Les Bases De La Planification En Musculation - CHUV

1y ago
31 Views
2 Downloads
2.82 MB
12 Pages
Last View : 8d ago
Last Download : 3m ago
Upload by : Francisco Tran
Transcription

Les bases de la planificationen musculationEtienne Chabloz, Master EP, UNIL 2016

12LA MUSCULATION :Comprendre la base de la planificationen musculationL’utilité de lamusculation :L’endurance, la vitesse et la force sont lesfacteursphysiquesquicomposentlaperformance sportive. Afin d’améliorer cesqualités, des entrainements spécifiques sont misen place. Concernant la force et la vitesse, il estpossible de les développer à l’aide d’uneplanification en musculation qui sera axée autourde trois buts principaux :3 Augmenter la force maximaleAugmenter la vitesse maximaleAugmenter la puissance maximaleDans la majorité des sports, la musculation estdonc essentielle, toutefois elle a des objectifsdifférents selon les spécificités du sport. C’estpourquoi il est primordial d’individualiser laplanification par rapport à l’athlète ainsi qu’auxqualités visant à être améliorées.Lors d’une planification en musculation, il estimportant de gérer la quantité et la qualité detravail effectué par séance. On utilise donc desvariables qui seront adaptées selon la périodede l’entrainement. Ces variables sont :a. L’action musculaire : régime decontractionb. L’intensité, la charge et le volumec. La sélection et l’ordre desexercicesd. Les périodes de récupératione. La vitesse des répétitionsf. La fréquenceg. Le temps du muscle sous tensionLes principaux détails de toutes ces variablesseront expliqués par la suite afin de comprendrel’utilisation de celles-ci.La musculation peut également être utilisée afinde maintenir une bonne santé ou à des fins deréhabilitation d’une blessure. Dans ces cas, laplanification aura une base commune à celledes sportifs, cependant les adaptations pour lesbuts recherchés seront différentes.2Etienne Chabloz, Unil 2016

123Les variables enmusculation :1ère PartieL’action musculaire : Lors de tout effortmusculaire, il y a différentes possibilités pour lemuscle de développer de la force. Il y a doncquatre régimes de contraction musculaire : Isométrique : Lors de la contraction, lalongueur musculaire reste constante. Iln’y a pas de déplacement lors de cetravail.Concentrique : Le muscle travaille en seraccourcissant. Ceci est le régime le plusrégulièrement utilisé lors d’exercices enmusculation.Excentrique : Le muscle travaille ens’étirant. Les insertions s’éloignent, il s’agitsouvent de freiner une charge.Pliométrique : Le muscle est d’abordsoumis à un étirement puis se raccourcitimmédiatement. La période entre laphase excentrique et concentrique doitêtre la plus courte possible. Cela permetd’utiliser l’énergie « gratuite » amasséependant l’étirement.Figure 1:28 Echelle de perceptionde l’effort de 1 à 10L’intensité : Elle est la variable identifiant ladifficulté de l’exercice. Plusieurs manières sontpossibles pour l’évaluer. Généralement, lepourcentage de la force maximale, définiepar le poids (kg) correspondant à la capacitéde faire une seule répétition (1RM), estutilisé.3,17 Cependant, il est égalementpossible d’utiliser une échelle de perceptionde l’effort (RPE de 0 à 10) pour estimerl’intensité de la séance. Cette échelle estprésentée à l’athlète une quinzaine deminutes après la séance afin qu’il estime ladifficulté de l’entrainement. Ceci est uneintensité subjective, mais il est tout de mêmepossible d’estimer la difficulté qui sera perçuepour les séances préparées.10,17Le volume : Il correspond à la quantitéd’effort accompli, soit à la somme dekilogrammes soulevés lors d’une séance. Ilrépond donc au calcul suivant :V!"!# % ! #réps!é# %   poids!é# % #séries.Pour le volume de la séance, il faut encorefaire la somme des exercices, on parlera alorsde « tonnage » pour nommer cette méthode.Une autre méthode également utiliséeconsiste à prendre le nombre total derépétitions lors d’une séance.1,3,17,183La charge : Elle permet de quantifier le travailfournis par séance et/ou par série en tenantcompte de la difficulté des exercices. Elle estle produit de l’intensité de travail par levolume de travail. Toutefois, ces deuxvariables peuvent être définies de différentesmanières, il peut donc y avoir passablementde possibilités de quantifier la charge. Seuleest nécessaire la multiplication d’un volumeet d’une intensité, ce qui peut donner lesproduits suivants :#répétitions!é# %&   RPE!é# %& :Le produit du nombre de répétitions de laséance et de l’intensité subjective de laséanceVolume  en  kg !é# %&   %  d′1RM!é# %&  :Le produit du tonnage lors d’une séanceavec l’intensité moyenne de la séance selonles pourcentages utilisés lors des séries.Lors d’une planification, la charge serautilisée et ajustée selon les cycles et lesrégimes d’entrainement afin d’atteindre lesbuts recherchés. Il est important de choisir laméthode de quantification de la charge laplus simple et la mieux adaptée.17Figure 2:29 Régimes d’action musculaireEtienne Chabloz, Unil 2016

