Esercizi - L'Altra Riabilitazione
ESERCIZIOra andremo a vedere una serie di esercizi per ogni ambito.Ovviamente, può essere che gli esercizi presentati per ogni ambito siano molti di più diquanti tu non ne debba effettivamente fare: ad esempio, se dai test ti è stato indicato difare 4 esercizi, ed hai due ambiti critici, ti servono due esercizi per ciascun ambito.Puoi procedere così: seleziona gli esercizi a partire dai primi proposti, e cambiali con isuccessivi quando noti che le tue prestazioni nell’esercizio stanno migliorando.In alternativa, cerca di scegliere l’esercizio in cui mostri maggiore difficoltà, oppure quelloche ti sembra “muovere gli ingranaggi giusti”.Purtroppo non c’è un modo sicuro per scegliere gli esercizi più adatti, ma tieni contoche abbiamo già comunque fatto una grande opera di “scrematura” andando a valutare levarie cause (metabolismo ecc ) e gli ambiti in cui sei in maggior difficoltà (respirazione,mobilità o quant’altro), quindi possiamo quasi dire che a questo punto, qualunqueesercizio tu scelga possa andare bene.SE HAI MOLTE DIFFICOLTA’Nel dubbio, o quando gli ambiti di difficoltà sembrano veramente tanti, lavora sui primi dueesercizi riguardo a:-mobilità e allungamentorespirazione diaframmaticarespirazione toracicapostura generaleIMPORTANTE: ricorda che gli esercizi sono pensati basandosi su casi tipo, in cui rientrala maggior parte della popolazione. Se sai di avere un problema molto particolare( recente frattura o intervento chirurgico al collo, deformazioni congenite), consulta primauno specialista circa i movimenti che puoi o non puoi fare.Ambito “mobilità e allungamento”Il primo gruppo di esercizi serve a “lubrificare” le articolazioni tra una vertebra e l’altra, e adistendere i muscoli contratti.Si tratta del lavoro di base, raccomandato anche se al test specifico non hai mostratoparticolari dolori o problemi: se la tua mobilità ti sembra limitata, anche se non dolorosa,questi esercizi possono aiutarti notevolmente.
MobilizzazioniQui vediamo 4 tipi di mobilizzazione, provale tutte e scegli il piano o i piani nei quali tisembra di avere maggiori difficoltà.Una volta deciso quali fare, procedi così:- esegui il movimento lentamente ma non troppo fino a fine corsa, senza provocare dolorema solo leggero fastidio- fermati in posizione due-tre secondi- vai dall’altra parte- continua il movimento per 2-3 minuti almeno, alla fine eventuali dolori dovrebberoessere diminuiti1) rotazioneDurante la rotazione, tieni schiena e spalle ben dritte, e fà conto di avere una tavola sottoal mento, in modo da non creare inclinazioni indesiderate.2) inclinazione
Durante l’inclinazione, schiena sempre ben dritta e attenzione a non alzare la spalla3) flesso/estensioneDurante la flesso/estensione, attenzione a muovere soltanto il collo e non le altre partidella schiena.4) l’egizianoL’ “egiziano” è un movimento di mobilizzazione della parte superiore del tratto cervicale.Per farlo, metti due dita sugli zigomi, giusto sotto agli occhi, e poi allontanale leggermente.A questo punto, cerca di toccare il dito con lo zigomo, facendo però conto di avere unatavola sotto al mento: la testa si deve muovere più dritta possibile.
