Preparar Una Maratón Para Dummies
ÍndicePortadaAcerca de la autoraDedicatoriaAgradecimientos de los autoresPrólogoIntroducción
Parte I. Empieza a entrenar para unamaratónCapítulo 1: Descubre los riesgos ylas recompensas de correrCapítulo 2: Cómo escoger tu equipode runningCapítulo 3: Dónde y cuándo correrCapítulo 4: Empieza a correrCapítulo 5: Estiramientos,calentamiento y enfriamientoParte II. Lleva tu carrera una zancadamás alláCapítulo 6: Desarrolla tu base de
kilometrajeCapítulo 7: Aumenta la fuerza y lavelocidadCapítulo 8: Mejora tu técnica decarreraCapítulo 9: Comer y correrParte III. Cómo lidiar con las lesionesdel corredorCapítulo 10: Localiza las causas delas lesionesCapítulo 11: Aprende a tratar laslesionesCapítulo 12: Entrenamientocomplementario mientras estáslesionado
Parte IV. Planea tu estrategia de carreraCapítulo 13: Adéntrate poco a pocoen las maratonesCapítulo 14: La cuenta atrás de lamaratón: 24 horas antesCapítulo 15: Después de la maratónCapítulo 16: Mejora tu tiempo en lasiguiente carreraParte V. Los decálogosCapítulo 17: Diez consejos para quecorrer siga siendo divertidoCapítulo 18: Las maratones másimportantes del mundo
ApéndiceCréditos
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La fórmula del éxitoTomamos un tema de actualidad y de interésgeneral, añadimos el nombre de un autor
reconocido, montones de contenido útil yun formato fácil para el lector y a la vezdivertido, y ahí tenemos un libro clásico dela serie .para Dummies.Millones de lectores satisfechos en todo elmundo coinciden en afirmar que la serie.para Dummies ha revolucionado la formade aproximarse al conocimiento mediantelibros que ofrecen contenido serio yprofundo con un toque de informalidad y enlenguaje sencillo.Los libros de la serie .para Dummies estándirigidos a los lectores de todas las edades yniveles del conocimiento interesados enencontrar una manera profesional, directa ya la vez entretenida de aproximarse a la
información que necesitan.
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10 cosas divertidas que puedes hacer enwww.paradummies.es y en nuestrapágina en Facebook1. Consultar la lista completa de libros.para Dummies.2. Descubrir las novedades que vayanpublicándose.3. Ponerte en contacto con la editorial.4. Suscribirte a la Newsletter de novedadeseditoriales.
5. Trabajar con los contenidos extra, comolos audios de los libros de idiomas.6. Ponerte en contacto con otros lectorespara intercambiar opiniones.7. Comprar otros libros de la colección através del link de la librería Casa del Libro.8. ¡Publicar tus propias fotos! en la páginade Facebook.9. Conocer otros libros publicados por elGrupo Planeta.10. Informarte sobre promociones,descuentos, presentaciones de libros, etc.
AcercadelaautoraTere Stouffer empezó a corrercuando tenía nueve años y, aexcepción de unos pocos añosplagados de lesiones en launiversidad, jamás perdió su amorpor este deporte. Ganó cuatrocampeonatos individuales estatales en
Michigan, obtuvo una beca deportivacompleta para la Universidad deTennessee y fue nombrada AllAmerican (término honorífico usadoen Estados Unidos que señala a losmejores deportistas universitariostanto de deportes en solitario como deequipo) en running campo a través porla revista Harrier Magazine.Tras graduarse en Tennesse eningeniería industrial, Tere fueprofesional del running durante untiempo, pero con un título tan bienremunerado quemándole en elbolsillo, decidió emprender unacarrera profesional más normal y
continuó corriendo sólo con el fin deseguir en forma.No fue hasta varios años después,cuando su marido la animó acoentrenar a los equipos de runningde campo a través del FranklinCommunity High School junto a él (elequipo masculino ganó el campeonatoestatal de Indiana en 2001), que Tereconsideró volver a probar suerte en elmundo profesional de las carreras.Por entonces, había obtenido unalicenciatura en lengua inglesa por laUniversidad de Indiana y estabatrabajando como editora y escritorafreelance, lo que significaba que su
horario de trabajo era losuficientemente flexible para entrenary competir. En diciembre de 2001, alos treinta y cinco años, ganó suprimer premio con dotacióneconómica en casi quince años y sevolvió a enganchar perdidamente alas carreras. Desde entonces, Tere fuenovena en la USA Track and FieldHalf-Marathon NationalChampionships de 2006 y novena unaño después en la USA Track andField 25K National Championships, apesar de haberse roto el tendón deAquiles entre las dos competiciones.Fue la vigésima mujer en la maratón
de Boston de 2006, con un tiempo de2:48:15 y terminó como la sextamujer norteamericana y como laprimera «American master’s» (laprimera mujer norteamericana conmás de cuarenta años). También haganado varias carreras de cinco ydiez kilómetros y medias maratonespor todo Estados Unidos.Tere vive en la ciudad de NuevaYork, donde escribe, entrena ycompite. Puedes ponerte en contactocon ella en tere@terestouffer.com.