465Les variables enmusculation :2ème partieLa sélection des exercices: Les ettent d’augmenter la force musculaire.Cependant, les exercices multi-articulaires (p.ex : Squat) sont plus efficaces dans le gain deforce, ils demandent toutefois d’avoir unebonne coordination pour pouvoir les fairecorrectement. Les exercices mono-articulaires(p. ex : Leg Curl) sont utilisés afin de travaillerdes muscles spécifiques. Ces exercicesdiminuent les risques de blessures car ils sontmoins techniques. Afin d’ajouter de lavariation supplémentaire dans les séances, ilest possible de faire ces exercices enunilatéral et/ou en bilatéral.Les machines de musculation permettent decibler le travail de certains muscles difficiles àentrainer avec des poids libres. De plus, ellessont plus sécuritaires et plus faciles à utiliser.Les poids libres améliorent d’avantage lacoordination inter- et intramusculaire. Parcontre, ils demandent une bonne techniquepour éviter tous risques de blessures.Il est donc conseillé de privilégier les exercicesmulti-articulaires tout en intégrant desexercices mono-articulaires. Le choix desmachines ou des poids libres doit cependantêtre fait selon le niveau de l’athlète et les butsrecherchés. Si les capacités de la personne lepermettent, il est préférable de favoriser lesexercices avec des poids libres.1,3,184L’ordre des exercices : Lors d’une séance, ilest recommandé de suivre une suited’exercices du plus global (multi-articulaire)au plus analytique (mono-articulaire). Il estégalement préconisé d’alterner les exercicesagonistes/antagonistes tout comme lesexercices du haut et du bas du corps lors desession entrainant l’ensemble du corps.1,3,18La fréquence des entrainements : Elledépendra du niveau de l’athlète, des typesde séances et des objectifs. Elle peut être de2-3 entrainements par semaine pour desnovices ou des athlètes utilisant lamusculation comme complément et jusqu’à4-6 sessions par semaine pour des personnestrès entrainées en musculation.1,3,18Le temps du muscle sous tension : Cettevariable correspond au temps durant lequelle muscle travaille pendant une série. Ainsi, ilfaut mesurer le temps que l’athlète met pourfaire la phase concentrique et excentriquedu mouvement et le multiplier par le nombrede répétitions de la série. Cela donne alors letemps sous tension (TUT : time under tension)pour une série (p. ex : 10 rép à 1 sec enconcentrique et 2 sec en excentrique, TUT 30 sec). Pour de l’hypertrophie, il est conseilléde faire des séries avec un TUT entre 30-60sec. Cependant, durant ce TUT, l’intensité àlaquelle le muscle travaille n’est pas prise enconsidération. C’est pourquoi, pour laplanification, cette variable peut êtrecomme un complément au volume, àl’intensité et à la charge.6Les variables restantes (la vitesse decontraction et le temps de récupération)seront détaillées dans la suite du documentcar elles sont influencées par les buts del’entrainement. Elles seront directementintégrées dans la partie concernant lesrégimes d’entrainement.Etienne Chabloz, Unil 2016

