Bauch-, Brustund Halsraum.Beim Superventilieren handelt es sich um «verbundenes Atmen»: Nach derAusatmung folgt direkt eine Einatmung, ohne Pause dazwischen.Die Ausatmung ist passiv und gleicht einem Loslassen. Die Luft wird nicht aktiv aus dem Körper geblasen. Es bleibt immer ein Restluftvolumen im Körper.Beim Superventilieren ist das Tempo gegenüber einer normalen Atmung erhöht. I.d.R. dauert eine Ein- und Ausatmung ca. drei bis vier Sekunden.Reduzieren Sie Tempo und Rundenzahl bei Bedarf. Fordern Sie sich, aberüberfordern Sie sich nicht.4
HäufigkeitWie es der Name sagt, ist das Atemtraining nach Wim Hof ein Training und zeigtdaher erst regelmässig angewendet seine Wirkung. Während der ersten zwei bisdrei Monate empfiehlt es sich, vier bis fünf Mal pro Woche zu trainieren. Danachkönnen Sie das Training individuell anpassen. Je häufiger die Übungen durchgeführt werden, desto wichtiger ist es, im Alltag leicht und lautlos durch die Nase inden Bauch zu atmen (siehe auch Nase-frei-Übung und langsame Zwerchfellatmung). Denn: Wenn wir während des ganzen Tages permanent schnell und schweratmen, gewöhnt sich unser Körper an die tiefen CO2-Werte. Die Folge davon: UnserAtemreiz setzt rascher ein und tendenziell atmen wir noch schneller. Das bringtunsere Atmung aus dem Gleichgewicht.Weitere InformationenBei der Wim-Hof-Methode wird das Atemtraining mit Kälteexpositionkombiniert, v.a. mit kalten Duschen und Bädern. Die Kombination vonKälteexposition und Atemtechnik verstärkt die positive Wirkung desWim-Hof-Trainings.App «Wim Hof Method»:Die App umfasst Instruktionsvideos, einen interaktiven Kalender, eineStoppuhr sowie Hintergrundinformationen zur Wim-Hof-Technik. inDeutsch, Englisch, Französisch, Portugiesisch und Spanisch.Youtube:Atemsessions, geleitet von Wim Hof: Auf Deutsch für Anfänger: https://youtu.be/BckqffhrF1M Auf Englisch für Anfänger: https://youtu.be/0BNejY1e9ik Auch beliebt: https://youtu.be/0q8SU QyoIMBuch:Wim Hof (2021). Die Wim-Hof-Methode. Verlag Integral. ISBN: 9783-7787-9308-45
QuellenKox, M., Eijk, L. T. van, Zwaag, J., Wildenberg, J. van den, Sweep, F. C.G. J., Hoeven, J. G. van der, & Pickkers, P. (2014). Voluntary activationof the sympathetic nervous system and attenuation of the innateimmune response in humans. Proceedings of the National Academyof Sciences, 111(20), 7379–7384. Zur Quelle.The Science Behind The Wim Hof Method. (2021). Wim Hof Method.Zur Quelle.Wim Hof. (2021). Die Wim-Hof-Methode. Verlag Integral.Zwaag, J., Naaktgeboren, R., Herwaarden, A. van, Pickkers, P., & Kox,M. (2020). The combination of cold exposure training and a breathingexercise attenuates the inflammatory response in human. Zur Quelle.Altea a-netzwerk.ch6
Bei der Wim-Hof-Methode wird das Atemtraining mit Kälteexposition kombiniert, v.a. mit kalten Duschen und Bädern. Die Kombination von Kälteexposition und Atemtechnik verstärkt die positive Wirkung des Wim-Hof-Tr
THE WIM HOF METHOD & NIGEL BEACH In this unique workshop, Nigel Beach, a physiotherapist of over 2 decades and one of the few certified Wim Hof Instructors worldwide, will guide you through the fundamentals of the Wim Hof Method (WHM). These techniques Dutchman Wim H
The Science Behind the Wim Hof Method (WHM) Lecture delivered at the Australian Wim Hof Method Workshops by Prof Marc Cohen Hi, my name is Marc Cohen. I am a medical doctor, researcher, educator and a Professor of Health Sciences at RMIT University. Most of all, I
In 2007 Wim Hof was examined by the well-known Feinstein Institute. The results show that Wim Hof appears to be able to influence his autonomous nervous system. From this moment onwards, Wim Hof made it his goal to share the possibilities offered by his method with the world. He also sought f
The Wim Hof Method (WHM) is accessible and designed to be used by anybody. If Wim Hof is superhuman, then his method is a way to teach others how to be superhuman as well. The most impressi-ve thing about the Iceman is his ability to teach others to do what they thought impossible. And that
popular Wim Hof Method (WHM) has demonstrated promising effects in enhancing immunological functions while impacting the autonomic nervous system. Currently in progress, but still lacking, is res
SCIENCE The Science behind the Wim Hof Method Author:
VI Formelzeichen und Abkürzungen γM, f Teilsicherheits-Faktor des Werkstoffwiderstandes nach Eurocode 3 γF, f Teilsicherheits-Faktor der Beanspruchung nach Eurocode 3 ϕ1.7 dynamischer Faktor nach DIN EN 13001 ϕe Eigenlastbeiwert bzw. Eigenschwingbeiwert nach DIN 15018 κ Grenzspannungsverhältnis nach DIN 15018 ψ Hublastbeiwert nach DIN 15018 .
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