CUATRO SEMANAS VIVIENDO COMO UN IRONMAN
CUAT R OS E M A NA SCO M OUNVIVI E NDOI R ON M A N
IRO NM A NCUAT R OSE MA NA SU N:VIVI END OCO M OI R O NM A NLos entrenadores de IRONMAN U han creado el programa “Vive como un IRONMAN”.En este programa, describimos cómo puede ser un primer mes de entrenamientoy te damos algunos consejos sobre cómo puedes preparar tu cuerpo, mente yhorarios para la aventura que te espera.CONOZCAMOSQUIÉNERESHOY:UNAADVERTENCIA .ESTOPODRÍAMOTIVARTE.Cada persona vive de forma diferente el camino hacia un IRONMAN, pero lossiguientes cuatro pasos son necesarios para iniciar tu aventura. El progreso llegacon la constancia, y la constancia empieza aquí.PASO 1: VE AL MÉDICOSi aún no te has hecho tu revisión anual, hazlo ahora. Tu médico es como unentrenador más de tu equipo y necesita conocer tus objetivos. ¡Habla con él yhazle saber que este año te has propuesto cruzar la línea de meta de un IRONMAN!Saldrás con conf ianza en tu cuerpo y puede que con algunos consejos a tener encuenta mientras te preparas para esta aventura.PASO 2: CONÓCETE A TI MISMO COMO TRIATLETATómate un momento para evaluar tus aptitudes para nadar, pedalear y correr. ¿Enuna escala del 1 al 5, cómo puntuarías tu forma f ísica y aptitud para cada deporte?¿En qué eres muy bueno y cuáles son tus puntos débiles? Los puntos débiles sonaquellas cosas que se interponen entre tú y tu objetivo. Si eres un atleta que buscacompletar su primer IRONMAN, tu limitador podría ser nadar en aguas abiertas.Si eres un corredor experimentado, puede que tu mayor desaf ío sea subir unamontaña en bici.Ficha 1: Puntúa tu estado actual en cada uno de los deportes del triatlónDEPORTENataciónCiclismoCarrera a pie1-5POR QUÉ
PASO 3: DALE LA VUELTA AL GUIÓNCambia los puntos débiles por OBJETIVOS. ¡Tu OBJETIVO es convertirte en un nadadorexperto! ¡Tu OBJETIVO es convertirte en una máquina de subir montañas a golpe depedal! Estos son los primeros pasos hacia tus objetivos a corto plazo de la temporada.Apunta estos retos en tu calendario para ocho semanas y los revisaremos más adelante.PASO 4: EMPIEZA A DISEÑAR UN PLANEl programa comienza con los primeros pasos importantes a seguir para organizartu vida en torno a un nuevo régimen de entrenamiento. Esta es una parte básica delentrenamiento IRONMAN que te preparará para el éxito.CONOZCAMOS CUÁL SERÁ TU EQUIPO: NUNCA ESTÁS COMPLETAMENTE SOLOCUANDO ENTRENAS PARA UN IRONMAN.Una de las mejores partes de tu viaje hacia un IRONMAN es la capacidad de aprendera medida que te pones en forma. Este programa es solo una de las piezas delrompecabezas, pero te recomendamos que te dejes asesorar por atletas y entrenadoresexperimentados para que te ayuden a personalizar esta experiencia en función de tuvida y entorno.FICHA 2: IDENTIFICA TUS RECURSOS¿Conoces a alguien que haya completado un IRONMAN?¿Dónde harás las siguientes actividades?NADARPEDALEARCORRERPLANTÉATE BUSCAR UN ENTRENADORNuestros entrenadores certif icados de IRONMAN U son profesionales que han superadoun exigente programa de certif icación desarrollado por IRONMAN. Conf iamos ensu capacidad para proporcionar un entrenamiento excelente, y muchos de ellos teasesoran gustosamente y de forma gratuita para ayudarte a empezar. Puedes encontrarun entrenador certif icado AQUÍPLANTÉATE BUSCAR UN TRICLUBEntrenar en grupo o con algún amigo es una forma estupenda de no desviarte de tuobjetivo. A veces cuesta levantarse de la cama, pero compartir las endorf inas postentrenamiento seguro que te hará desear volver a por más. Nuestros clubes son partede nuestra ‘ohana (familia, en hawaiano) IRONMAN y la piedra angular de nuestracomunidad. Compartir esta experiencia en grupo es una de las mejores partes de tuaventura hacia un IRONMAN. Puedes encontrar los Triclubs de IRONMAN AQUÍ