AllungamentiGli allungamenti sono un toccasana per i muscoli contratti, a patto che tu li usi nel modocorretto, altrimenti rischiano di crearti irritazioni indesiderate.Per fare un corretto stretching (cioè un esercizio di allungamento), procedi così:- mettiti nella posizione indicata finchè non avverti una tensione- regola la posizione in modo che la tensione sia LIEVE/MEDIA. In pratica, da 0 a 10dovresti dargli un voto 6, massimo 7- mantieni la posizione inizialmente per 30 secondi, e nei giorni successivi aumentagradualmente fino ad 1 minuto- esegui SEMPRE DA TUTTI E DUE I LATI1) allungamento del trapezioPorta una mano dietro alla schiena, altezza circa dell’osso sacro. Raddrizza la colonna edabbassa le spalle. Inclina la testa verso la spalla opposta, fino ad avvertire una tensione alato del collo. Aiutati con l’altra mano portandola sopra l’orecchio ed amplificandoleggermente il movimento.NOTA: se anzichè tensione a lato del collo avverti una sensazione di “compressione”,evita questo esercizio e concentrati su:- mobilizzazioni (vedi paragrafo precedente)- allungamento del collo (vedi paragrafo successivo)- trazione cervicale (vedi allegato)
2) allungamento dello scalenoE’ quasi analogo e sostitutivo del precedente, quindi non farli nella stessa sessione.Portaun braccio dietro alla schiena. Ruota la testa da un lato, quanto riesci. A questo punto,inclina la testa indietro, fino ad avvertire tensione a lato del collo, ma più anteriormenterispetto a prima.Fondamentalmente, è molto simile all’allungamento del trapezio, soltanto che prima diinclinare la testa, in questo caso la devi anche ruotare.Molto utile per chi ha avuto colpi di frusta.3) allungamento del colloL’allungamento del collo non è semplice da fare, per le prime volte. Lo puoi eseguire dasdraiato oppure in posizione seduto su uno sgabello, con la schiena ben contro allaparete.Comincia in posizione sdraiata a pancia in su, con le gambe piegate, in modo che laschiena sia il più appoggiata possibile al pavimentoPer fare un buon allungamento del collo, inspira dal naso, mandando aria nella pancia(respirazione diaframmatica, se non hai ancora confidenza, perfezionala), ed espira abocca BENE APERTA.
Durante la espirazione, cerca di “allungarti” facendo in modo che il mento vada verso losterno, e che la testa non si sollevi mai.Attenzione però a non inarcare la schiena o le spalle.Se fai correttamente l’esercizio, l’arco di movimento sarà alquanto ridotto, ed è giusto chesia così.Avvertirai una leggera tensione sul collo o alla base della nuca: mantienila per tutto iltempo della espirazione, e poi rilassa in inspirazione. Ripeti l’esercizio 20-30 volte.4) allungamento dei trapezi con palline da tennisSdraiati a pancia in su, con le gambe distese o piegate, usa un cuscino duro senecessario. Impugna saldamente tue palline da tennis o qualsiasi oggetto che scorra confacilità. Tieni le braccia ben lungo i fianchi.Inspira da naso usando la respirazione diaframmatica. Durante la espirazione, abbassa lespalle tenendo le braccia ben dritte, e facendo scorrere le palline verso il basso. Ti verràistintivo portare le spalle in avanti, ma cerca di tenerle più “rasoterra” possibile, così comedovrai cercare di evitare l’inarcamento della schiena.Avvertirai una leggera tensione a lato del collo, che all’inizio ti potrà sembrare minima, maè giusto così.Durante la inspirazione, rilassa braccia e spalle. Ripeti il movimento 20-30 volte.
5) automassaggio con la pallina da tennisQuesto non è un vero e proprio allungamento, comunque è da provare, ad alcuni dà moltosollievo.Semplicemente, metti una pallina da tennis (ben dura, quindi deve essere nuova) tra unadelle tue scapole e la parete.Ora muovi il tronco, con l’aiuto delle gambe, in modo da spostare la pallina, fino a che nontrovi un punto particolarmente dolente.Quando lo trovi, muoviti su e giù su quel punto (senza farti troppo male) fino a che il dolorenon sembra diminuire. A quel punto potrai cercare un nuovo punto. Lavora al massimo su3 punti per ciascun lato.6) allungamento del trapezio medioL’allungamento del trapezio medio è utile se hai già allungato bene il trapezio con gliesercizi precedenti, oppure se oltre al dolore cervicale hai anche dolore all’articolazionedella spalla.