DedicatoriaPara Pete Stouffer y Janet StoufferDunn, quienes se unieron a un club deatletismo durante el verano de 1975 yno les importó que su hermanapequeña se les pegara como una lapa.
AgradecimidelosautoresCorrer requiere una increíblecantidad de ayuda por parte de losdemás. Cuando era una niña y unaadolescente, mis padres, Richard yAnne Stouffer, pagaron todo miequipo, viajaron conmigo por todo elestado y el país para asistir a las
competiciones, y a menudomasajearon mis acalambradaspantorrillas una vez terminaban lascompeticiones. Para hacermecompañía, mi padre iba en bicimientras yo corría, y cuando miscarreras se alargaban tanto que sehacía de noche, mi madre salía abuscarme, conducía detrás de mí ycon las luces del coche me iluminabael camino. Ellos son los responsablesde mis éxitos de por aquel entonces.Ya como adulta, tuve la inmensasuerte de encontrar otra persona en laque apoyarme: mi marido, DougDrenth, quien ha hecho incontables
sacrificios por mí. Doug cree quecada dólar empleado en comprarmezapatillas de running, en masajesterapéuticos, cintas para correr yhoteles es tan necesario comoprevisible. Él mantiene el fuerte asalvo mientras yo viajo a lascompeticiones, hace recados(incluidos múltiples viajes a lasoficinas de correos de FedEx) cuandoel trabajo y los entrenamientos meocupan más tiempo del esperado, yprograma el tiempo que pasamosjuntos en función de mis carreras deentrenamiento. Sin embargo, elprincipal cometido de Doug es ser mi
interlocutor y mi entrenador,ayudándome a decidir qué ejercicioshacer y en qué carreras competir ycuándo hacerlo pero sin regañarme nisin decirme “te lo dije” cuando esosejercicios o competiciones noresultan como yo esperaba. Me quedocorta diciendo que jamás habría sidocapaz de volver a correr con tantoéxito sin la paciencia, el respaldo y elapoyo de Doug.Escribir este libro requirió lacolaboración de un equipo entero deprofesionales. La editora (y buenaamiga) Pam Mourouzis fue la primeraen escuchar la idea para el libro y la
presentó a su director, Joyce Pepple,y a la editora Diane Steele. ChuckStouffer, de Stouffer Graphics(Rochester Hills, Michigan), quien dala casualidad que también es mihermano, hizo una sesión fotográfica yprocesó todas las maravillosasfotografías de este libro. Mi amigo ycompañero de maratones MattEbersole, copropietario de la tiendade running The Athletic Annex (enIndianápolis) hizo de revisor técnicodel libro y me ofreció unoscomentarios muy buenos. Lacorrectora Esmeralda St. Claircorrigió todos mis errores y logró que
el texto sonara cien veces mejor. Yaunque la editora Kathleen Dobie, unaprofesional consumada, y unaabsoluta delicia con quien trabajar, seocupó de la mayor parte del proyecto,la editora Chrissy Guthrie se encargóde los detalles finales.También me gustaría dar las gracias amis entrenadores en el instituto, LouMiramonti, Doug Bonk, John Dunn yKermit Ambrose; a mi entrenador trasla universidad, Walt Drenth; a mifisioterapeuta, Steve Kramer; a losequipos de running campo a través dela Franklin Community High School, ya Janet Stouffer Dunn, mi hermana y
mi mayor seguidora.