CONOZCAMOS EL CAMINO HACIA TU DESTINO: ADAPTAR EL ENTRENAMIENTOPARA UN IRONMAN A TU VIDA REAL .El desaf ío f ísico no es lo único que hace especial cruzar la meta de un IRONMAN. Estoda la aventura completa (amigos, kilómetros, capacidades, debilidades y la personaen que te has convertido con cada logro) lo que hace que llegar a la meta se conviertaen una experiencia inolvidable. Lo más importante: el primer paso es ser capaz deencontrar un equilibrio entre vida y entrenamiento. Poder recorrer el camino hábilmente(trabajo, tiempo y familia) hará que cruzar la meta sea, incluso, más bonito. Echemosun vistazo a los diferentes caminos para compaginar el estilo de vida IRONMAN con turutina diaria sin que acabe mal.FICHAFECHAS DE LAS PRUEBAS:¿Cuándo quieres competir? Elige dos competiciones en las que te haga ilusiónparticipar y anota aquí sus nombres. Asegúrate de escribir la fecha y el lugar yañádele el día previo a la cita para prepararte para la carrera y el día de despuéspara celebrarlo.NOMBRE DE LA CARRERAFECHA DE LA CARRERALOCALIZACIÓNACONTECIMIENTOS IMPORTANTES:¿Tienes algún evento próximamente? ¿Bodas, vacaciones, presentación deun trabajo importante? Escríbelos aquí. Recuerda que todo reto supone unaoportunidad, así que las semanas de más ajetreo se convertirán en semanas derecuperación para permitir que tu cuerpo absorba la carga de entrenamiento.QUÉCUÁNDODÓNDETU SEMANA¿Qué horario tienes a diario? ¿Eres una persona madrugadora? ¿Cenas en familia?¿Hay algún día de la semana que tengas completo de principio a f in?Escribe a continuación tu calendario semanal habitual: Descárgate la tabla AQUÍLUNESEjemplo6:00 Me levanto8:00 Empiezo atrabajar17:00 Salgo detrabajar18:00 Cena19:00 NiñosMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
S EM A NACO N T R OL ALO S1 :T I EM P O SMientras te preparamos para comenzar esta aventura, es fundamental queconsideres tus primeras cuatro semanas de entrenamiento como una oportunidadpara ejercitar la paciencia y determinar con qué horarios y nivel de entrenamientote puedes comprometer, además de prepararte adecuadamente para el día de laprueba. Haz anotaciones cada día, apunta todas las preguntas que tengas ¡y yahablaremos de dónde conseguir las respuestas en la semana 4!Ten en cuenta que en este momento no buscamos un entrenamiento específ ico.Una clase de spinning, hacer senderismo, salir en bicicleta con amigos o ir anatación es todo lo que necesitas para empezar a crear un buen hábito de prácticade ejercicio.EL ENTRENADOR DICE:SESIONES DEENTRENAMIENTO:ENTRENAMIENTOSEMANAL:SOLUCIÓN DEPROBLEMAS:Elabora un plan y cíñetea él.Esta es la semana1. Apunta tusentrenamientos en elcalendario como si fueranreuniones a las que nopuedes faltar. Añade15 minutos para llegaral entrenamiento y 20minutos después delentrenamiento para darteuna ducha y pasar a tusiguiente actividad deldía.Despierta los músculoscorrectos.Sé constante en tus patronesde movimiento. Hasta losatletas más experimentadosnecesitan recuperar la formapara montar en bici o nadar,y tardan de 3 a 4 semanas envolver a estar al 100%.Ida y vuelta.Carrera y ejercicioscronometrados. Corre enuna dirección durante uncorto periodo de tiempo yluego vuelve por la mismaruta. Descansa en la líneade salida y repite.