TRAININGSPLAN - CrossFit Wien 4 CrossFit Studios In Wien

TRAININGSPLAN4 WEEKS KETTLEBELL CLEAN & JERK (LONG CYCLE)ZielsetzungEquipmentVorerfahrung- Das Erlernen und Optimieren der Tech-- Eine „leichte“ Kettlebell. Je nach KraftEine solide Technik in Übungen wienik des Kettlebell Long Cycle.- Die Verbesserung der körperlichenGrundlage für diese Teildisziplin desKettlebell Wettkampf Sports (GirevoySports).Anmerkung:Beim Kettlebell Long Cycle wird in einem 10-minütigen Zeitfenster versucht,die maximale Anzahl an Clean undund Erfahrung kann das Gewicht hierzwischen 6 und 16kg betragen.- Eine „schwere“ Kettlebell. Mit dieserKugel wird ein Großteil der Übungendurchgeführt.- Besenstiel- Wasserflaschen/leichte Hanteln,/HantelscheibenSquats und Push ups sollte vorhandensein. Außerdem kann die fehlerfreieDurchführungeinesRussianSwingals Voraussetzung angesehen werden.Prinzipiell ist der Plan für Athleten jedesFitness-Levels geeignet. Viele der Übungen werden ergänzend mittels Videobeschrieben.-Resistance BandJerks zu absolvieren. Hierbei ist überdie gesamte Dauer ein Handwechselgestattet.programming: Oskar Zorell

LONG CYCLE TECHNIQUE & GPP – WEEK 1Kettlebell Know-how 1: Mit Kettlebells wird schon seit einigen Jahrhunderten trainiert. Um 1700 herum gelangten sie vonGriechenland nach Russland. Dort etablierten sie sich neben ihrem ursprünglichen Verwendungszweck, dem Verwiegen vonLebensmitteln, bald als Trainingstool für Kraftsportler, Zirkusartisten und Militäreinheiten.TRAININGSPL AN“ K E TT LEBELL CLEAN& J ERK”Dieser vierwöchigen Plan dient vor allem dazu, sich mit der Grundtechnik fürden One Arm Kettlebell Long Cycle vertraut zu machen und die hierfür angewendeten Trainingsmethoden kennen zu lernen. Darüber hinaus wird eineVerbesserung der motorischen Eigenschaften als Basis für die bestmöglicheAbsolvierung des Long Cycle angestrebt.An drei Wochentagen wird an der spezifischen Technik gearbeitet. Hier kom-MoDiMiWARM UPWARM UP - MOBILITYWARM UP1. 3rds:1. 3-4rds:1. 3rds:- 5 stick front bodyline lift offs (3‘‘ hold)- 10 cat-cows- 8 bent over Y’s (3‘‘ top hold)- 30‘‘ butchers block- 5/5 scorpions- 30‘‘ butchers block- 5 quadruped spine rotations li/re- 5 wall shoulder flexions- 5/5 sidelying windmills- 5 kb windmills li/re- 30‘‘ wall shoulder stretch- 3/3 kb armbars2. 2rds:WOD - GPP2. 2rds:- 10 one arm swings li/re1. 4 supersets:- 10 one arm swings li/re- 30‘‘ rack carry li/re- 30‘‘ wallfacing hs hold- 30‘‘ rack carry li/re- 30‘‘ oh carry li/re- pushups (ca. 4-8 RIR)- 30‘‘ oh carry li/reWOD - TECHNIQUEmen sowohl Assistenzübungen als auch die Zielübungen selbst zum Einsatz.1. 3rds (6 reps/30‘‘):Zwei Wochentage fokussieren wiederum die allgemeine körperliche Fitness- 30‘‘ cleans li(gpp für „General Physical Preparedness“). Dabei liegt das Augenmerk auf- 30‘‘ cleans reKraft, Ausdauer und Beweglichkeit.alternating with 4 supersets:- 40‘‘ wallsit- 30 quater squat jumps30-60‘‘ rest btw all supersets!