12La planification enmusculationPour structurer la planification, l’utilisation decyclescorrespondantàunrégimed’entrainement est essentielle. Ces régimesd’entrainement sont, dans l’ordre d’apparition ertrophie, la force maximale, la forceexplosive-puissance et la vitesse maximale.14Selon les spécificités du sport et des objectifsrecherchés, ces blocs peuvent avoir une duréedifférente dans chaque planification. Toutefois, ilest important de respecter l’ordre de ces cyclesafin d’avoir les adaptations musculaires idéales.La planification peut donc être divisée en deuxparties avec une première période durantlaquelle le volume, l’intensité en % d’1RM et lacharge augmentent progressivement au fil ophie et la force maximale. La secondepartie, avec le travail de force explosivepuissance et de vitesse maximale, constate unediminution du volume avec comme but laspécificité du sportif et un travail axé sur la qualité.L’intensité en % d’1RM est également réduite maisles efforts se feront à la vitesse maximale ainsil’intensité d’effort ne diminue pas forcement. Onparlera alors d’une planification linéaire.15,165L’augmentation ou la diminution du stress imposéà l’organisme par l’entrainement doit se faire demanière contrôlée et progressive en adaptant levolume, l’intensité, le temps de récupération et lavitesse de contraction. Il est également importantde faire des semaines de décharge durantlesquelles le volume est diminué, elles se fontsouvent en début ou en fin de cycle.5Il existe une autre vision de la planificationappelée la planification sinusoïdale. Il n’y a pasde cycle d’entrainement, car elle consiste à fairevarier le volume et l’intensité des entrainementsd’une semaine à l’autre, voir même au sein de lasemaine. Il n’y a pas de différence d’efficacitéentre les deux méthodes mais la planificationsinusoïdale s’applique de préférence à desathlètes expérimentés.15,16,20,21Etienne Chabloz, Unil 2016

3Les zonesd’entrainement enmusculationLes différents régimes d’entrainement dépendent surtout del’intensité de l’effort qui correspond au pourcentage d’1RM. Lenombre de répétitions et le temps de récupération dépendrontainsi de l’intensité et de la qualité (vitesse de contraction) del’exercice. Dès lors, pour mieux comprendre les régimesd’entrainement, il est possible de se référer à la courbe forcevitesse d’un mouvement, car ceux-ci correspondent à deszones précises de cette courbe.11Comme il peut être constaté sur la courbe force-vitesse, lavitesse diminue avec l’augmentation de la force. Enexcentrique, la force produite est supérieure à celle enisométrique et en concentrique. La vitesse est dite « négative »car la force produite est opposée à la direction du mouvement.Sur cette courbe, on peut déceler quatre zones d’entrainementqui permettent des adaptations différentes.Pour des intensités d’exercice entre 85-100% d’1RM, les séancesviseront à améliorer les facteurs nerveux, soit la coordinationintramusculaire. Pour travailler le volume et la masse musculaire,les sessions doivent se faire entre 70-85% d’1RM. Une zone de 3070% d’1RM permet de travailler la puissance musculaire, car lapuissance maximale se situe dans ces intensités. Cependant il yexiste plusieurs méthodes pour entrainer la puissance, ellesseront détaillées par la suite. Les intensités faibles jusqu’à 30%d’1RM sont utilisées afin d’améliorer la vitesse.Figure 3:11 La courbe force-vitesse avec les zones d’entrainement selon J.-P. EggerLa compréhension des zones de travail acquise, lescaractéristiques des séances pour les différents régimesd’entrainement peuvent être détaillées.6Etienne Chabloz, Unil 2016