¡No sé nadar!Esta semana no esnecesario que losentrenamientos seanlargos ni intensivos¡simplemente hay quehacerlos!“Sin el entrenador”:Ejercicios a tu elección (2,5horas de entrenamiento entotal)“Sentirse en forma”:Nadar 1/ Bicicleta 1 / Correr 1(3 horas de entrenamientoen total)“He nacido para esto”:Bicicleta 2, Correr 2, Nadar 1(4,5 horas de entrenamientoen total)Gran entrenamiento paratodos los niveles:Calienta 10 minutos hastaun punto de salida, sinesforzarte demasiado.Empieza las seriesprincipales con 3 x 8minutos de carrera, ida yvuelta. Corre 4 minutos,da la vuelta y corre otros4 minutos hasta el puntode salida. Descansa de 4a 2 minutos entre cadacarrera.Objetivo: Conocer turitmo y condición f ísica. Alvolver, trata de llegar a lameta en cuatro minutosexactamente.¡Ese es el ritmo perfecto!Solución:Busca un entrenador.Esto no es unimpedimento, sino unaoportunidad. Nadar esuna habilidad vital y esel regalo más increíbleque puedes hacerte a timismo. El tiempo quepases aprendiendo anadar también te ayudaráa lograr un buen estadof ísico; incluso una clase de30 minutos te ayudará amantenerte en forma.Benef icio extra: nosolo completarás unIRONMAN, sino que tusvacaciones en la playaserán MUCHO másdivertidas el año queviene.
S EM A NASI EN TOQU EE LDO LO R¿ ES2 :D ES A PA R EC ER Á.A S Í ?La increíble realidad del día del IRONMAN es que cuando llegues a la playa y miresa tu alrededor, verás atletas de todas partes del mundo y de todos los tamaños,formas y grupos de edad. Nuestro lema es “Anything is possible” y lo seguimosa rajatabla. Empieza la segunda semana buscando áreas que mejorar, pero sinjuzgar tu rendimiento durante el entrenamiento.CONSEJO / INICIACIÓNOBJETIVO DELENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOINICIO RÁPIDOSOLUCIÓN DEPROBLEMAS:El entrenador dice:Sesiones de entrenamiento:Esta semana, un poco más.Pongamos a prueba elhorario y el cuerpo.Entrenamiento semanal¡No tengo bicicleta!Aptitudes de velocidadAdquirir velocidad esdif ícil si no sabes cómoproducirla. La formamás sencilla de ir másrápido es moversemás rápido, por lo queentrenar aumentandoligeramente el ritmo enlos tres deportes es loque llamamos “aptitud develocidad”.Haz spinning. Paraparticipar en la carreranecesitarás una bici, perosi acabas de empezar, lomás importante es teneruna buena condiciónf ísica y moverse. Unaclase de spinning es lomás parecido a montaren bicicleta si no disponesde una. Pruébalo; si no tegusta nada, estarás másmotivado para conseguiruna bici antes de loplaneado.Si quieres comprarteuna bicicleta, consultanuestros consejos paracomprar una bicicleta, alf inal de este programa.Para ser más rápido hayque moverse más rápido.Echa un vistazo a losejercicios de velocidad deesta semana.“Sin el entrenador”:4 actividades a tu elección /1 debe ser uno de losdeportes del triatlón (3 horasde entrenamiento en total)“Sentirse en forma”:Nadar 1/ Bicicleta 1 / Correr 2(3,75 horas de entrenamientoen total)“He nacido para esto”:Bicicleta 2, Correr 2, Nadar 2(5,5 horas de entrenamientoen total)No importa elentrenamiento que hagasesta semana, añade 10 x:15-20 segundos de ritmomás rápido. Esto signif icauna cadencia superior depiernas al correr o montaren bici y una cadenciasuperior de caderas/brazosdurante la natación.Entre los intervalos, hazmovimientos más suavesdurante 2-3 minutos.