- 30‘‘ pause push presses li2. 3rds:Dauer und Intensität werden in den ersten drei Wochen kontinuierlich gestei-- 30‘‘ pause push presses re- 8/8 sideplank leg raisesgert. Vor dem finalen Test in der vierten Woche werden Volumen und Intensität30‘‘ rest- 8/8 single leg deadliftswiederum zurückgeschraubt, um einen guten Erholungszustand für den Test-- 8/8 deadbugs2. 4rds oflauf zu gewährleisten.1‘ clean & jerks li/reWahl des Gewichts der Kettlebell: Genaue Gewichtsempfehlungen sind@7-8 reps/minhier aufgrund individueller Unterschiede schwierig. Für Frauen mit wenig1‘ rest btwVorerfahrung und leichtem Körpergewicht sind 8 bis 12kg aller Voraussichtfokus: technik!nach ausreichend. Starke Männer mit viel Trainingserfahrung können auf 24 bisCOMMENTS32kg schwere Kettlebells zurückgreifen. Es gilt die Devise, leicht anzufangenund sich stetig zu steigern, anstatt sich mit einer zu schweren Kugel schnell zuüberlasten.- 16/16 one arm bent over rowsCOMMENTS- 8 pause jerks li- 8 cleans re- 8 pause jerks reswitch arms as needed!fokus: technique!- 5-10 RIR means you should beall sets!stopping 5-10 reps before reachingzone.fit- 8 cleans liweeks.3. 3rds:zone.fit2. 3rds:- 100 kb clean & jerksmuscular failure.2switch arms as needed!increase over the course oft he nextmaintain a solid technique throughout- 10/10 sideplank rotations- 20 kb getups (10/10)3. for time:RIR stands for “reps in reserve”- 30‘‘ arch position1. for time:the volume of all exercises willwork as smooth as possible and try to- 30‘‘ hollow positionWOD - TECHNIQUEDO3. 30‘ very easy endurance (run, row,bike,.) @50-60%REST3

LONG CYCLE TECHNIQUE & GPP – WEEK 2LONG CYCLE TECHNIQUE & GPP – WEEK 1Kettlebell Know-how 1: Mit Kettlebells wird schon seit einigen Jahrhunderten trainiert. Um 1700 herum gelangten sie vonKettlebell Know-how 2: Kettlebellsport als Wettkampfdisziplin erfreut sich heutzutage vor allem in Russland großer Beliebtheit.Griechenland nach Russland. Dort etablierten sie sich neben ihrem ursprünglichen Verwendungszweck, dem Verwiegen vonNeben dem One Arm Long Cycle werden auch der Double Arm Long Cylce, der Jerk und der Snatch in vielen WettkämpfeLebensmitteln, bald als Trainingstool für Kraftsportler, Zirkusartisten und Militäreinheiten.durchgeführt. Es wird hierbei immer versucht, das Maximum an Wiederholungen in einem zehnminütigen Zeitfenster zuerzielen.FRSAWARM UPWARM UP - MOBILITY1. 3rds:1. 3-4rds:- 5 stick front bodyline lift offs (3‘‘ hold)- 10 cat-cows- 30‘‘ butchers block- 5/5 scorpions- 5 quadruped spine rotations li/re- 5 wall shoulder flexions- 5 kb windmills li/re- 30‘‘ wall shoulder stretch2. 2rds:WOD - GPP- 10 one arm swings li/re1. 3rds:- 30‘‘ rack carry li/re- 4-10 pike pushups (ca 3-4 RIR)- 30‘‘ oh carry li/re- 10/10 (double) kb frontrack stepupsNOTES- 6/6 kb bu pressesWOD - TECHNIQUE- pullups/ringrows/tablerows1. 