123Les régimesd’entrainement :1ère partieFamiliarisation: 50-60% d’1RM, 12-8 répétitions(rép), 2 min de récup, 3 sériesLors de toute reprise en musculation, il estimportantdefaireunephasedefamiliarisation à la charge. Ainsi lors de lapremière partie de la planification, il y auraun cycle plus ou moins long de familiarisationselon le niveau de l’athlète.Hypertrophie : 65-80% d’1RM, 12-6 rép, 1-2 minde récup, 3-6 sériesLe but de l’hypertrophie est la prise de massemusculaire en augmentant le volumemusculaire. La récupération n’est donc pasessentielle car la fatigue est recherchée afind’accroitre la synthèse protéique et laprolifération des cellules musculaire.13Force maximale : 85-95% d’1RM, 6-1 rép, 3-5min de récup, 4-6 sériesCes entrainements permettent d’améliorer lesfacteursnerveuxdescomplexesneuromusculaires. Ils permettent d’accroitrela force maximale développée tout enminimisant la prise de masse musculaire. Lorsde ces entrainements, il est très important delaisser une récupération suffisante afind’éviter tout stress résiduel qui limiterait laréussite des séries et amènerait unehypertrophie non recherchée.17Force explosive-puissance :Lors de ce régime, la vitesse de contractionest très importante, il est toujours demandéde faire le mouvement le plus explosifpossible. De plus, plusieurs possibilitésd’entrainement sont faisables pour améliorerl’explosivité et la puissance :9Contraste : lourd (70-90% d’1RM)-léger(0-40% d’1RM), 3 min derécup, 3-4 sériesIl s’agit d’alterner des poids lourds et légersdans une série. Il est possible de faire larécupération entre les répétitions lourdes etles légères ou à la fin d’une série enchainée.Pour le nombre de répétitions, passablementde possibilités sont faisables. Un exempleserait une série en 4-4, soit 4 répétitionslourdes et 4 légères ou en 1-3-1-3 avec 1répétitions en lourd et 3 en léger. Le nombrede répétitions total de la série variera entre 8et 10 en fonction de la période dans laquelleces entrainements se font.8également un rôle sur le nombre car à basseintensité, 400 contacts par entrainementpeuvent être fait pour des adultes entrainés.7Excentrique : 100-120% d’1RM, 6-3 rép,3 min de récup, 3-4 séries.Ces exercices consistent à freiner unecharge, ils se font donc à des vitesses faibles.Pour ces entrainements, il est essentiel d’êtreaccompagné d’une personne pouvantassurer les phases concentriques.Puissance : 30-70% d’1RM, 6-8 rép, 3min de récup, 3-4 séries.Pliométrie : parcours avec des sauts,80-400 contacts au sol parséance, 3 min de récup.Ces entrainements peuvent être dans lamême zone que les entrainements enhypertrophie, cependant il est demandéd’être le plus explosif possible et unerécupération adaptée doit être appliquée.De plus, il est possible de diviser cette zoneen deux parties, la partie dédiée à lapuissance-force qui est entre 55-70% d’1RMet la partie visant à travailler la puissancevitesse avec des intensité entre 30-55%d’1RM. Toutefois, le nombre de répétitions etla récupération est identique pour les deuxparties de la zone.11,23Le volume de ces entrainements dépendsurtout du niveau des athlètes. Il est suggéréde faire entre 80-100 contacts par séancepour les novices et dans les 200 contacts depliométrie à haute intensité pour les athlètesentrainés. L’intensité de la plimoétrie joueIl est intéressant de mélanger tous ces typesd’entrainement afin de varier au maximumet de mettre du spécifique dans les séances.Dans cette zone, le travail étant qualitatif, ilne faut pas minimiser la récupération entreles séries.Etienne Chabloz, Unil 2016

4Les régimesd’entrainement :2ème partieVitesse maximale : 0-30% d’1RM, 10-5 rép, 3min de récup, 4-6 sériesComme pour la force explosive-puissance,les exercices sont plus spécifiques à l’athlète.Ces entrainements permettent d’améliorer lavitesse de l’athlète, ainsi il est demandé defaire le mouvement le plus rapidementpossible. Le travail est qualitatif est viseprincipalement à améliorer la coordinationintermusculaire. Il est donc important delaisser suffisamment de récupération malgrél’intensité faible en terme de pourcentage.Pour de meilleures adaptations, il estimportant de répondre au principe devariation des entrainements. Ce principeconsiste à varier les différentes variables desentrainement. Ainsi, il est essentiel de varierles exercices afin de travailler le maximum demuscles possibles. Lors des séances d’unmême cycle, le régime d’entrainement serale même mais les exercices peuvent doncêtre différents1,3,18Objectif%RMNb repsNb setsVitesseRForce Excentrique12031Négative-Force Isométrique11033Nulle3’Force Maximale10013Basse3’Force Submaximale85 à 976à23Basse3’Hypertrophie70 à 8512 à 66 à 10Basse 3’Puissance-Force60 à 7063à5« Rapide »3’Puissance Maximale45 à 6064à6Rapide3’Endurance45 à 60 153Moyenne2’Puissance-Vitesse30 à 4563Rapide3’Vitesse20 à 3063Maximale2’ 3063Maximale2’Explosivité (jeter)Tableau 1:23 Résumé des régimes d’entrainements et de leurs caractéristiques8Etienne Chabloz, Unil 2016