SEM A NA“ ¡EM PIE ZOASE N TI R LOY3 :M ES I ENTOB I EN! ”El fondo f ísico se logra pasadas las 6 semanas, pero en esta semana puedes sentirtegenial. Tu cuerpo está aprendiendo, así que empiezas a sentirte más cómodo conlos movimientos, ya seas un corredor principiante que empieza a sentirse cómodocorriendo o un atleta experimentado que empieza a ganar velocidad con la bicio en la piscina. La repetición anima a tu cuerpo a aprender, así que asegúrate demoverte bien para triunfar.CONSEJO / INICIACIÓNOBJETIVO DELENTRENAMIENTOENTRENAMIENTOINICIO RÁPIDOSOLUCIÓN DEPROBLEMAS:El entrenador dice:Sesiones de entrenamiento:Mismo número desesiones, pero esta semanaaumentaremos un poco laintensidad.Entrenamiento semanalMe he comprado unabicicleta. ¿Ahora qué?A por ello. Sí, es solo latercera semana, pero esono signif ica que tengasque contener tu avance.¿Te sientes fuerte? Acelerael ritmo. ¿Te sientes conenergía? Prolonga elintervalo un poco más.“Sin el entrenador”:Actividades a tu elección /deben ser deportesdel triatlón (3 horas deentrenamiento en total)“Sentirse en forma”:Nadar 1 / Bicicleta 1 / Correr 2(3,75 horas de entrenamientoen total)“He nacido para esto”:Bicicleta 2 , Correr 2, Nadar 2(5,5 horas de entrenamientoen total)Aceleración progresiva:La aceleración progresivao negative split esverdaderamente uncambio de juego. Dichode manera sencilla, laaceleración progresivaconsiste en ir más rápidoen la segunda partedel intervalo que en laprimera.Echa un vistazo a las idasy vueltas de la semana 1.Hazlo otra vez, pero estavez en lugar de volver alpunto inicial en el mismotiempo, intenta superarlo.¿Puedes avanzar 150 m o500 m más?Primero, compra uncasco. Después, buscaun entrenador. Verás quesiempre recomendamosun entrenador, peroes que la inversión entu preparación es muyimportante para triunfar.Tienes tiempo y seguroque acabas haciéndotecon la distancia, peroahora mismo solo tienesque pensar en aprendera disf rutarlo. Tenerconf ianza y seguridad enla bicicleta te permitiráadquirir una gran pasiónpor el ciclismo y lascarreras.