Sdraiati a pancia in su e porta il braccio dritto davanti a te, perpendicolare al pavimento.Mantenendo il gomito ben dritto, cerca di sollevare il braccio verso l’alto, come se volessitoccare il soffitto. Fermati quando avverti una leggera tensione della scapola: non deviassolutamente sollevare la schiena o inclinarti per arrivare più in alto. Mantieni laposizione 2-3 secondi e poi ritorna. Ripeti il movimento 20-30 volte per ciascun lato.7) allungamento neurodinamicoL’allungamento neurodinamico è un esercizio avanzato un po’ complesso, utile se sei unosportivo con muscoli già ben condizionati, oppure se hai dolore al braccio, ed in questocaso devi utilizzare molta cautela. Le fasi di questo esercizio sono:1)2)3)4)abbassa la spalla tenendo il braccio drittoinclina la testa dal lato oppostoruota il braccio verso l’internoabbassa ulteriormente la spalla tenendo sempre il gomito ben drittoAvvertirai una tensione non ben definita sul braccio, che manterrai con i tempi dellostretching, cioè partendo da 30 secondi per 3 volte ed aumentando fino a 60 secondigradualmente nelle volte successive.
Ambito “respirazione diaframmatica e toracica”La respirazione è davvero importante per la postura e la colonna vertebrale, in particolareper la colonna cervicale. Se hai i muscoli del torace (quindi i muscoli della respirazione)rigidi, ti posso assicurare che la rigidità del collo sarà direttamente proporzionale.Non è difficile avere i muscoli della respirazione rigidi: innanzitutto chi sta sempre sedutotende ad avere un fisiologico “accartocciamento”, ma sopratutto i muscoli dellarespirazione sono muscoli molto EMOTIVI. Pensaci: da cosa è caratterizzato un momentodi ansia o spavento ?Molto spesso, da un blocco della respirazione, infatti quando è passato “tiri un sospiro disollievo”.Il diaframma ed i muscoli respiratori “registrano” tutti i momenti di ansia, tensione o traumi,quindi capisci che averli troppo contratti è estremamente semplice.Una particolarità che rende interessante il lavoro sui muscoli respiratori: se sono troppocontratti per i motivi citati precedentemente, questo contribuisce ad auto-alimentare unostato di ansia costante, dovuto semplicemente alla contrattura!In pratica, ad un certo punto i muscoli ed il sistema nervoso rimangono costantemente inallerta, anche se non ce n’è più alcun motivo: ciò significa che lavorando per distendere imuscoli respiratori e per avere una respirazione corretta, ti ritroverai molto probabilmentecon meno ansia.1) respirazione diaframmaticaLa respirazione diaframmatica è la base di qualsiasi tecnica di ginnastica posturale.La respirazione diaframmatica è peraltro quella “normale” , cioè quella che avremmosenza i vari “inquinamenti” emotivi o posturali.Guarda come respira un bambino mentre dorme, per rendertene conto meglio.Per eseguire la respirazione diaframmatica, quando inspiri (dal naso) la pancia sidovrebbe gonfiare, senza che la schiena si inarchi o si contragga.Peraltro, la pancia si dovrebbe gonfiare abbastanza da permetterti una inspirazione lenta,che duri almeno 4-5 secondi.Per aiutarti le prime volte, puoi mettere un libro o comunque qualcosa che pesi 1-2 kgsull’addome, in modo da “sentire” che quando inspiri il peso va verso l’alto, e quando espiriva verso il basso.