675Les méthodesinnovantes enmusculation :Dans la planification, il est également possible d’intégrer des entrainements innovants. Parmi cesméthodes particulières, on peut retrouver entre autres :LaLe9méthode Cluster : Ces entrainementspermettent d’améliorer la forcemaximale et/ou l’hypertrophie. Cesadaptationsdépendentdel’organisation des séances. La basede cette méthode est d’utiliser descharges très lourdes et d’ajouter desbrèves récupérations (10-30 sec)entrelesrépétitionsafindepermettre au corps de faire desrépétitionssupplémentaires,impossibles sans pause 12.3-7 : le protocole de base de cesentrainements consiste à faire 5séries à des charges moyennes (7080% d’1RM) en augmentant lenombre de répétitions à chaquesérie (de 3 à 7 répétitions). La grandedifférence est que la récupérationentre les séries est très courte (15sec). Cette méthode induirait plus dechangements métaboliques, doncune plus grande hypertrophie,qu’uneséanceordinaire.Cesséances sont donc digne d’intérêtcar elles montrent des ts traditionnels (p. ex :6-10 x 10 rép x 80% d’1RM) pour uninvestissementdetempspluscourt.19,22,24Le Kaatsu training : celui-ci consiste à ajouterune réduction du flux sanguinpendant l’effort par occlusion �entrainement est généralementfaible (20-50% d’1RM). Il a été montréque ces séances sont efficaces pourle gain de force et de volumemusculaire.25L’entrainement ondulatoire : Cette méthodeest efficace en gain de force et devolume musculaire. Elle consiste àfaire des suites de série en variantl’intensité, dans la zone d’effortmaximal (85-100% d’1RM). Cettevariation peut se faire en incrémentou par contraste. De plus, aprèschaque suite de série, 1% dumaximum est ajouté à chaque série.Généralement, trois enchainementsde séries se font par exercice, celapeut donner par exemple :3 x 90%, 2 x 95 %, 1 x 100% d’1RM3 x 92.5%, 2 x 97.5%, 1 x 102.5% d’1RM3 x 95%, 2 x 100%, 1 x 105% d’1RM1 x 100%, 6 x 83% d’1RM1 x 102%, 6 x 85% d’1RM1 x 103%, 6 x 87% d’1RMLe but de ce procédé est d’utiliser lapotentiation post-tétanique pourdévelopper plus de force. Il est doncpossible de soulever des intensitéssupérieures à 100% d’1RM.20Etienne Chabloz, Unil 2016

123Dernièresinformations :Certaines planifications en musculation n’ontpas pour but premier la performance maiselles ont comme objectif une rééducationsuite à une blessure. Dans ces cas, il estintéressant de faire une planification utilisantl’excentriquecommerégimedecontraction. Il y a alors deux planificationspossibles, la première est une planificationlinéaire en faisant par contre les exercices àdes vitesses très lente en concentrique etexcentrique. Il s’agit de la méthode « HeavySlow Resistance Training ».2 La secondeméthode est le protocole de Stanish, il s’agitde faire des exercices à vitesse très lente etuniquement en excentrique (utilisation dumembresainpourfairelaphaseconcentrique). L’intensité d’exercice estsous-maximale mais elle peut légèrementaugmenter au fil de la planification selon ladouleur du patient. Le nombre de répétitionspar contre ne change pas durant toutecette planification de rééducation.26 Cesdeux méthodes d’entrainement ont fait leurspreuves dans la guérison de blessures telleque des tendionpathies.Les régimes d’entrainement définis et les principaux détails connus, il estpossible de faire une planification en musculation en prenant en compte lesobjectifs de l’athlète. Tous les régimes sont normalement intégrés dans uneplanification. Ils n’ont pas tous la même durée. Il est évident qu’il n’est pasintéressant pour un sauteur à ski de développer sa masse musculaire(hypertrophie). Son cycle hypertrophique sera donc très court, voir inexistant.L’entrainement de la force se fera majoritairement en travaillant la qualité,donc en force maximale, en force explosive et en vitesse maximale.4 Parcontre, un hockeyeur aura des durées de cycles constantes car il estimportant pour lui de prendre de la masse, d’être puissant tout en ayant unebonne coordination intra- et intermusculaire.Un dernier détail important à comprendre. Il est souvent parlé de planning oude planification d’entrainement mais ces deux termes n’ont pas forcément lamême signification. Un planning correspond à arranger des entrainements surdes durées plus ou moins courtes (semaine) afin d’atteindre les butsrecherchés. Une planification est une structure beaucoup plus longue (saison,année) qui permet de répondre à des objectifs à moyen/long terme. Les butsdes plannings seront donc définis par la période dans laquelle ils interviennentlors de la planification.4FORTIUS, CITIUS, ALTIUS !BON ENTRAINEMENT !10Etienne Chabloz, Unil 2016