3rds:(ca 2-3 RIR)- 10 bumps li- 8 push presses li- 6 jerks li- 10 bumps re- 8 push presses re- 6 jerks re2. 3rds of 90‘‘ clean & jerks li/re@7-8 reps/min1‘ rest btwfokus: technikCOMMENTSdon’t give in temptation and start rushing through the sets!- 15 band facepullsWARM UPWARM UP - MOBILITYWARM UP1. 3rds:1. 3-4rds:1. 3rds:- 5 stick front bodyline lift offs (3‘‘ hold)- 10 cat-cows- 8 bent over Y’s (3‘‘ top hold)- 30‘‘ butchers block- 5/5 scorpions- 30‘‘ butchers block- 5 quadruped spine rotations li/re- 5 wall shoulder flexions- 5/5 sidelying windmills- 5 kb windmills li/re- 30‘‘ wall shoulder stretch- 3/3 kb armbars2. 2rds:WOD - GPP2. 2rds:- 10 one arm swings li/re1. 4 supersets:- 10 one arm swings li/re- 30‘‘ rack carry li/re- 40‘‘ wallfacing hs hold- 30‘‘ rack carry li/re- 30‘‘ oh carry li/re- pushups (ca. 4-8 RIR)- 30‘‘ oh carry li/re- 30‘‘ cleans li- 60 pushups- 30‘‘ cleans re- 60 situps- 140 airsquats- 80 band pull aparts3. 10‘ running warmup30‘‘ rest- 10/10 single leg deadlifts- 10/10 deadbugsfokus: technik!COMMENTSCOMMENTSrunning is preffered but rowing, skiingor biking is suitable as well.30-60‘‘ rest btw all supersets!- 10/10 sideplank leg raises45’‘ rest btw3’ @ 50%- 35 quater squat jumps- 30‘‘ pause push presses re@8-9 reps/min3’ @ 80%- 50‘‘ wallsit2. 3rds:1‘ clean & jerks li/rethen 4rds runningalternating with 4 supersets:- 30‘‘ pause push presses li2. 4rds of- 18/18 one arm bent over rowsCOMMENTSSO2. 4rds:- 8 cleans li- 8 pause jerks li- 8 cleans re- 8 pause jerks reweeks.switch arms as needed!fokus: technique!maintain a solid technique throughout- 5-10 RIR means you should beall sets!stopping 5-10 reps before reaching- 10/10 sideplank rotationsswitch arms as needed!- 120 kb clean & jerks3. 3rds:REST DAY- 26 kb getups (13/13)increase over the course oft he nextRIR stands for “reps in reserve”- 40‘‘ arch position1. for time:3. for time:work as smooth as possible and try to- 40‘‘ hollow positionWOD - TECHNIQUEthe volume of all exercises willmuscular failure.- 15/15 band quadruped kickbacks- 10/10 sideplank powell raisesMi1. 3rds (6-7 reps/30‘‘):2. for timekeep a constant pace!3. 3rds:DiWOD - TECHNIQUEsplit as needed!60‘‘ restMoDO3. 30‘ running @60-70%REST- 15 compression leg liftszone.fit4zone.fit5

LONG CYCLE TECHNIQUE & GPP – WEEK 3LONG CYCLE TECHNIQUE & GPP – WEEK 2Kettlebell Know-how 2: Kettlebellsport als Wettkampfdisziplin erfreut sich heutzutage vor allem in Russland großer Beliebtheit.Kettlebell Know-how 3: Neben dem Wettkampfsport finden Kettlebells im Fitnesssport eine weitläufige Verwendung. AufNeben dem One Arm Long Cycle werden auch der Double Arm Long Cylce, der Jerk und der Snatch in vielen Wettkämpfeder einen Seite kommen hier ballistische Übungen, bei welchen die Kettlbell in Schwung versetzt wird, zum Einsatz. Auf derdurchgeführt. Es wird hierbei immer versucht, das Maximum an Wiederholungen in einem zehnminütigen Zeitfenster zuanderen Seite können spannungsbetonte Kraftübungen, ganz ähnlich wie mit Kurzhanteln, durchgeführt werden.erzielen.FRSAWARM UPWARM UP - MOBILITY1. 