Ci sono persone che fanno veramente molta fatica ad imparare questa respirazione, maalla fine ci riescono praticamente tutti.Se hai notato difficoltà ad eseguirla, prova ad allenarla per almeno 5 minuti a fila.2) respirazione toracicaLa respirazione toracica è quella “di emergenza”, quella che stimoliamo in momenti diansia e stress. Ma quindi perchè la esercitiamo, non è già abbastanza stimolata così?Si e no. Alleniamo la respirazione toracica (naturalmente se l’hai trovata difficoltosa)perchè è vero che spesso la utilizziamo anche troppo, ma la utilizziamo in maniera rapidae superficiale, e questo contribuisce ad un forte irrigidimento del torace. L’esercizio servequindi più a sbloccare il torace che a stimolare questo tipo di respirazione.Semplicemente devi agire all’inverso di prima: quando inspiri è la cassa toracica che sideve gonfiare, non la pancia; anche qui la schiena non si deve inarcare nè contrarre.In questo caso è particolarmente importante la ESPIRAZIONE, che deve categoricamenteessere fatta fino a quando non c’è completamente più aria nei tuoi polmoni, ovviamentesenza che questo comporti un inarcamento del collo.Anche qui, quando cominci l’esercizio, proseguilo per almeno 5 minuti di fila.3) stretching del diaframmaDistenditi a pancia in su e porta le braccia dritte indietro, vicino alle orecchie. Non è dettoche tu riesca a toccare il pavimento, ma non ha importanza: arriva fino a dove riesci.Inspira con il diaframma, e durante la espirazione cerca:
di fare in modo che le braccia rimangano dietro di buttare fuori completamente tutta l’aria che hai, fino all’ultima molecola di ossigenoSe tutto va bene, alla fine della espirazione le braccia dovrebbero alzarsi leggermente, inautomatico. Ripeti 10 respirazioni, e poi prendi un attimo di pausa, sia per sciogliere lebraccia che per evitare che l’iperventilazione ti abbassi troppo la pressione.4) respirazione “a croce”Qui non c’è bisogno di tante spiegazioni: sdraiati in posizione “crocifissa” (con un cuscinoduro se necessario, tipo un libro), ma non è obbligatorio che le braccia stiano a 90 gradi,potresti avere fastidio alle spalle a causa di qualche rigidità articolare.A questo punto, inspira con il diaframma ed espira totalmente, in modo da buttare fuorianche l’ultima molecola di ossigeno. Dovresti avvertire una tensione a livello delle braccia/torace, a patto che tu non stia inarcando il collo, cosa che eviterai categoricamente.Ripeti per circa 30 respirazioni.5) respirazione con bastone
Per la versione facile di questo esercizio, mettiti in posizione schiena alla parete,sedendoti su uno sgabello. Afferra un bastone leggero, con una apertura poco più largadelle spalle.Inspira. Durante la espirazione, porta il bastone verso l’alto, tenendo le braccia bene dritte.Se riesci a toccare il muro senza difficoltà, sposta lo sgabello avanti di una decina dicentimetri: a questo punto, per toccare la parete, dovrai andare più indietro con le braccia,facendo però attenzione a tenere la schiena perfettamente ferma, come se fosseappoggiata alla parete.Ripeti l’esercizio 30 volte.6) allungamento del diaframma in side bendL’allungamento del diaframma in side bend è molto potente, ma non tutti riescono araggiungere facilmente la posizione che illustro nella foto. In sintesi, si tratta di inclinarsilateralmente ed alzare il braccio toccando il muro, fino ad avvertire una tensione a latodella schiena/torace.A questo punto, inspira ed espira completamente, fino all’ultima molecola di ossigeno:sentirai la tensione laterale aumentare notevolmente, e diminuire durante la inspirazione.Esegui 20 volte per lato.Ambito “occhi”Gli esercizi che vedremo servono per aumentare l’ efficienza dei muscoli degli occhi, nonper vederci meglio. La coordinazione dei muscoli dell’occhio con i muscoli del collo èfondamentale, quando salta possono esserci conseguenze di vario tipo, principalmentemal di testa e vertigini.