12Références :1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.11American College of Sports Medicine. Progression Models inResistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sport Exerc.2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670.Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M,Magnusson SP. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training asTreatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized ControlledTrial. Am J Sports Med. Bird SP, Tarpenning KM, Marino.1 FE. Designing resistance trainingprogrammes to enchance fitness: A review of the acuteprogramme. Sport Med. 2005;35(10):841-851. doi:10.2165/00007256200535100-00002.Bompa TO, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Third Edit.Champaign: Human Kinetics; 2015.Bompa TO, Haff G. Periodization  : Theory and Methodology ofTraining. Champaign: Human Kinetics; 2009.Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose–Response Relationshipsof Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Reviewand Meta-Analysis. Sport Med. 9.Chu DA (Donald A, Myer G. Plyometrics. Champaign: HumanKinetics; 2013.Cometti G. Les Méthodes Modernes de Musculation  : CompteRendu Du Colloque de Novembre 1988 À l’UFR STAPS de Dijon.Données Théoriques. Tome 1. Dijon: Presses de l’Université deBourgogne; 2002.Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing MaximalNeuromuscular Power. Sport Med. 00000.Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring ExerciseIntensity During Resistance Training Using the Session RPE Scale. JStrength Cond Res. 2004;18(2):353. doi:10.1519/R-13113.1.Egger J-P. De L’entraînement de La Force À La PréparationSpécifique En Sport. Actes Des Entretiens de l’INSEP: Institut NationalDu Sport et de L’éducation Physique. Paris: Insep Diffusion; 1992.Falls W. Effects of Different Set Configurations on Barbell. StrengthCond. ed/12580663. AccessedJanuary 17, 2017.Folland JP, Williams AG. The Adaptations to Strength Training. SportMed. 2007;37(2):145-168. doi:10.2165/00007256-200737020-00004.Haff G, Triplett NT, National Strength & Conditioning Association(U.S.). Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth Edi.Champaign: Human Kinetics; ries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic Review and Metaanalysis of Linear and Undulating Periodized Resistance TrainingPrograms on Muscular Strength. J Strength Cond Res.2015;29(4):1113-1125. doi:10.1519/JSC.0000000000000712.Hartmann H, Wirth K, Keiner M, Mickel C, Sander A, Szilvas E. Shortterm Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strengthPerformance. Sport Med. 2015;45(10):1373-1386. doi:10.1007/s40279015-0355-2.Hiscock DJ, Dawson B, Peeling P. Perceived Exertion Responses toChanging Resistance Training Programming Variables. J StrengthCond Res. 2015;29(6):1564-1569. doi:10.1519/JSC.0000000000000775.Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of Resistance Training:Progression and Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc.2004;36(4):674-688. doi:10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61.Laurent C, Penzer F, Letroye B, Carpentier A, Baudry S, DuchateauJ. Effect of a strength training method characterized by anincremental number of repetitions across sets and a very short restinterval. Sci Sport. 004.Legeard E. Musculation  : Les Fondamentaux Pour Tous  : LesRéponses À Toutes Vos Questions. Paris: Amphora; 2008.MacDougall JD, Sale D. The Physiology of Training for HighPerformance. New York: Oxford University Press; 2014.Penzer F, Cabrol A, Baudry S, Duchateau J. Comparison of muscleactivity and tissue oxygenation during strength training protocolsthat differ by their organisation, rest interval between sets, andvolume. Eur J Appl Physiol. 8.Reiss D, Prevost P, Cazorla G. La Bible de La Préparation Physique LeGuide Scientifique et Pratique Pour Tous. Paris: Amphora; 2013.de Salles BF, Simão R, Miranda F, da Silva Novaes J, Lemos A,Willardson JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. SportMed. 2009;39(9):765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000.Slysz J, Stultz J, Burr JF. The efficacy of blood flow restricted exercise:A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport.2016;19(8):669-675. doi:10.1016/j.jsams.2015.09.005.Stasinopoulos D, Manias P. Comparing two eccentric exerciseprogrammes for the management of Achilles tendinopathy. A pilottrial. J Bodyw Mov Ther. Malatesta D., Méthode d'entrainement de la forceneuromusculaire, cours Unil, ontent/uploads/2010/04/contractions.jpgEtienne Chabloz, Unil 2016