PrólogoEl boom del deporte es un fenómenoinnegable en nuestra sociedad. Se hadesarrollado, en buena parte, graciasa la gran enseñanza que nos aporta elejercicio físico: si entrenas, puedesllegar mucho más lejos de lo quepensabas. La gente se ha dado cuentade que estos valores de esfuerzo yconstancia del deporte los puede
aplicar a su día a día, a su profesión,a su empresa, incluso a su vidapersonal. Este boom deportivo se hacanalizado, en gran medida, a travésdel running. Correr es una excelenteactividad que se puede realizar tantode forma individual como en grupo yque no requiere de excesivo tiempo.Otra de sus grandes ventajas es quepodemos llevarnos este deporte en lamaleta: es muy habitual ver aempresarios con las zapatillas decorrer en la maleta, buscando unparque en cualquier ciudad delmundo.¿Y cuál es el sueño de cualquier
runner? Efectivamente, el que estáspensando, cruzar la meta de unamaratón. Preparar una maratón paraDummies nos describe de maneraordenada, como es habitual en todoslos libros de esta colección, los pasosque debe seguir cualquier persona quequiera conseguir cubrir esos míticos42.195 metros. En el momento actual,en el que recibimos un bombardeoconstante de información, sea enrevistas, páginas web o redessociales, es fundamental contar conuna guía como esta, que hable nuestroidioma, que no nos complique la viday, sobre todo, que sea realista.
Muchas personas piensan que eso decorrer ya no va con ellos, que quizáse habrían animado en otros tiempos.Si no se lanzan porque no estánmotivados, poco se puede hacer. Perosi tiran la toalla cuando hay ganas,porque lo que falla es la confianza,entonces lo que necesitan es una dosisde motivación, y este libro puede serel empujón definitivo para calzarselas zapatillas. Para correr no hay queenseñar el DNI. Ni acreditar marcaalguna. Ni tan siquiera se requiereexperiencia previa. Me recuerda alfútbol de la infancia, en el que dosmochilas que se convierten en una
portería y un balón deshinchado soncapaces de disparar la ilusión decualquier niño. La ilusión todo lopuede, y eso es algo que nada ni nadiepuede arrebatarnos.Sólo hay que marcarse una meta yrobar tiempo a nuestra abigarradaagenda para poder entrenar. Haymuchas personas que lo intentan. Ysolo por eso, merecen todo elreconocimiento. Aquí los cronómetrosno importan. Lo único que cuenta esel esfuerzo y el deseo de cruzar lameta, primero la de una clásica de 10kilómetros, luego la de una de 21, ymás tarde, la de la distancia reina: el
maratón.Éste es un libro para todos aquellosque han sentido vértigo cuando hannotado el gusanillo del running. Sonmuchos los que ven un muro, como elque se suele levantar en el kilómetro33, cuando te quedan nueve y laspiernas piden una retirada. Esa paredse derrumba con voluntad y conconfianza. Si uno no es el fan númerouno de sí mismo, no hay nada quehacer. Pero eso sí, la evolución debehacerse con sentido común, sin querercorrer demasiado rápido, sin saltarseetapas. Hay que escuchar los consejosque da el cuerpo. Si se añade a ese
diálogo el conocimiento que puedeaportar Preparar una maratón paraDummies, el éxito está al alcance delas piernas.JOSEF AJRAMEpic5 finisher y Ultraman
Introducció¿Así que quieres empezar a entrenartepara correr una maratón? Ya seas todoun experto en correr largas distanciascomo si acabas de ver un folleto deuna maratón en tu zona y has decididoaceptar el reto, Preparar unamaratón para DummiesTM te puedeayudar a adquirir el equipo adecuado,a averiguar qué distancias recorrer y
a qué velocidad ir durante elentrenamiento, a realizar ejercicios develocidad para mejorar tu formafísica, a prepararte para la carrera y acruzar la línea con éxito.Acerca de este libroA pesar de que existen montones delibros sobre correr o running, estelibro está dedicado específicamente ala preparación de maratones. Tanto situ objetivo es terminar una maratón(42,195 kilómetros) como cualquierdistancia larga que se encuentre entrelos 21 y los 42 km, como si quieres
clasificarte para poder correr lamaratón de Boston, cada página deeste libro está adaptadaespecíficamente para la preparaciónde maratones. Cada fragmento deinformación te ayudará a estar un pasomás cerca no sólo de terminar unamaratón, sino de correrla entera. Eneste libro, encontrarás capítulos sobrecómo encontrar las mejores zapatillasde running, cómo empezar a correr,cómo aumentar tu kilometraje, cómocomer adecuadamente, cómo lidiarcon las lesiones, cómo preparartepara las carreras y muchas otras cosasmás. También encontrarás planes de
entrenamiento que podráspersonalizar según tu experiencia yobjetivos. Y en caso de que seasnuevo en el mundo del running o delas carreras, toda la jerga que oirásutilizar a los maratonistas serádesmitificada.Sin embargo, lo que hace que estelibro sea único es que, como autora,estoy experimentando la preparaciónde maratones a la vez que tú. A pesarde que llevo corriendo y compitiendoveintisiete años (desde que teníanueve) y he tenido la buena suerte deganar varios premios, diplomas ybecas de atletismo, he pasado