Occhi e tratto cervicale sono legati da una connessione strettissima: non capita quasi maidi muovere soltanto gli occhi (solo quando leggiamo) ed è ancora più raro muovere il collosenza seguire con lo sguardo. Ecco che si spiega questa forte influenza reciproca e lanecessità talvolta di lavorare sui muscoli oculari.UNA RACCOMANDAZIONEGli esercizi per i muscoli oculari possono creare leggeri sensi di vertigine, fastidio ocularee a volte nausea.Se esegui gli esercizi in maniera cauta, non c’è alcun problema: anche se questi sintomicomparissero, potrai interromperti immediatamente.Questo tipo di sintomi è comunque indice che la coordinazione dei muscoli oculari non èbuona: potrai quindi ripetere l’esercizio con maggiore cautela, e notare se ci sonoprogressi, cioè se i sintomi compaiono meno o non compaiono.1) Esercizio delle direzioniQuesto esercizio è analogo al che hai eseguito in precedenza: andremo a lavorare con gliocchi nelle varie direzioni.Importante ricordare che in tutti gli esercizi la testa deve rimanere ferma, perchè dovrannomuoversi soltanto i muscoli oculari.Guarda con gli occhi a destra, a sinistra, in alto ed infine in basso, mantenendo sempre laposizione per tre secondi.Procedi successivamente con le diagonali: in alto a destra, in basso a sinistra, in alto asinistra, inbasso a destra. Anche in questo esercizio ogni posizione viene mantenuta per tre secondi.Esegui inizialmente 2 o 3 “giri completi”, fino ad arrivare a 5, 6 dopo le prime volte.
2) Esercizio del campo visivoAnche questo esercizio è analogo al test visto in precedenza: stavolta andiamo adallenare i muscoli oculari alla convergenza, cioè la capacità di “puntare” ad un obiettivovicino.Puoi utilizzare un dito (come visto nel test) o una penna.Porti la penna dritta davanti a te e successivamente la avvicini alla punta del naso.Quando vedi l'oggetto sdoppiarsi, ritorna indietro e ripeti l'esercizio.Mano a mano che procedi con l’esercizio, noterai che l'oggetto comincerà a sdoppiarsisempre più in prossimità del naso, indice che i muscoli dell’occhio stanno rispondendo allostimolo.Anche se ti sembra di essere sempre allo stesso livello, non ti preoccupare e prosegui.Comincia eseguendo 4 ripetizioni prima di una pausa, poi puoi arrivare fino a 10/15ripetizioni eripetere per 3 serie.Raccomandazione ripetuta: non creare fastidio oculare o sensazione di vertigine, maesegui l'esercizio in manieracauta.Ambito "mobilità della mandibola”1) Esercizio della "lingua allo spot"
Questo esercizio (un pochino complesso) è un allungamento molto potente dei muscolidellamandibola e della muscolatura della lingua.Si esegue portando la lingua in alto, sul palato, nel punto indicato nella figura, che sichiama “spot palatino”.A questo punto, con la lingua in posizione, apri la bocca, fino a quando non senti cheaprirlamaggiormente ti costringerebbe a togliere la lingua dal palato.A questo punto dovresti sentire una tensione o sulle mandibole o sul frenulo (quel "filo"che si sentesotto alla lingua).Crea una tensione modesta, analoga a quella degli stretching (da 1 a 10, un livello 6).Esegui 10 respirazioni, fai una pausa e poi ripeti per 3 o 4 serie.Attenzione: ricorda sempre di mantenere la lingua in contatto con il palato poichèistintivamente ti verrà di scendere dalla posizione o di chiudere la bocca.2) Stretching della mandibola e del trapezioQuesto esercizio è un allungamento dei muscoli mandibolari, in particolare del massetere,che hauna forte influenza sul muscolo trapezio, il più potente muscolo cervicale.Per eseguire l'esercizio, mantieni le spalle diritte ed inclina la testa fino a che non sentiuna leggera tensione del trapezio.A questo punto, apri la bocca il più possibile: sentirai la tensione del trapezio che aumentaquando la bocca è in massima apertura.Mantieni la posizione per 3 secondi.È bene eseguire questo esercizio di fronte ad uno specchio poichè, nel momento diapertura dellabocca, a causa delle tensioni muscolari che si vengono a creare, è facile cheistintivamente la bocca vada a deviare da un lato.Per questo motivo osservandoti riuscirai a controllare meglio il movimento.Esegui 10 ripetizioni da ogni lato per 2 o 3 serie.