VE AMOSQ U ÉVI ENEA HO R AEl objetivo de este programa es ponerte en marcha, hacerte progresar en tuaventura y llevarte al siguiente paso. Te recomendamos que durante los tresprimeros trimestres de tu temporada de entrenamiento te centres en el progresoque estás haciendo desde que empezaste a entrenar. Más adelante ya pensaremosen la línea de meta.Para mantenerte en marcha, es recomendable que te f ijes algunos objetivos realespara las próximas cuatro semanas. Valora lo que has conseguido y prueba a añadirun 10% más a la mezcla. Mejorar tu tiempo un 10% puede ayudar mucho, ya seadurante tu ruta en bici el f in de semana o en incrementos de 10 minutos a lolargo de la semana. El entrenamiento para un IRONMAN se basa en ir aumentandogradualmente el tiempo y la intensidad. No se consigue de golpe. En tres meses teasombrarás de lo que has logrado.Superadas tus primeras cuatro semanas, quiero animarte a que te unas a unequipo y hables con un entrenador. No tienes que comprometerte a nada, perouna conversación con un equipo o entrenador local sobre lo que hacen y cómofuncionan sus programas puede aportarte un plan de entrenamiento realmenteef iciente y nuevos amigos que te impresionarán.Si no sabes cómo abordar una conversación con un entrenador, te recomendamosla siguiente f icha de autoanálisis. Si acudes a la reunión con todos estos datos yarellenados, serás el alumno estrella de inmediato.FICHAANÁLISIS SWOTT PARA EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLETASTRENGHTS (FORTALEZAS)Las fortalezas son f ísicas, mentales y logísticas. Algunos ejemplos son: granexperiencia en natación, horario de trabajo de 9 a 17, acceso a un centro deentrenamiento, amplia experiencia en carreras, etc. Debes ser muy específ ico.WEAKNESSES (DEBILIDADES)Las debilidades son f ísicas, mentales y logísticas. Algunos ejemplos son: historialde lesiones específ icas, horario de trabajo variable, bicicleta vieja, no tener acceso alas instalaciones de entrenamiento, estar casado, tener hijos, cambios importantesen la vida durante la temporada de entrenamiento.
OPPORTUNITIES (OPORTUNIDADES)Las oportunidades son novedades en tu vida o en el entrenamiento que considerasbenef iciosas para lograr el éxito. Algunos ejemplos son: acabo de empezar a trabajarcon un nutricionista, me he comprado un ordenador, he ido a clases de f isiologíadel ejercicio, me acabo de mudar a la playa.TOYS (MATERIAL)¿Con qué estás entrenando actualmente? ¿Vas a mejorar tu material o piensasmejorar tu material en un futuro próximo?TIPS (CONSEJOS)Los consejos son esas pequeñas cosas que has aprendido durante las primerascuatro semanas. Cosas que te ayudarán a cumplir los horarios y los retos f ísicos desu entrenamiento.UNAS ÚLTIMAS PALABRAS DEL EQUIPO DE IRONMAN U1. S é realista: Valora cómo te encuentras actualmente con el objetivo f inal enmente. En otras palabras, te gustaría entrenar por la mañana, pero lo cierto esque te encanta dormir. Sé honesto contigo mismo. Cuando asumas la realidad,tu def inición de lo que es posible será más amplia.2. Tómate tu tiempo: La planif icación es un proceso que se debe iniciar, abandonary retomar 1 día después. Tienes grandes objetivos y toda una vida para lograrlos.Tómate tu tiempo. Encontrarás un equilibrio adecuado, pero ese equilibriodepende de las respuestas de tu formulario.3. H abla con alguien: Si tienes amigos que dependen de tu horario, habla conellos. ¿Tienes una boda en junio que interrumpirá tu entrenamiento? ¿Tienesalgún compromiso para el f in de semana que desconoces todavía? Busca lasrespuestas.4. D iviértete: Esto es una aventura. No importa si llegas el primero o eres el másrápido, la diversión está en tu preparación para la prueba.¡Allá vamos!