bastantes meses en los últimos añosentrenándome específicamente parami primera maratón. Corrí mi primeramaratón sólo unas pocas semanasantes de mandar los últimos capítulosde este libro a mi editora. Tras elprimer intento, corrí otras tresmaratones durante los siguientesdieciocho meses, intentandoclasificarme para las pruebas delequipo olímpico de maratón deEstados Unidos.Convenciones utilizadas en
este libroEste libro utiliza sólo unas pocasconvenciones extrañas, pero las helistado a continuación:Corredor: tú corres, no hacesfooting. Por definición, elfooting es realizar una carrerasuave, mientras que correr notiene nada de suave. Así quehablaré de correr durante todoel libro y prescindiré de lapalabra footing.Kilometraje: se trata de lacantidad que corres por semana.Tanto si mides el kilometraje en
minutos o en kilómetros reales(consulta el capítulo 4), la ideaes la misma: se refiere a lacantidad que corres cadasemana.Ejercicios de velocidad yzancadas: estos términos serefieren a los ejercicios querealizas que son más rápidosque tu ritmo de entrenamiento.En el capítulo 7 se los describecon detalle, pero la conclusiónes ésta: los ejercicios develocidad y las zancadas haránde ti un corredor más rápido ymás fuerte, así que a pesar de
que son más difíciles que unacarrera de preparación, teayudarán a correr una maratónmucho más de lo que imaginas.Maratón: se refiere a ladistancia de 42,195 kilómetrospara la que estás entrenándote.Sin embargo, como no todas laszonas del mundo tienenmaratones para las que puedasentrenarte, puedes utilizar lainformación de este libro paraprepararte para la mediamaratón (21,097 kilómetros) ocualquier distancia entre ambas.
Algunas suposiciones sobrelos lectoresSólo hago una presuposición sobre ti,querido lector: quieres correr unamaratón y quieres hacerlo bien. Puedeque estés entrenando para tu vigésimacarrera, o puede que estésasustadísimo por haber decididocorrer tu primera maratón, sea comosea, este libro te va a ayudar a logrartus objetivos.Cómo está organizado estelibro
La información en este libro estáorganizada de forma lógica en partes,cada una de las cuales contiene varioscapítulos. Encontrarás las siguientespartes en este libro.Parte I: Empieza a entrenar parauna maratónEsta parte te ayudará a levantarte delsofá, abrir la puerta y empezar acorrer. Encontrarás capítulos sobrecómo comprar equipo deportivo,dónde correr, cómo estirar, y muchomás.
Parte II: Lleva tu carrera unazancada más alláPasarás de realizar tu primera carrerahasta finalizar tu primera maratón conéxito. Esta parte te cuenta cómoincrementar tu kilometraje, cómomejorar tu técnica de carrera, cómohacer ejercicios de velocidad yzancadas, y cómo comer como unmaratonista.Parte III: Cómo lidiar con laslesiones del corredorLas lesiones son la maldición de todo
maratonista. Esta parte no sólo tecuenta cómo tratar las lesiones (desdeampollas hasta fracturas porsobrecarga), sino que también terecuerda que si sigues los consejosrepartidos a lo largo de este libro,puedes prevenir las lesiones desde elprincipio.Parte IV: Planifica tu estrategia decarreraEsta parte trata sobre el motivoprincipal por el que te entrenas: ¡eldía de la carrera! Explica desde cómoescoger en qué maratón participar,
pasando por qué comer el día de lacarrera hasta cómo hacer que secalmen las mariposas en tu estómagoantes de la carrera, de manera queesta parte te ayudará a que tu maratónsea un día memorable.Parte V: Los decálogosTodos los libros Para Dummiescontienen una maravillosa parte queincluye listas de diez cosas. En estelibro, la parte de Los Decálogosincluye información sobre cómo hacerque correr sea divertido, cómoencontrar las mejores maratones,
cómo conseguir listas de carreras depreparación y cuáles son las mejorespáginas web sobre running ymaratones.Iconos utilizados en estelibroLos iconos son esas pequeñasimágenes que encontrarás en losmárgenes de este libro. Son comoseñales de tráfico que te indicancuándo se acerca una zona en obras,cuándo el tráfico es denso o lacarretera está despejada. En este
libro, los siguientes iconos teadvierten acerca de determinadostipos de información:Tras treinta años deexperiencia como corredora, he oídohistorias y me han pasado cosasdemasiado divertidas sobre runningcomo para no divulgarlas. Algunashistorias tratan sobre mi propiaexperiencia, mientras que otras sonlas experiencias de atletas olímpicosy campeones mundiales. Y algunasson historias de corredores novatos
que aprendieron las verdades sobre elrunning a las malas, ¡y las sufrieron ensu propia piel!Este icono destaca la jergade los corredores e indica sutraducción al lenguaje común. Utilizaestos términos en la próxima reuniónde tu grupo de running, y pensarán queeres un gurú del tema.Se trata de pedacitos deinformación que desearás grabar con
fuego en tu mente (o simplementepegarlos en la puerta de tu nevera)como recordatorios permanentes.Este icono te ofrece trucos,consejos y atajos que te ahorrarántiempo, energía y dinero.Haz lo que estos iconossugieren, y evitarás las lesiones, ladeshidratación y también cometerotros errores dolorosos.