Ambito “postura"Tutti i giorni sentiamo parlare di “postura”, e tutti i giorni diciamo “la mia postura èsbagliata”.Ma davvero la postura può essere “sbagliata”?Una cosa è sicura: i tuoi tentativi di modificarla volontariamente sono destinati a durare dai30 ai 60 secondi, dopodichè ti stancherai e ritornerai nella solita posizione.Ma perchè accade questo?Semplice: accade perchè TUTTI i tuoi muscoli della colonna sono TROPPO RIGIDI, per lestesse identiche cause di cui ti ho parlato prima.Se tutti i muscoli (non solo quelli cervicali) sono troppo rigidi, viene spontaneo assumereposizioni “piegati in avanti” o comunque piuttosto bizzarre, sopratutto quando si è seduti.Se cerchi di raddrizzarti, i muscoli fanno un lavoro a cui non sono abituati, si stancano efanno di tutto per riportarsi alla situazione precedente.Ma allora non si può migliorare la postura?Certo che si può, e ti dirò di più: meno rigidità muscolare hai (parlo in generale, non solodel collo), meno la tua cervicale ti darà noia.Devi solo approcciare il problema nel modo giusto: non cercare di “correggerti”, ma cercadi “rendere i tuoi muscoli più flessibili”.Vediamo come nelle prossime pagine.1) Allungamento "allo sgabello”In questo esercizio
ESERCIZI Ora andremo a vedere una serie di esercizi per ogni ambito. Ovviamente, può essere che gli esercizi presentati per ogni ambito siano molti di più di quanti tu non ne debba effettivamente fare: ad esempio, se dai test ti è stato indicato di fare 4 esercizi, ed hai due ambiti critici, ti servono due esercizi per ciascun ambito.
Gli esercizi per gli arti inferiori hanno lo scopo di tonificare la muscolatura e di conseguenza migliorare la tolleranza allo sforzo. Gli esercizi da 1 a 11 si svolgono seduti, con la schiena ben eretta, le ginocchia leggermente divaricate e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Gli esercizi da 12 a 14 si svolgono in piedi, appoggiando le mani .
motorie possa scoprire gli esercizi di ginnastica esatti per eliminare definitivamente il mal di schiena. Hai ragione! E’ impossibile. Scoprirai, infatti, in questo libro che non esistono esercizi fisici per risanare un disco intervertebrale o cicatrizzare l’osso delle vertebre lombari. Essi hanno un’altra azione più sensata.
10 esercizi correttivi di ginnastica posturale per la scoliosi Introduzione L’utilizzo di tutori ortopedici e una terapia specifica di fisioterapia si possono affiancare ad un lavoro costante di ginnastica posturale per la scoliosi. I metodi di svolgimento degli esercizi di ginnastica posturale
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Analisi Matematica Esercizi A.A. 2018/19 Esercizi del 6 novembre 2018 Di seguito diamo degli esempi di come rappresentare gra camente semplici insiemi di numeri reali. Il gra co ha in alto i valori cardine della variabile. In basso i pallini pieni signi cano punti che appartengono all’insieme, i pallini vuoti sono per punti che
– Soluzione di tutti gli esercizi proposti. L’eserciziario contiene sostanzialmente: – i Fogli di esercizi assegnati e parzialmente svolti nelle ore di esercitazione per i corsi: Geometria , c.l. in Ingegneria Edile / Architettura, dall’a.a 2002/03 all’a.a. 2009/2010.
Esercizi di Analisi Matematica II Ingegneria Ambiente e Risorse — Ingegneria Ambiente e Territorio — Inge gneria Civile — Ingegneria Edile Marco Spadini Edizione n. 20130205 del 7 febbraio 2013 Questa è una raccolta di esercizi proposti agli studenti dei vari corsi da me tenuti. Si tratta di materiale disponibile in rete alla pagina
Financial accounting provides the rules and structure for the conveyance of financial information about businesses (and other organizations). At any point in time, some businesses are poised to prosper while others teeter on the verge of failure. Many people are seriously interested in evaluating the degree of success achieved by a particular organization as well as its . Saylor URL: http .