Un exemple de planification en musculation sur 13 semaines pour un hockeyeur maximale678Forceexplosive- ices1233x8à60%1RM(R.2m in)3x10à65%1RM(R.2m in)3x12à70%1RM(R.2m in)1233x8à70%1RM(R.1m in)3x10à70%1RM(R.1m in)3x8à75%1RM(R.1m in)1233x8à75%1RM(R.1m in)3x8à80%1RM(R.1m 85%1RM(R.3m in)4x3à90%1RM(R.3m in)4x6à85%1RM(R.3m in)1235x5à85%1RM(R.3min)5x3à90%1RM(R.3m in)6x3à90%1RM(R.3m in)1236x3à90%1RM(R.3m in)5x6à85%1RM(R.3m in)6x3à90%1RM(R.3m in)1233x6à130%1RM(R.3m in)4x8à65%1RM(R.3m in)4x[5à85%1RM 5à25%1RM](R.3min)1233x10à60%1RM(R.3m in)3x5à120%1RM(R.3m in)4x[2à90%1RM 6à20%1RM](R.3min)1234x[6à75%1RM 6à30%1RM](R.3min)3x8à55%1RM(R.3m in)3x5à110%1RM(R.3m in)1235x5à45%1RM(R.3m in)5x8à25%1RM(R.3m in)5x6à35%1RM(R.3m in)1234x6à30%1RM(R.3m in)4x8à2 5%1RM(R.3min)4x8à20%1RM(R.3m in)1234x8à20%1RM(R.3min)4x6à10%1RM(R.3m in)4x6à15%1RM(R.3m in)Pourtoutelesséances:- ps,enpensantagoniste- ‐antagoniste.- ‐Altérnébasducorps,hautducorpsdanslaséance.- eexplosive- ne Chabloz, Unil 2016

La musculation peut également être utilisée afin de maintenir une bonne santé ou à des fins de réhabilitation d'une blessure. Dans ces cas, la planification aura une base commune à celle des sportifs, cependant les adaptations pour les buts recherchés seront différentes. 2 Lors d'une planification en musculation, il est

Related Documents:

2. Describe the common properties of acids and bases 3. Identify acids and bases using indicators, pH papers 4. Name some common lab acids and bases, acids at and bases at home 5. Describe reactions of acids with metals, bases and carbonates 6. Describe the application of acids, bases and p

Les cahiers d'écriture Les cahiers d' ecriture Coréen Les bases Coréen Les bases Les cahiers d'écriture LE CORÉEN AUX ÉDITIONS ASSIMIL COLLECTION GUIDES DE CONVERSATION Coréen COLLECTION SANS PEINE Le Coréen alphabet os s mots Coréen Les bases www.assimil.com DANS LA MÊME COLLECTION 9,90 ISBN 978-2-7005-0699- L'auteure .

_7. Which statement describes an alternate theory of acids and bases? (1) Acids and bases are both H acceptors. (2) Acids and bases are both H donors. (3) Acids are H acceptors, and bases are H donors. (4) Acids are H donors, and bases are H acceptors. _8. Which substance is the

Properties of Bases Bases are caustic –meaning they can burn your skin Bases have a soapy, slimy feel Bases have a bitter taste Bases conduct electricity Bases are neutralized by acids

IFT 608 / IFT 702 - Planification en intelligence artificielle Plan d’activité pédagogique Hiver 2019 1 . Département d’informatique . IFT 608 / IFT 702. Planification en intelligence artificielle . Plan de cours . Hiver 2019 . Professeur . Froduald Kabanza . Courriel : kabanza@usherbrooke.ca . Local : D4-1022-2

Outil de planification pour l’adaptation, les moyens de subsistance et les écosystèmes : Manuel de l’utilisateur vi Impacts climatiques: Effets des aléas climatiques et des changements climatiques sur les systèmes naturels et humains (Adapté d’IPCC, 2012).

En outre, le diagramme de Gantt est un bon outil de communication avec les différents acteurs de projet. La réalisation d’un tel planning nécessite la mise en œuvre de techniques de planification :-Les taches doivent être identifiées.-Les taches doivent être quantifiées en termes de délais, de charges ou de ressources.

ANSI A300 standards are the accepted industry standards for tree care practices. ANSI A300 Standards are divided into multiple parts, each focusing on a specific aspect of woody plant management. Tree Selection and Planting Recommendations Evaluation of the Site The specific planting site should be evaluated closely as it is essential to understand how the chemical, biological and physical .