3rds:1. 3-4rds:- 5 stick front bodyline lift offs (3‘‘ hold)- 10 cat-cows- 30‘‘ butchers block- 5/5 scorpions- 5 quadruped spine rotations li/re- 5 wall shoulder flexions- 5 kb windmills li/re- 30‘‘ wall shoulder stretch2. 2rds:WOD - GPP- 10 one arm swings li/re1. 3rds:- 30‘‘ rack carry li/re- 4-10 pike pushups (ca 2-3 RIR)- 30‘‘ oh carry li/re- 12/12 (double) kb frontrack stepupsNOTES- 8/8 kb bu pressesWOD - TECHNIQUE- pullups/ringrows1. 3rds:(ca 1-2 RIR)- 10 bumps li- 9 push presses li- 7 jerks li- 10 bumps re- 9 push presses re- 7 jerks re2. 3rds of 120/120‘‘ clean & jerks li/re@8-9 reps/min1‘ rest btwfokus: technikCOMMENTSdon’t give in temptation and start rushing through the sets!- 18 band facepullsWARM UPWARM UP - MOBILITYWARM UP1. 3rds:1. 3-4rds:1. 3rds:- 15 arch rocks- 10 cat-cows- 8 supine neck presses- 30‘‘ butchers block- 5/5 scorpions- 30‘‘ wall shoulder flexion stretch- 5 squat rotations li/re- 5 wall shoulder flexions- 5/5 weighted sidelying windmills- 5 bent over spine rotations li/re- 20‘‘ feet elevated bridge- 5/5 bu half getups2. 2rds:WOD - GPP2. 2rds:- 5/5 pause kb ohs1. 4 supersets:- 5/5 pause kb ohs- 30‘‘ bu carry li/re- 45‘‘ wallfacing hs hold- 40‘‘ bu carry li/re- 30‘‘ bu oh carry li/re- pushups (ca. 3-6 RIR)- 40‘‘ bu oh carry li/re- 30‘‘ cleans li- 70 pushups- 30‘‘ cleans re- 70 situps- 170 airsquats- 90 band pull aparts3. 10‘ running warmup30‘‘ rest- 12/12 single leg deadliftsCOMMENTS- 12/12 wind shield wipersCOMMENTSrunning is preffered but rowing, skiingor biking is suitable as well.30-60‘‘ rest btw all supersets!- 12/12 sideplank leg raisesfokus: technik2’ @ 50%- 40 quater squat jumps- 30‘‘ pause push presses re30‘‘ rest btw4’ @ 80-90%- 40‘‘ weighted wallsit2. 3rds:1‘ clean & jerks li/re @10-11 reps/minthen 5rds runningalternating with 4 supersets:- 30‘‘ pause push presses li2. 4rds of- 20/20 one arm bent over rowsCOMMENTSSOswitch arms as needed!2. 5rds:- 8 cleans li- 8 pause jerks li- 8 cleans re- 8 pause jerks re- 150 kb clean & jerksweeks.switch arms as needed!fokus: technique!maintain a solid technique throughout- 5-10 RIR means you should beall sets!stopping 5-10 reps before reaching- 50‘‘ arch positionREST DAY- 30 kb getups (15/15)increase over the course oft he nextRIR stands for “reps in reserve”- 50‘‘ hollow position1. for time:3. for time:work as smooth as possible and try to3. 3rds:WOD - TECHNIQUEthe volume of all exercises willmuscular failure.- 18/18 band quadruped kickbacks- 12/12 sideplank powell raisesMi1. 3rds (8-9 reps/30‘‘):2. for timekeep a constant pace!3. 3rds:DiWOD - TECHNIQUEsplit as needed!45‘‘ restMoDO3. 40‘ running @60-70%REST- 12/12 weighted sideplank rotations- 18 compression leg liftszone.fit6zone.fit7