Por dónde empezar¿Quieres saber cómo comprar un parde zapatillas para correr? Empiezapor el capítulo 2. ¿Ya estás corriendoy quieres aumentar tu kilometraje?Salta al capítulo 6. ¿Te sientesconfundido por toda la informacióncontradictoria que has oído sobre lamejor manera de comer? Consulta elcapítulo 9.Parte del encanto de los libros ParaDummies es que no tienes queempezar por el principio y avanzarlentamente por todo el libro. En vezde eso, cada capítulo es
independiente, de manera que puedesempezar por el capítulo que teinterese más.Si no tienes ni la má
un formato fácil para el lector y a la vez divertido, y ahí tenemos un libro clásico de la serie .para Dummies. Millones de lectores satisfechos en todo el mundo coinciden en afirmar que la serie.para Dummies ha revolucionado la forma de aproximarse al conocimiento mediante libros que ofrecen contenido serio y
Las 7 claves para preparar un ultratrail Para carreras XXS, date 3-4 meses para prepararlas. Para carreras XS, date 4 meses para prepararlas. Para carreras S, date 5-6 meses para prepararlas Para carreras M y superiores, date al menos 6 meses para prepararlas. Hasta Categoría S, máximo 50% más duro. Para Categorías M y L, máximo 40% más duro.
FWCS ha reinventado sus escuelas secundarias para preparar mejor a los estudiantes para disfrutar de vidas exitosas. La base del rediseño de las escuelas secundarias de FWCS es un curso riguroso con experiencias de aprendizaje reales y una cultura de altas expectativas para preparar a los estudiantes para la vida después de la secundaria.
Saraiva, Renato Como se preparar para a 2.ª fase Exame de Ordem: trabalho / Renato Saraiva [coordenação Vauledir Ribeiro Santos]. – 8. ed. – Rio de Janeiro: Forense; São Paulo: MÉTODO, 2012. (Como se preparar para o Exame de Ordem). Inclui bibliografia ISBN 978-85-309-4610-4 1. Ordem dos Advogados do Brasil – Exames – Guias de .
estas Grandes Ideas. Desenvolver ferramentas de avalia-ción para as Grandes Ideas. Preparar guías dos materiais educa-tivos. Preparar materiais para o desenvol-vemento profesional do profesorado. Elaborar documentos con políticas de acción. O Plan Estratéxico da IAU 2020-2030 sitúa a educación astronómica no centro do .
¿De qué país prefiere el café, preparado o para preparar, que regularmente consume? 1% 0.1% 0.1% 0.1% 0.1% 0.2% 0.4% 1% 4% 9% 37% 47% No especificó « San Luis Potosi Nayarit Jalisco Colima Estado de México Michoacán Guerrero Puebla Oaxaca Chiapas Veracruz ¿De qué región de México prefiere el café, preparado o para preparar, que .
ideas, - cuentas. 1o Primaria 13 8 Busca y colorea:? de rojo una pareja que sume 5.? de azul una pareja que sume 6.? de verde una pareja que sume 7.? de amarillo una pareja que sume 8.? de rosa una pareja que sume 9. 3 3 2 5 3 8 1 2 4 3 5 2 9 Tienes esta ropa para vestir a los munec os:? tres camisetas: una roja, una amarilla y una verde.
El inspector de soldadura debe estar totalmente familiarizado con los procesos y procedimientos de soldadura, las calificaciones de los soldadores, los materiales, las limitaciones de los ensayos de soldadura y debe ser capaz de leer planos, preparar y mantener registros, preparar y redactar informes y realizar evaluaciones responsables.
La discapacidad física es una condición funcional del cuerpo humano que puede ocasionar dificultad o imposibilidad motriz; es decir para caminar, para correr, para tomar cosas en las manos, para subir gradas, para levantarse, para sentarse, para mantener el equilibrio, para controlar esfínteres, para acceder a lugares que tengan barreras físicas, etc. Si la persona usa silla de ruedas .