CONSEJO RÁPIDO DE UN VIEJO ENTRENADOR:BUSCAR UN ENTRENADORSiempre hablamos de la “Relación Entrenador-Atleta”. La palabra relación esesencial. A la hora de elegir un entrenador, hazle preguntas, sé hipercrítico ypermítele que te haga preguntas a ti. Quieres saber cómo se comunica. ¿Semaneja bien con los mensajes de correo electrónico o las llamadas? ¿Desarrollalos planes de entrenamiento con una herramienta de entrenamiento en línea? ¿Esun fanático de los datos o se centra más en las “sensaciones”? Luego hazte lasmismas preguntas. ¿Los datos son importantes para ti? ¿Te motivan o te resultanf rustrantes? ¿Necesitas una cara sonriente o un me gusta después de cada sesiónde entrenamiento (lo cual está muy bien) o te conformas con un control semanal?Habla con f ranqueza sobre lo que necesitas para ayudarte a cumplir tus objetivos,al f in y al cabo, tu entrenador invertirá mucho tiempo en tus objetivos, por lo quela comunicación es clave.ELEGIR UNA BICICLETA:COMPRAR UNA BICICLETA TIENE DOS COMPONENTES FUNDAMENTALES. LOMÁS IMPORTANTE ES QUE SE ADAPTE A TU CUERPO.Una bicicleta inadecuada podría causarte lesiones si recorres muchos kilómetros.(Nota: es mucho más divertido disponer de una bicicleta de 500 perfectamenteadaptada a ti, que una de 5000 que no sea la adecuada). Si la bicicleta se ajusta atu cuerpo, la siguiente cuestión importante es que tengas ganas de montar en ella.Elige un color que te guste, algo que te dé sensación de velocidad. Te sentirás másinspirado y habrá más posibilidades de que te levantes de la cama para entrenar.Por último: ¡respeta las distancias, sumérgete en la aventura y agradece laoportunidad de hacer algo increíble!EARL WALTONIRONMAN Global Director, Training and Coaching
A N Y T H I N GI SP O S S I B L E
horas de entrenamiento en total) “Sentirse en forma”: Nadar 1/ Bicicleta 1 / Correr 1 (3 horas de entrenamiento en total) “He nacido para esto”: Bicicleta 2, Correr 2, Nadar 1 (4,5 horas de entrenamiento en total) Ida y vuelta. Carrera y ejercicios cronometrados. Corre en una dirección durante un corto periodo de tiempo y
PREPAGO Cuota mes Móvil Datos 4G SMS Extras Go Fly 19,95 cada 4 semanas ilimitadas 35GB acumulables 18 cént Velocidad 4G / 4G Roaming UE, Islandia, Liechtenstein y Noruega incluido Go Run 14,95 cada 4 semanas 20GB acumulables Go Walk 9,95 cada 4 semanas 10GB acumulables Navega 8,95 cada 4 semanas 0cent/min 7GB acumulables Llama-6 .
Adviento es el tiempo litúrgico que precede, como preparación, a la fiesta de navidad. Nació en el siglo IV con tres semanas de duración, a imitación de la cuaresma, o de las tres semanas de preparación pascual, exigidas por el catecumenado. La duración del adviento variaba, según las iglesias, entre tres y seis semanas.
Por Drunvalo Melchizedek Este libro fue pasado a formato digital para facilitar la difusión, y con el propósito de que así como usted lo recibió lo pueda hacer llegar a alguien más. 2 Viviendo en el corazón Cómo entrar al espacio sagrado del corazón Con dos capítulos acerca de la .
Viviendo en el Tabernáculo de David Devo1 UNA SOLA COSA Lo único que le pido al SEÑOR —lo que más anhelo —es vivir en la casa del SEÑOR todos los días de mi vida, deleitándome en la perfección de
Adviento es el tiempo litúrgico compuesto por las cuatro semanas que pre-ceden a la Navidad como tiempo para la preparación al Nacimiento del Señor. El adviento tiene como color litúrgico al morado que significa penitencia y conversión, en este caso, t
la construcción. Estas presentaciones se enfocan en los cuatro grandes peligros de la construcción – caídas, electrocuciones, prensado dentro y golpeado por. Todos los materiales de entrenamiento cubrirán los cuatro peligros considerados regularmente en los sitios de construcción y se centraran en los métodos para el reconocimiento y la
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Abrasive Water Jet Machining (AWJM) is the non-traditional material removal process. It is an effective machining process for processing a variety of Hard and Brittle Material. And has various unique advantages over the other non-traditional cutting process like high machining versatility, minimum stresses on the work piece, high flexibility no thermal distortion, and small cutting forces .
